Vægttab

I min egenskab af ernæringsfysiolog og personlig træner har jeg hjulpet adskillige klienter med at tabe sig, som uden tvivl er den mest almindelige målsætning, når folk begynder at træne. Disse klienter er også temmelig utålmodige og forventer sig et meget hurtigere resultat, end de personer som vil øge muskelmassen. Desværre må de ofte samtidig erfare, at vejen til drømmevægten er lang og besværlig.
Uden en god kostplan er det de færreste, som opnår noget resultat overhovedet. Følgende artikel er en kvikguide til dig, som vil tabe nogle kilo og komme i form til sommeren, ferien til Thailand eller bare kunne komme i dine gamle jeans.

Det første trin til at tabe sig er naturligvis at forbrænde flere kalorier, end du indtager, men det er som regel nemmere sagt end gjort. For at forhindre at sulten får dig til at glemme din beslutning, er der to enkle ting, som du kan gøre.

For det første kan du have som tommelfingerregel at spise hver tredje time for at holde dit blodsukker stabilt.

Desuden kan du også prøve at huske på, at hvert måltid skal indeholde protein. Det vil hjælpe dig til at tabe kiloene, da proteinet dels stimulerer mæthedsfølelsen, dels øger energiforbruget. For at gøre din rejse til drømmevægten så kort som muligt er der dog en hel masse andre ting, som du skal huske.

Te, kaffe og kropsvarme i kampen mod fedtet

Din krop kan regulere dit energiforbrug på mange måder, som fx ved at øge din kropstemperatur. Det betyder, at både dit energiforbrug og din fedtforbrænding stiger. Denne effekt kaldes termogenes, og den kan du stimulere ved at indtage en række forskellige stoffer, som findes i nogle planter, som fx grøn te. Disse stoffer har fået stor opmærksomhed for deres evne til at øge forbrændingen uden at bidrage med ekstra kalorier.

Både grøn og hvid te indeholder også koffein, som også har en termogenetisk effekt. Hvis du ikke vil hælde spandevis af te i dig, kan du også spise en grøn te-ekstrakt. Ud over at koffein øger dit energiforbrug via den termogenetiske effekt, så hjælper det også til at frigøre fedtet fra dine fedtceller. Det kan derfor være en god idé at indtage koffeinrige levnedsmidler eller koffeintilskud før træningen for at effektivisere fedtforbrændingen.

Måske har du også hørt, at stærk mad øger forbrændingen. Faktum er, at der i bl.a. chili findes et stof, som øger din fedtforbrænding og kropstemperatur ved at øge udskillelsen af adrenalin. Og er der noget, som øger din fedtforbrænding, så er det adrenalin!

Godt fedt for fedtforbrændingen

Som du sikkert allerede ved, er det meget sundt at spise fed fisk som laks. Men vidste du, at det også kan hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo. De sunde omega-3 fedtsyrer i fed fisk har en række positive effekter, hvoraf en er øget fedtforbrænding.

Du skal dog også huske, at laksen kan have et højt indhold af skadelige stoffer som dioxiner, PCB og kviksølv. Samtidig indeholder vildlaks ofte flere omega-3 fedtsyrer end laks fra dambrug.
Hvis du spiser fed fisk færre end tre gange om ugen, er et omega-3 tilskud en god idé. Du kan i så fald drage nytte af den fedtforbrændende effekt uden at få ekstra kalorier og samtidig slippe for de mindre gode stoffer som kviksølv.

Der findes også en anden gruppe af fedtsyrer, som kan hjælpe dig med at få kiloene til at slippe. Disse kaldes CLA og findes i små mængder især i kød, æg og mejeriprodukter, men du kan også benytte dig af et CLA-tilskud. CLA har i studier vist sig at øge fedtforbrændingen og mindske vægten under søvn, når forsøgspersonerne har indtaget 4 g CLA/dag.

Måltidserstatning

Som jeg nævnte tidligere, bør du have som tommelfingerregel at spise hver tredje time. Det betyder så, at du skal have mindst to mellemmåltider ud over hovedmåltiderne. Det som et godt måltid skal indeholder er især en god proteinkilde, langsomme kulhydrater samt vitaminer og mineraler. Proteinet er, som sagt, utroligt vigtigt af flere årsager, men især fordi den største forhindring på vejen mod drømmevægten uden tvivl er sulten. Sørg derfor for ved hvert måltid at få protein fra fisk, fjerkræ, æg eller via et proteintilskud.

For at gøre det nemmere for dig at få alle måltider kan du benytte dig af en måltidserstatning, som indeholder både god protein og vitaminer og mineraler. Afhængig af hvad dit mål er, og hvordan din plan ser ud, kan du udskifte et eller flere måltider med en måltidserstatning.

LCD og VLCD

Der findes forskellige måltidserstatninger, og de kan inddeles i forskellige kategorier. LCD-produkter (low calorie diet) er måltidserstatninger, som erstatter et eller flere, men ikke alle, måltider i løbet af en dag, samt indeholder mellem 200-400 kcal/måltid.
Der findes også måltidserstatninger med endnu færre kalorier, som opfylder fødevarestyrelsens normer for såkaldte VLCD (very low calorie diet), hvor det totale dagsindtag ikke må overskride 800 kcal. At et produkt kategoriseres som et VLCD-produkt betyder ganske enkelt, at energiindholdet er utroligt lavt og erstatter hele dagsbehovet for ernæring i en begrænset periode.

Vitaminer og mineraler

Jo mindre du spiser, desto sværere bliver det at få alle de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.

Vitaminerne er nødvendige, for at en række livsvigtige processer i kroppen skal kunne fungere, og antioxidanterne er nødvendige til at beskytte din krop mod den oxidative stress, som opstår ved hård træning og kalorieunderskud.

Det sker desværre også nemt, at du kommer til at mangle livsnødvendige mineraler som jern, zink, magnesium m.m. Du bør derfor spise frugt eller grøntsager til hvert måltid inklusive mellemmåltider for at få alle vitaminer og mineraler.

Forsøg også at variere farven på frugten og grøntsagerne for at få hele spektret af vitaminer og mineraler. Hvis du føler, at du hører til den gruppe, som er lidt dårligere til at spise frugt og grønt, kan et vitamin- og mineraltilskud være at foretrække.

Karnitin

Fedtforbrændingen begrænses især af fedtets transport til musklens forbrændingsovn, den såkaldte mitokondrie. Det bedste ville være, hvis mitokondrien altid var åben, men desværre kræves det, at fedtet har en nøgle til at komme ind i forbrændingen.

Nøglen er karnitin, som desværre kun findes i begrænset mængde. Heldigvis kan du tilføre mere karnitin gennem kosten, hvor det især findes i rødt kød, men også i form af tilskud. Du skal dog spise over 1 kg rødt kød om dagen for at komme op på nok karnitin, hvilket gør tilskud til et noget nemmere alternativ.

Hvad spiser jeg?

I de perioder hvor mit mål er at slippe af med fedtet, ændrer jeg min kost radikalt. Først og fremmest skruer jeg ned for det generelle energiindtag, samtidig med at jeg øger den procentuelle mængde af protein i kosten. Da jeg som regel er ret dårlig til at spise fisk og grøntsager, spiser jeg dagligt både et omega 3-tilskud og et vitamin- og mineraltilskud.

Jeg bruger tilskud af grøn te, selvom jeg også indimellem nyder en herlig kop varm te. Før min træning forsøger jeg altid at få ren koffein for optimal fedtforbrænding.