Jern er et vigtigt mineral, som er nødvendigt for mange funktioner i kroppen. Jern indgår bl.a. som en del i kroppens hæmoglobin, som hjælper med at transportere ilt fra lungerne og ud til vores muskler og organer. Desuden er jern også en del af produktionen af hormonet dopamin, som har betydning for vores humør samt vores muskelfunktion.
Jern er et essentielt mineral, der har flere vigtige funktioner i kroppen. Det er en del af blodets røde stof, hæmoglobin, som transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen. Jern indgår også i nogle enzymer og er vigtigt for produktionen af hormonet dopamin, som påvirker vores muskelbevægelser og humør.
Jern findes i to kemiske strukturer, og vi kan kun optage én form, såkaldt hæmjern. Alt, der er ikke-hæmjern, skal først omdannes, for at vi kan absorbere det. Vi kan optage cirka 5-10% af jernet i kosten. Animalske fødevarer indeholder relativt meget hæmjern i forhold til det samlede jernindhold, mens vegetabilske kilder har en mindre andel hæmjern.
Det anbefalede daglige indtag varierer. Mænd anbefales omkring 9 mg, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales 15 mg. Dette skyldes, at kvinder mister noget jern med menstruation. Selv gravide anbefales et højere indtag i den sidste del af graviditeten, men hvor stort behovet er afhænger af din egen jernværdi på det tidspunkt.
Hvis lagrene af jern er opbrugt, risikerer vi at lide af anæmi. Det betyder, at antallet af røde blodlegemer er for lille og viser sig i et svækket immunforsvar, træthed, bleghed mm. Selv med små marginer under dagsbehovet kan vi blive negativt påvirket og blive irriterede, trætte og få svært ved at koncentrere os. En stor grund til, at mange i dag får for lidt jern, er, at vores mad er meget energirig og indeholder en større andel fedt og sukker og dermed en mindre andel jern.
Jern indgår i multivitamintilskud, og vitamintilskud rettet mod kvinder. Det fås også som individuelt tilskud til dem, der ønsker at sikre et tilstrækkeligt indtag eller har brug for ekstra jern. Leder du efter et godt jerntilskud, bør du generelt kigge efter jernfumarat, som er et organoleptisk bundet jern, for eksempel jernkarbonat. Undgå kosttilskud med jernoxid, som har en meget dårlig optagelse.
Udover kvinder skal vegetarer også være forsigtige med deres jernindtag, da de vegetabilske kilder til jern er svære at optage. Kosttilskud rettet mod vegetarer indeholder normalt ekstra jern. Selv hård og intens træning kan have en negativ effekt på kroppens jernoptagelse, og elitetræningsfolk kan nogle gange have brug for et tilskud.
Jern tilskud kan være gode at forsyne kroppen med, hvis du er veganer eller vegetar, da jern forekommer i to forskellige varianter, hæmjern og non-hæm jern. Hæmjern optages lettere og udgør omkring halvdelen af jernindholdet i kød. Ikke-hæmjern findes i vegetabilske fødevarer og optages ikke så effektivt af kroppen. Du kan dog påvirke optagelsen af ikke-hæmjern og forbedre den ved hjælp af C-vitamin, fisk og kød. For at sikre dit daglige indtag kan et jerntilskud beriget med C-vitamin hjælpe kroppens evne til også at optage jern fra plantebaserede fødevarer.
Kød og indmad er de største kilder til jern, og indeholder også det ønskede hæmjern. Vegetabilske kilder er spinat, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Optagelsen af jern i kroppen kan øges, hvis du samtidig spiser C-vitamin. Calcium og kaffe hæmmer derimod optagelsen. Generelt kan man sige, at sammensætningen af måltidet derfor er vigtigere end hvor meget jern det indeholder i alt.
Jern er nødvendig, men kun i små mængder. For meget jern bliver giftigt i kroppen og fungerer som et frit radikal. Følg derfor de anbefalede doseringsanvisninger på kosttilskudsemballagen. Tilskud med jern bør kun bruges, hvis du mangler jern, da det kan være giftigt i for høje doser.
