Undgå skader under styrketræning del 2

Vores ambassadør, Louise Cederblad, der er færdiguddannet fysioterapeut, giver os sine bedste tip til at undgå skader og forblive mobil under styrketræningen. Dette er anden del af vores artikelserie, Undgå skader under styrketræning. I denne del fokuserer vi på, hvordan du, der har trænet meget og regelmæssigt, skal tænke.

Del 1

Restituering er vigtigt

Jo oftere du træner, jo vigtigere bliver restituering. Hvis du nedbryder, skal du genopbygge. Men du behøver ikke være bange for at træne hver dag eller endda træne flere gange om dagen, men du skal helt sikkert have en bedre idé om, hvordan du skal træne. Opdel kroppen mere eller kør lettere og tungere træningspas. Hvis du er usikker på, hvordan du skal opdele det, kan du altid søge hjælp hos en erfaren.

Lyt til din krop

Hvis du mærker eller føler smerte i kroppen, skal du lytte på den! Det kan være nok at afvige lidt fra tidsplanen og hvile det pågældende led eller den pågældende muskel for at undgå at pådrage sig en skade, der kan ødelægge meget mere end blot en enkelt træning. Ellers skal du blot hvile helt.

Hvis du har været syg eller væk fra fitnesscenteret i et stykke tid, skal du ikke forsøge at løfte dobbelt så tungt, for at prøve at indhente det du har misset. Der er en risiko for, at kroppen stadig er i gang med at restituere og er nødt til at starte langt roligere, end hvad der ellers var på skemaet.

Gennemgå belastning, restitutionspas, aktiv hvile, ernæring og kosttilskud. Hvis du træner ofte, er disse endnu vigtigere. Som at få hurtige kulhydrater og protein efter din første træning, hvis du planlægger to træningspas på samme dag. Vidste du for eksempel, at du har brug for yderligere protein, hvis du er blevet skadet, for at fremskynde helingsprocessen?

Glem ikke: Søvn, søvn og atter søvn. Det er alt for undervurderet med hensyn til træningsresultater og heling af skader!

Prøv at sænke vægten

Hvis nybegyndere skal fokusere på at lave øvelserne korrekt, hver gang de træner, bør du der træner meget, sænke vægten indimellem. Nogle gange bør man fokusere på lettere vægte, teknik, hypertrofi og opbygning af muskelmasse, mens man i nogle få træningspas bør fokusere på fuld styrke og færre reps. Rent helbredsmæssigt er kondition også vigtig for erfarne styrketrænere. Hvis du for eksempel træner crossfit, skal du ikke blive for selvsikker i dine vægtvalg og blindt adlyde, hvad der står på vægten. Teknikken bliver lettere at holde, når du er træt i slutningen af ??en WOD, med overkommelige vægte, som du behersker. Med lettere vægte, løfter du også i et bedre bevægelsesmønster.

Vidste du, at du har gnavne skuldre, knæ, og lænd? Du giver dem lidt ekstra kærlighed, hvis du laver prehab, styrke, mobilitet og tør at sætte træningen på pause, hvis de knirker for meget, inden det bliver en reel skade, som kan afholde dig fra at træne over en længere periode. Hvis du er usikker på, hvad du skal gøre, skal du søge hjælp hos en sundhedsfaglig – dem findes der mange gode af derude.

Prøv at variere dig

Træn ikke kun de ting, du er god til eller altid har trænet. En komplet fysik med stærke muskler over hele kroppen, såvel som at udlade gentagende belastning af de nøjagtigt samme muskler dag efter dag, reducerer risikoen for skader betydeligt. Hvis du altid bliver træt i den samme muskelgruppe først, så tag dig tid til at forstærke de svage grupper.

Glem ikke at bevæge dig i forskellige bevægelsesmønstre. Vi nøjes ofte med det sagittale plan, dvs. frem og tilbage; dødløft, bænkpres, lunges osv. At prøve at rotere kroppen, læne sig til siden, arbejde med en arm ad gangen osv. er et fantastisk supplement til din træning.

Husk nu! Du træner for din egen skyld. Ignorer det, hvis din ven løfter mere, fokuser på din egen udvikling og sørg for at dokumentere resultaterne, så du kan følge din fremgang.

Louise Cederblad, færdiguddannet fysioterapeut.

Var denne artikel en hjælp? Ja Nej