Typiske begreb indenfor styrketræning

Deffa, slå PB, fail, RPE, myo-reps - begreberne inden for styrketræning er mange, og de bruges blandt andet til at beskrive øvelser, intensitet og træningsmetoder. At forstå disse begreber og deres betydning kan hjælpe både nybegyndere og erfarne. Her forklarer vi nogle af de mest almindelige begreber inden for styrketræning.

Forstå styrketræningens begreber og forbedr dine resultater.

Forskellige øvelsestyper

Isolationstræning
En isolationstræning, også kaldet enledsøvelse, er en styrkeøvelse, hvor fokus er på at træne en specifik muskelgruppe, ofte kun en specifik muskel. I modsætning til basisøvelser, som aktiverer flere muskler samtidigt. Eksempler på isolationstræninger er håndvægtsflyes, legcurl eller bicepscurl.

Basisøvelse
En basisøvelse er en styrkeøvelse, hvor flere muskler og led arbejder samtidigt, hvilket gør det til en flerledsøvelse. Det er modsat en isolationstræning, hvor kun en muskelgruppe aktiveres. Eksempler på almindelige basisøvelser er squats, bænkpres, dødløft, militærpres og chins. Disse øvelser er grundlaget i mange træningsprogrammer, da de træner store muskelgrupper effektivt og forbedrer både styrke og stabilitet.

Træningsintensitet og -volumen

Intensitet
Intensitet refererer til, hvor tungt du træner, altså hvor tung modstand du har, og hvor mange gentagelser du kan udføre i ét sæt.

Repetitioner (reps)
Repetitioner er antallet af gange, du løfter vægten eller udfører øvelsen i træk under en omgang (et sæt). For eksempel hvis du skal lave 10 skulderpress før du hviler, har du lavet 10 reps i ét sæt.

Forced reps
Forced reps er en træningsmetode, der kræver, at du har en træningsmakker, som hjælper dig med de sidste 1-3 gentagelser, så du kan klare flere, end du kan på egen hånd.

Sæt
Et sæt er en række gentagelser (reps) af en øvelse, der udføres uden pause. For eksempel, hvis du skal lave 3 sæt med 10 skulderpress, laver du først 10 reps, hviler, kører sæt 2 med 10 reps, hviler igen og afslutter med dit sidste sæt. Så har du lavet 3 sæt x 10 reps.

Superset
Et superset er, når for eksempel to øvelser udføres skiftevis, enten med eller uden pause imellem øvelserne.

Sætpause
Sætpause er, som det lyder, pausen mellem dine sæt. Afhængigt af træningsmål og hvilken type træning du laver, plejer pausen at være mellem 30 sekunder op til et par minutter.

Myo-reps
Myo-reps refererer til at udføre et eller flere sæt med små mikropauser mellem gentagelserne. Det er en effektiv måde til yderligere at belaste musklerne og stimulere dem til udmattelse.

Failure (fail)
Når man går til failure, eller fail, betyder det, at du laver så mange gentagelser du kan, indtil du ikke kan klare flere i et sæt.

Når du nærmer dig failure, kan en ven hjælpe dig med forced reps for at presse det sidste ud.

Begreber for progression

1RM
1RM står for 1 repetition maximum. Det betyder, at det er den tungeste vægt, du kan løfte i en gentagelse, men ikke to. Man kan også sige 4RM, hvilket betyder, at det er den tungeste vægt, du kan løfte 4 gange, men ikke 5.

PB (personal best)
Et PB er den tungeste vægt, du nogensinde har klaret i en øvelse. Du kan også sætte en rekord i antallet af gentagelser du kan lave på en bestemt vægt.

RPE
RPE står for Rating of Perceived Exertion, som betyder vurderet opfattet anstrengelse. Det er en måde at vurdere, hvor anstrengende en træningssession eller øvelse føles, baseret på din egen følelse af, hvor hårdt du arbejder. Skalaen går typisk fra 1 til 10, hvor 1 er meget let og 10 er maksimal anstrengelse. RPE 10 betyder altså, at du ikke kan lave en gentagelse mere uden at miste teknikken. En RPE på 7-8 betyder, at du har 2-3 gentagelser tilbage i tanken.

RIR
RIR står for Reps in Reserve og bruges til at angive, hvor mange gentagelser du har tilbage i dig efter afsluttet sæt. RIR og RPE betyder stort set det samme, men RIR er et forenklet mål.

Eksempel: Hvis der i et træningsprogram står 3x10 skulderpres (RIR 2), betyder det, at du skal lave 10 gentagelser med en vægt, så du derefter har to gentagelser tilbage i tanken – altså, at du kunne klare to gentagelser mere.

Træningsfrekvens
Træningsfrekvens betyder, hvor ofte du træner. Altså hvor mange gange du træner en bestemt muskelgruppe eller udfører en bestemt type træning hver uge.

Progression
Progression betyder udvikling og refererer til de fremskridt, du gør i din træning for konstant at udvikle dig.

Progressiv overbelastning
For at udvikle dig i din træning har du brug for progressiv overbelastning (progressive overload), hvilket betyder, at du altid skal træne lidt hårdere. Du kan træne hårdere ved at:

• Øge arbejdsbelastningen: Når din nuværende vægt bliver for let, er det tid til at lægge mere vægt på.
• Øge gentagelser: Forsøg at klare mindst én gentagelse mere med samme vægt som ugen før.
• Øge sæt: Hvis du ikke kan øge gentagelser eller vægt, kan du i stedet tilføje et ekstra sæt.
• Forbedre teknikken: Ved at udføre hver gentagelse med bedre kontrol og muskelkontakt vil du opnå progressiv overbelastning.

Periodisering
Periodisering betyder, at du opdeler din træning i forskellige faser eller blokke med specifikke mål og formål i løbet af året. Målet med periodisering er at kunne forbedre præstationen og mindske risikoen for plateauer eller skader ved at variere træningens intensitet og fokus over tid.

Sådan arbejder musklerne

Kontraktion/koncentrisk træning
Kontraktion er det, der sker, når en muskel trækker sig sammen og spændes. Ved koncentrisk træning forkortes musklen, når den producerer kraft. For eksempel når du løfter en vægt ved bicepscurl, er den aktive fase i øvelsen, når du curl'er vægten opad = musklen trækker sig sammen. Den "aktive" fase.

Extension/excentrisk træning
Extension er modsat af kontraktion og betyder at strække musklen ud. Ved excentrisk træning forlænges musklen, mens den stadig producerer kraft. For eksempel når du sænker vægten i en bicepscurl = musklen retter sig ud. Den "bremsende" fase.

Forskellige styrketyper

Udholdelsesstyrke
Udholdelsesstyrke betyder muskelens evne til at udføre bevægelser med opretholdt styrkeniveau i lang tid.

Maximal styrke
Maximal styrke er den største kraft, en muskel kan udvikle på et givet tidspunkt. Det afhænger ikke kun af muskelstørrelse, men også af hvor godt nervesystemet er til at aktivere musklen.

Explosiv styrke
Explosiv styrke er evnen til at generere stor kraft på meget kort tid, ofte for at løfte en tung vægt så hurtigt som muligt på kort tid.

Alle typer af styrke er gode at træne for en alsidig udvikling.

Muskler og deres tilpasning

Muskelgruppe
En muskelgruppe er en gruppe muskler, der ligger tæt på hinanden og har lignende funktioner, ofte for at udføre en specifik bevægelse eller opgave.

Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese er den proces, hvor kroppen opbygger dine muskler og gør dem større. Processen foregår hele tiden, men øges blandt andet af styrketræning og proteinindtag.

Mekanisk stress
Mekanisk stress er den belastning, en muskelfiber udsættes for, når den arbejder mod et tungt modstand. Jo tungere modstand, desto højere er den mekaniske stress.

Hypertrofi
Hypertrofi betyder at øge muskelstørrelsen.

Begreber for kost, ernæring og energi

NEAT
NEAT står for “Non Exercise Activity Thermogenesis” og betyder energiforbrænding fra aktiviteter, der ikke er træning. Det kan være alt fra at stå op, gøre rent eller når du sidder og vipper med foden, mens du sidder ved et bord. NEAT er en del af den samlede energiforbrug, som også inkluderer:

• Basal stofskifte
• Termisk effekt af mad (TEF)
• Energiforbrug ved træning (EAT)
• Energiforbrug ved andre aktiviteter end træning (NEAT)

Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer, som ofte kaldes makroer, er næringsstoffer, som kroppen har brug for i større mængder. Makroer giver kroppen energi (kalorier) og består af kulhydrater, protein og fedt.

Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er små næringsstoffer, der består af vitaminer og mineraler. De giver ikke kalorier, men er vigtige for vores sundhed og overlevelse.

Deffa
Ordet deffa kommer fra ordet “definere” og betyder, at man taber sig, samtidig med at man bevarer muskelmasse for at kunne definere sine muskler og dermed gøre dem mere synlige.

Bulk
At bulk er modsat af at deffa. En bulk betyder, at du spiser flere kalorier end dit normale behov for at kunne tage på i vægt og opbygge mere muskelmasse. Dette gøres ofte i en periode, hvor målet er at øge muskelmassen, frem for at reducere kropsfedt.

Kcal
Kilokalorier, også forkortet kalorier eller kcal, er et mål for, hvor meget energi vi forbruger.

At forstå begreber indenfor styrketræning er en vigtig del af at kunne udvikle sig. Uanset hvad dine mål er, om det er at blive stærkere, opbygge større muskler, forbedre udholdenheden eller tage på eller tabe sig, er viden nøglen til succes.