Træningstips: Til dig der har svært ved at gå op i vægt

Denne artikel er ikke kun for hardgainers, men også for mange andre, der synes det er vanskeligt at vokse af styrketræning. Vi dykker ned i generelle principper og et eksempel på et træningsprogram til dig, der har svært ved at gå op i vægt.

Er du gået glip af del 1 af denne serie? Der lærer du, hvordan en hardgainer skal spise for at forbedre sine chancer for at vokse. Det er lige så vigtigt som træningen.

• Træning for en hardgainer - principper
• Træning for en hardgainer - eksempelprogram

Træning for en hardgainer

Når det kommer til træning, udmærker en hardgainer sig ikke ved at have de rette gener til fitnesscentret, men måske oftere til løbebanen. Dette ses ved, at personen ikke er særligt naturligt stærk, som nogle kan være. Alle har nok mødt nogen, der bliver stærkere blot ved at se på en vægtstang. Det mærkes også gennem en noget dårligere evne til at restituere. Forskellen i restitutionskapacitet behøver ikke vise sig gennem skader og udmattelse, snarere kan det blot være et spørgsmål om manglende resultater. Professionelle bodybuildere kan træne på en måde, som en normal person aldrig kan, og deres træningsplaner med seks dage om ugen og 15 sæt per muskelgruppe med to timers varighed fungerer ikke for de fleste.

Undgå fejlen med at lade dig inspirere af disse træningsprogrammer til din egen træning, men søg i stedet information fra personer, som har lignende forudsætninger som dig. Gør man dette, kan man se visse mønstre, og ud fra disse mønstre udlede nogle principper. Disse er:

• Du vokser, når du hviler, ikke når du træner
• Bliver du stærkere, bliver du større
• Gør færre ting bedre
• Brug primært grundøvelser
• Spis meget protein
• Vær konsekvent

Med dybere forklaring:

Du vokser, når du hviler, ikke når du træner

Har du en ringere restitutionskapacitet end dem med de rette gener, skal du fokusere på hvilen. Når du træner, stresser du kroppen og musklerne, og de reagerer på denne stress ved at vokse sig større og stærkere. Har du ikke været heldig i det genetiske lotteri i forhold til dette, tager det længere tid for dine muskler at reagere ordentligt og forbedre sig. Træner du så seks dage om ugen, vil de aldrig nå at forbedre sig, og du vil stå stille. Tag din hvile lige så seriøst som din træning.

Bliver du stærkere, bliver du større

Styrke og størrelse hænger sammen, medmindre man bevidst forsøger at holde sig lille, mens man bliver stærkere. De største bodybuildere gennem tiderne har også haft en tendens til at være de stærkeste (Yates, Coleman for eksempel). Træner du stadig med 60 kg i bænkpres efter et år i fitnesscentret, vil du sandsynligvis ikke have vokset meget i bryst, skuldre og triceps. Har du derimod øget fra 60 til 100, har du garanteret vokset, hvis du samtidig har indtaget nok protein og energi. Bliv så stærk som muligt i at lave mellem 5 og 12 gentagelser i dine øvelser for at vokse.

Gør færre ting bedre

Der er ingen grund til at lave fire forskellige øvelser for den samme muskel "for at angribe musklen fra alle vinkler", medmindre man allerede er en avanceret bodybuilder. Mange laver først fem brystøvelser, fire for triceps, fire for skuldre, fire for mave og tre sæt af hver øvelse. Med lette vægte og gerne halvdårlig teknik. De bliver ikke stærkere, og de bliver ikke større. Alt du behøver gøre, hvis du vil have større brystmuskler, er at blive meget stærk i bænkpres og incline bænkpres (lettere sagt end gjort, sandt nok). Træn dem hårdt og tag hjem og hvil. Ønsker du en bred ryg? Bliv stærk i dødløft, rotræk og chins. Store biceps? Chins med håndfladerne mod dig og stående biceps curls. Gør færre ting bedre (og tungere og hårdere og rigtigt).

Brug primært grundøvelser

Dette hænger sammen med de tidligere punkter. Der er ingen grund til at udføre en hel masse specialøvelser. Du kan blive rigtig stor ved at holde dig til kun følgende øvelser i mange år: Squat, bænkpres, dødløft, skulderpres, chins, rotræk, stående biceps curls, incline bænk, en lægøvelse og en maveøvelse. Der er ikke en chance i verden, at du behøver tre forskellige specialøvelser for biceps, hvis du ikke kan lave gentagelser med mindst 50 kilo i stående curl med vægtstang. Du behøver ikke engang kigge på cable cross, før du kan lave mindst 120 i bænkpres og 100 kilo for gentagelser i perfekt teknik.

Spis meget protein

Har du nogensinde hørt fra nogen, at man ikke behøver mere protein, bare fordi man styrketræner? Næsten alle, der har opbygget en betydelig mængde muskler, er enige om, at det kræves protein for at vokse optimalt.

Vær konsekvent

Dette gælder for alle, der ønsker at opnå noget med deres træning. Skal du træne tre gange om ugen, men kun lykkes med at komme i fitnesscenteret to gange, har du to valg: Begynd at træne så meget som planlagt, eller læg en ny plan, som du ved, du kan holde, og som kan give dine ønskede resultater. Det er vigtigt at være konsekvent med din træning, gang efter gang, uge efter uge, måned efter måned, år efter år.

Interessante tilskud

 

Gigant Pro Mass

 

Core Gainer

 

Core Whey Protein

 

Extreme Gains

 

RAW Lean Gains

 

Extreme Protein

 

Core Probar XL

 

Mass Active Gainer

Træningsprogram

Glem alt om supersplittede højvolumenprogrammer. Det du har brug for er et simpelt træningsprogram med nogle grundøvelser, som du langsomt men sikkert bliver stærkere i, hvilket vil give resultater i kombination med den rette kost. Tanken er, at du hver uge skal tilføje en lille smule vægt til stangen. Tilføjer du for meget, vil du uundgåeligt stagnerer. Det vil du før eller siden gøre alligevel, og det kan løses ved at tage lidt mindre vægt og så begynde at øge lidt igen. Ofte kan det også ganske overraskende løses ved at spise mere. Hver øvelse har et mål; det er antallet af gentagelser, som skal nås på alle tre sæt i alt, før du må tilføje mere vægt. Antallet af gentagelser pr. sæt er altså cirka, og det er målet, der er vigtigst. Eksempel: Målet er 25 gentagelser i tre sæt i bænkpres. Første sæt laver du ti gentagelser, andet otte og tredje syv. Det giver 25 i alt, og du tilføjer 2,5 kilo til næste træning. Selv hvis beskrivelsen siger 3x10.

Føles det som lidt? Det kan måske virke sådan, når du er ikke er vildt stærk endnu, fordi du ikke kan lægge nok vægt på til at udmatte dig helt. Giv ikke efter for fristelsen til at gøre mere. Når du først begynder at blive rigtig stærk, bliver et program som dette meget krævende, især når det kommer til dødløft og squat. Prøv at lave tre sæt med ti dybe squats på 120 kilo+, og se selv. Husk: Det er den, der træner smartest, der får resultater, ikke den, der træner mest.

Opsummering

Hardgainers, og de fleste andre almindelige mennesker, kan ikke træne som bodybuilding-professionelle. De skal lære nogle grundlæggende, sunde principper og fokusere på restitution.

• Du vokser, når du hviler, ikke når du træner
• Bliv stærk i grundøvelserne
• Glem alle specialøvelser, indtil du er rigtig stærk – ellers giver de ingenting
• Træn smart, ikke nødvendigvis meget