Styrketips - Sådan bliver du stærkere

Øget styrke hjælper de fleste, uanset om du ønsker større muskler, mindre fedt eller bedre præstation. Her følger en række tips om metoder og træningsplaner, som du kan implementere for at blive stærkere.

Derfor kan du få bedre resultater af øget styrke
Den rette indstilling for bedre resultater
Effektive metoder til at blive stærkere

Derfor kan du få bedre resultater af øget styrke

Antag, at du, som mange andre, ønsker større muskler. Bør du så bekymre dig om, hvor meget du kan makse i en specifik øvelse? Ja, og her er den enkle grund: Maksimal muskelvækst sker normalt hverken ved lave (1-5) eller høje (15+) gentagelser, men et sted derimellem. Men hvis du bliver stærkere, bliver du også bedre til muskelvæksttræning. Hvis alle forudsætninger ellers er de samme, hvem kan så lave flest repetitioner på 80 kilo, den med et max på 90 kilo eller den med et max på 120 kilo? Svaret er åbenlyst. Hvis du vil øge dit potentiale for muskelvækst, er det gavnligt at blive stærkere.

Hvis du ønsker at præstere bedre i din valgte fritidsaktivitet, er det selvfølgelig bedre at være stærk end svag. Øget styrke giver bedre kropskontrol, større eksplosion og en base for yderligere at øge eksplosionen samt en reduceret risiko for skader. Case closed.

Når det gælder fedtforbrænding, er det lidt sværere at forstå, hvorfor det er bedre at være stærk. Er du stærkere, kan du udvikle mere kraft, når du træner, og dermed forbrænde mere energi. Større styrke fører også til større muskler, som kræver energi at vedligeholde. Styrketræning skaber også mere gunstige hormonelle forhold i kroppen, hvilket gør det lettere at tabe fedt og holde en slank figur.

Ændr din indstilling

Når du træner for styrke, skal du slippe nogle af de forestillinger, som du har haft, når du træner for forbrænding eller muskelvækst. Styrketræning handler ikke om at blive så træt som muligt, men om at løfte så tungt som muligt uden at brænde ud. Dette indebærer tunge vægte, få gentagelser (da du ikke kan løfte en tung vægt mange gange) og måske lange pauser mellem sættene. Dette kan være psykologisk udfordrende i begyndelsen, men resultaterne gør det lettere med tiden. Hæng i.

Træningsplaner for styrke

Vi begynder med en klassiker kaldet "cluster sets". Denne metode handler om at udføre sæt med få gentagelser med korte pauser mellem sættene. Dette gør, at man kan træne med høj intensitet (altså tæt på sit max) og stadig udføre mange gentagelser i alt. Eksempel: Tag omkring 85% af din maxvægt i en øvelse. Lad os sige, at du bænker 100 kilo, så lægger du 85 på stangen. Udfør en gentagelse med perfekt teknik og sæt derefter stangen tilbage. Hvil 15 til 20 sekunder og udfør så endnu en gentagelse. Gentag, indtil du ikke længere kan lave en gentagelse. Enkelt og effektivt. Gør ikke dette for mere end én øvelse per træning og gør det altid med en basisøvelse, der involverer mange muskler samtidigt som squat, bænkpres, overhead press og dødløft.

Trin er noget, der er blevet brugt i forskellige sammenhænge, ofte for at få en høj total volumen i træningen, men de kan også bruges til at træne ren styrke. Dette gør du ved at udføre trin med en tung vægt til tre. Udfør en gentagelse, hvil, udfør to gentagelser, hvil, udfør tre gentagelser, hvil, og start derefter forfra på én. Når du har nået tre gentagelser, har du udført en stige. Hvil længere mellem stigerne, end når du er i gang med en stige. Hvis du gør dette tre gange, har du lavet 18 gentagelser. Brug en tilpas tung vægt, så er dette slet ikke dårligt!

Den tredje og sidste metode er den klassiske 8x3. Otte sæt med tre gentagelser hver, udført med en basisøvelse per træning. Efter denne øvelse, komplementér med mere traditionel bodybuilding træning for samme muskelgruppe. Lad os sige, at du starter en træning med 8x3 squat. Så følger du op med højere gentagelser i nogle benmaskiner samt læggene og måske maven. Den tunge træning driver styrkeforøgelserne, som derefter kan udnyttes til at øge muskelmassen.

Opsummering

Der findes mange flere måder og metoder til at øge den maksimale styrke, men disse er velafprøvede og nemme at implementere. Se dem som en god start til at sætte fart på dine styrkeforøgelser og tage din træning til et nyt niveau.

Styrke hjælper dig med at bygge flere muskler, brænde fedt lettere og præstere bedre
Træning for øget styrke er til en vis grad anderledes end træning for øget muskelmasse
Der findes mange metoder til at blive stærkere, disse tre er bevist effektive