Styrkeløft - hvad er det og hvordan konkurrerer man?

Styrkeløft er en sport, der er yderst udfordrende, men også givende. Her kombinerer du teknik, styrke og mentalt fokus for at kunne maksimere din præstation i tre grundlæggende løft: squat, bænkpres og dødløft. Uanset alder eller erfaring kan alle træne og konkurrere i styrkeløft. Sporten hjælper dig med at opbygge muskler, øge din styrke og udvikle både mental og fysisk udholdenhed. Desuden er det aldrig for sent at begynde!

• Hvad er styrkeløft?
• Hvordan konkurrerer man i styrkeløft?
• Klassisk styrkeløft eller udstyret styrkeløft?
• Hvilket udstyr har man brug for til styrkeløft?
• Forskellige konkurrencer inden for styrkeløft
• Konkurrere kun i bænkpres
• Før din konkurrence
• Sådan håndterer du nerver før konkurrencen

Styrkeløft består af tre løft: squat, bænkpres og dødløft.

Hvad er styrkeløft?

Styrkeløft består af tre løft: squat, bænkpres og dødløft. Denne styrkesport blev introduceret i norden allerede i 1960'erne og har sin oprindelse i USA. Målet med styrkeløft er at løfte så meget vægt som muligt i de tre øvelser. Du bedømmes ud fra den maksimale vægt, du kan løfte i hver øvelse. Den, der sammenlagt løfter den tungeste vægt totalt efter alle tre øvelser, bliver vinderen.

Hvordan konkurrerer man i styrkeløft?

For at kunne konkurrere i styrkeløft skal du være medlem af en forening og have en gyldig konkurrencelicens, som din forening eller atletklub kan hjælpe dig med at ordne. Mange klubber tilbyder også testkonkurrencer, hvilket giver dig en fremragende mulighed for at øve i konkurrenceomgivelser og få en fornemmelse af, hvordan det er at konkurrere, før du deltager i en officiel konkurrence.

Discipliner i styrkeløft

Squat: Ved squat hviler vægtstangen på et stativ i skulderhøjde. Løfteren placerer stangen på sine skuldre, griber om den og løfter den fra stativet. På dommerens signal bøjer løfteren knæene og sænker hoften, indtil toppen af låret passerer knæhøjde, lige under parallelt. Herefter presses stangen op igen til startpositionen. På dommerens næste signal lægges stangen tilbage på stativet.

Bænkpres: I bænkpres ligger løfteren på ryggen på en plan bænk og griber vægtstangen med begge hænder over brystet. Her kan løfteren få hjælp til at få stangen ud til startpositionen, hvis det ønskes. Vægtstangen sænkes ned til brystet, hvor løfteren venter på dommerens signal, før den kan presses tilbage op til startpositionen. Når armene er helt udstrakte, placeres stangen igen på stativet. Under hele løftet skal bagdelen og fødderne være i kontakt med bænk og gulv, henholdsvis.

Dødløft: Ved dødløft ligger vægtstangen på gulvet, og løfteren griber den med begge hænder foran kroppen. Stangen løftes op, indtil benene og ryggen er helt lige. På dommerens signal må stangen sænkes ned igen. Der er to stilarter for dødløft: klassisk dødløft, hvor fødderne placeres tæt sammen, og sumo-dødløft, hvor fødderne står bredt fra hinanden.

Ved konkurrence er det vigtigt at vælge en startvægt, som du er sikker på, at du kan håndtere, en vægt som du har klaret tidligere under træning eller konkurrencer. Hvis din startvægt er for tung, eller hvis du ikke får godkendt dine tre forsøg for det specifikke løft, får du ingen point for den øvelse. At klare sit første løft giver dig selvtillid og en god følelse for at kunne øge i næste forsøg.

Hvordan bedømmes løftene i styrkeløft?

Hvert løft bedømmes af tre dommere, og du har tre forsøg i hver øvelse: tre løft i squat, tre i bænkpres og tre i dødløft. Du begynder med en startvægt, som du selv vælger. Efter hvert løft vælger du, om du vil prøve igen (hvis du ikke klarede dit løft), eller om du vil øge vægten. Du kan altid øge vægten, uanset om du klarede løftet eller ej, men du må aldrig sænke vægten.

Alle løft bedømmes af tre dommere: en hoveddommer foran dig og to sidedommere ved siderne af dig. Hver dommer giver med signaler godkendt eller ikke godkendt efter udført løft. De tre bedømmelser bruges derefter til at give en flertalsbeslutning. For at få løftet godkendt skal 2 ud af 3 dommere godkende det.

Ved større konkurrencer er der til tider også en jury. Juryens opgave er at evaluere både løftene og dommerne. Løfteren og dennes træner har også mulighed for at appellere en dom til denne jury, og juryen har bemyndigelse til at ændre domme. Juryen har også det overordnede ansvar for konkurrenceforløbet. Juryens beslutninger er endelige og kan ikke appelleres.

Vægtklasser i styrkeløft

I styrkeløft konkurrerer du i forskellige aldersgrupper og vægtklasser for at sikre retfærdig konkurrence mod modstandere på netop dit niveau. Fra det år, du fylder 11, kan du begynde at konkurrere. Du regnes som ung op til det år, du fylder 19, og derefter som junior frem til det år, du fylder 23. Mellem 24 og 39 års alderen konkurrerer du som senior. For dem, der er over 40 år, findes fire mesterklasser: M1 (40-49 år), M2 (50-59 år), M3 (60-69 år) og M4 (70+ år).

Inden din første konkurrence behøver du ikke fokusere for meget på vægtklasserne. Det vigtigste er at spise godt, træne hårdt og frem for alt – have det sjovt! At have det sjovt bør være dit kodeord under din første konkurrence. Men når du begynder at sigte mod mesterskaber, kan vægt spille en større rolle, da der kan være visse kvalifikationsgrænser. Så er det en god idé at tale med erfarne konkurrenter i din klub eller besøge styrkeforeningens hjemmeside for mere information.

Dødløft kan køres som to varianter: sumodødløft eller klassisk dødløft.

Klassisk styrkeløft eller udstyret styrkeløft?

Inden for styrkeløft er der to varianter: klassisk styrkeløft og udstyret styrkeløft. Forskellen mellem de to ligger i brugen af - støtteudstyr. Ved styrkeløft med udstyr er hjælpemidler som bænktrøjer, squat-dragter og dødløft-dragter tilladt. Disse beklædningsgenstande kan i høj grad øge mængden af - vægt, du kan løfte, nogle gange op til 30 % mere, end du normalt ville være i stand til at løfte. Knæbind, der er viklet tæt om knæene, for at give ekstra støtte under hugsiddende, bruges også.

I klassisk styrkeløft, eller "rå" som det nogle gange kaldes, er disse hjælpemidler ikke tilladt. Du må dog bruge det grundlæggende udstyr, der er tilladt i begge dele: bælte, håndledsbind og knævarmere.

Hvilket udstyr har man brug for til styrkeløft?

For at kunne konkurrere kræves det, at du har specifikt tøj og udstyr, der følger reglerne fra International Powerlifting Federation (IPF). Når det gælder støtteudstyr, vælger du selv, om du vil bruge det eller ej, men både tøj og udstyr skal være godkendt af IPF. Sørg også for, at dit tøj ikke har reklamer eller producentlogoer, der ikke står på IPF Approved List. Alt udstyr og tøj skal være helt og rent, og dette kontrolleres før konkurrencen.

Til konkurrencer skal du bære:

• Konkurrencegodkendt dragt (eksempelvis fra mærkerne Titan, Eleiko, SBD).
• T-shirt med rund hals
• Strømper (knæstrømper til dødløft)
• Indendørssko (løftesko, kampsportsko eller dødløftslippers). Du må ikke løfte i strømper, sokker eller udendørssko.
• Undertøj uden strækstof (eksempelvis bomuld)

Tilladt støtteudstyr (skal være godkendt af IPF):

• Håndledsbind
• Bælte
• Knævarmere
• Magnesium (findes tilgængeligt ved konkurrencer)

Til udstyret styrkeløft:

• Squatdragt og knæbind
• Bænkpresstrøje
• Dødløftsdragt/erector shirt

Det er vigtigt, at du gennemgår og tester dit udstyr på forhånd for at føle dig tryg. At være godt forberedt og bruge det samme udstyr til konkurrencer som under træning giver dig sikkerhed og kan mindske nervøsiteten.

Forskellige konkurrencer inden for styrkeløft

For at konkurrere i styrkeløft i Danmark skal du være medlem af en forening tilknyttet Dansk Styrkeløft Forbund. Konkurrencesæsonen består af fire serieomgange om året, hvoraf en også fungerer som distriktsmesterskab (DM). Udover seriekonkurrencer og DM findes der regionsmesterskaber (RM) og Danmarks Mesterskaberne (DM), hvor kvalifikation er nødvendig. Du kan konkurrere individuelt eller for din forening i et serielag under disse konkurrencer.

Seriekonkurrencer
Disse arrangeres af klubber og specialforbund over hele Danmark, og her kan du konkurrere både individuelt og som del af et hold. De afholdes i årets fire seriefaser.

Distriktsmesterskaber (DM) og Regionsmesterskaber (RM)
DM og RM arrangeres af hvert specialforbund og fungerer som større regionale konkurrencer.

Danmarks Mesterskaber (DM)
DM er den højeste nationale konkurrence. For at deltage skal du kvalificere dig gennem mindst én seriekonkurrence.

Internationale konkurrencer
På internationalt plan er VM, som afholdes årligt, og World Games, der afholdes hvert fjerde år, de vigtigste konkurrencer. Udtagnelsen til landsholdet sker gennem den ansvarlige træner.

SBD Sheffield – Den mest prestigefyldte konkurrence

Generelt er præmiepengene i styrkeløft konkurrencer begrænsede, med undtagelse af SBD Sheffield, som afholdes årligt siden 2023, med den største præmiesum i styrkeløftshistorien. SBD inviterer verdenseliten, typisk verdensmestrene i hver vægtklasse, men også et par “wild cards”. Da deltagerne konkurrerer i forskellige vægtklasser, vurderes præstationen ud fra, hvem der kan slå verdensrekorden med den største procentuelle forbedring. Rekorder kan slås både i enkeltløft og i totalen, hvilket er unikt, da det gør det muligt for atleter fra forskellige vægtklasser at konkurrere mod hinanden.

SBD Sheffield blev skabt for at fremhæve sportens stjerner og give dem en platform til at sætte nye rekorder. Med sin generøse præmiesum støtter SBD denne vision og opmuntrer atleterne til at nå deres ypperste mål.

• Total præmiesum: 445.000 £
• Maksimalt beløb en atlet kan vinde: 45.000 £
• Verdensrekord i squat, bænkpres, dødløft og total: 5.000 £

Konkurrere kun i bænkpres

Udover at du kan konkurrere i styrkeløft og udstyret styrkeløft, findes der også konkurrencer, der kun fokuserer på bænkpres. Perfekt til dig, der har bænkpres som favoritdisciplin eller ikke kan deltage i squat og dødløft. Ligesom i styrkeløft kan du vælge at konkurrere både med og uden udstyr.

Bænkpres er den eneste disciplin, du kan konkurrere i som enkelt disciplin inden for styrkeløft.

Før din konkurrence

Kom altid i god tid til din konkurrence for at undgå stress. Find ud af, hvor indvejningen foregår, omklædningsrum, opvarmningsområde og konkurrencepodiet, så du har styr på det hele og kan være rolig.

Indvejning: Indvejningen starter normalt 2 timer før konkurrencen, men sørg altid for at tjekke det for din specifikke konkurrence, så du er sikker på, hvad der gælder. Du skal medbringe legitimation. Du vejer ind iført undertøj. Ved indvejning angiver du åbningsvægte og rackhøjder for squat og bænkpres.

Konkurrence: Konkurrencen starter med squat, efterfulgt af bænkpres og til sidst dødløft. Som nævnt ovenfor har du tre forsøg til hvert løft, og mellem hver disciplin er der tid til opvarmning. Når dit navn bliver råbt op, går du frem og udfører dit løft. Mange foretrækker at lytte til musik lige inden løftet for at komme i den rette mentale tilstand. Efter løftet vises dommernes vurdering. Efter hvert løft har du 1 minut til at anmelde din næste vægt. Hvis du ikke når at anmelde, øges vægten automatisk med 2,5 kg, forudsat at du har klaret dit løft. Ellers forbliver vægten den samme.

Sådan håndterer du nerverne før en konkurrence

Det er afgørende at være mentalt forberedt på en styrkeløftkonkurrence for at kunne præstere optimalt. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at skabe det rette mindset:

1. Sæt klare mål: Sæt både kortsigtede og langsigtede mål, hvor du definerer, hvad du vil opnå på konkurrencedagen. Det kan være alt fra hvilke vægte du vil klare, til om du vil sætte en personlig rekord eller blot gennemføre konkurrencen. Visualiser også det, du skal gøre, og forestil dig selv løfte vægtene med teknik og styrke.

2. Skab din egen rutine: En rutine kan hjælpe dig med at skabe tryghed. Lav en plan for, hvad du skal gøre på konkurrencedagen, herunder opvarmning og eventuelle mentale forberedelser.

3. Ét løft ad gangen: Fokuser på din teknik, det giver dig større kontrol og mindsker risikoen for fejl. Se hvert løft som en separat opgave i stedet for at tænke på hele konkurrencen på én gang. Det hjælper dig med at reducere presset og holder dig fokuseret i nuet.

4. Forbered dig mentalt og accepter nervøsiteten: Det er normalt at være nervøs før en konkurrence, og i stedet for at prøve at undertrykke det, skal du lære at håndtere det og bruge det som drivkraft. Lad nervøsiteten give dig adrenalin til at yde dit bedste ved hvert løft. Overvej også, hvordan du vil håndtere det, hvis et løft ikke går som planlagt, og hvordan du kan fokusere på det næste løft uden at blive hængende i det, der gik galt.

5. Hav det sjovt: Husk hvorfor du begyndte med styrkeløft, og gør konkurrencen til en sjov, udviklende og spændende oplevelse.

At konkurrere i styrkeløft handler om mere end blot at være den stærkeste i rummet. Det er en fantastisk mulighed for at udfordre dig selv, slå personlige rekorder og udvikle dig både fysisk og mentalt. At stå på et løfterpodie med publikums øjne på dig føles spændende og nervepirrende, men følelsen efter et vellykket løft er endnu bedre. Det er også en stor motivationsfaktor at have en konkurrence at sigte mod.

Uanset dit styrkeniveau er der et stort fællesskab inden for sporten, som byder alle velkommen! Det er en kultur, hvor man støtter hinanden. Så hvis du overvejer at begynde at konkurrere, men tøver – gør det ikke. Du behøver ikke være stærk, når du starter, du bliver stærk ved at træne og konkurrere. Jo tidligere du starter, desto hurtigere vil du udvikle dig!

Lad op inden konkurrencen

 

Core Caffeine

 

Core Sports Drink+

 

Core EAA Powder

 

Core PWO Power

 

RAW Fury

 

Core Creatine

 

Core Electrolytes

 

Core Caffeine Pro

 

Core Protein

 

BCAA Energy

 

Core Clear Whey 90

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Zero

 

Core Endurance

 

Core Whey Protein

 

Core Carbs

 

Core Creatine Pro