Stor guide om kreatin

Allerede i 1847 blev teorien om, at kreatin havde en sammenhæng med muskelpræstation, præsenteret. I 1990'erne begyndte det at blive brugt i USA og Storbritannien, hvilket resulterede i mere omfattende studier af kreatin som præstationsfremmende supplement. Det kan måske føles lidt forældet at skrive om et kosttilskud, der har eksisteret i over 100 år, men med tiden opstår der myter, nye kreatinprodukter og studier

Behøver vi tilskud af kreatin?

Kreatin produceres i leveren og nyrerne fra tre aminosyrer - glycin, arginin og methionin. Da kreatin spontant nedbrydes til kreatinin, som udskilles med urinen, skal nyt kreatin dannes i kroppen eller tilføres gennem kosten. Gennemsnitligt mister en mand på 80 kg ca. 2 g kreatin pr. dag, mens kun ca. 1 g kreatin produceres dagligt. Kreatin skal derfor tilføres gennem mad eller kosttilskud for at undgå tab af kreatin. En enkel måde at sikre tilstrækkelige kreatinlagre på er at spise meget fisk, kød og mejeriprodukter eller tage et kreatintilskud. Betyder det, at en dåse tun om dagen er nok til at maksimere sine kreatinlagre? Ikke helt. De 2 gram, man normalt opnår gennem kost og egen produktion, er kun 40% af de maksimale niveauer, da man også mister næsten 2 gram om dagen. For at fordoble dine kreatinlagre skal du spise ca. 1 kg tun, som ellers er en fødevare med et højt kreatinindhold. Det bliver altså et par dåser.

Hvordan fungerer kreatin?

Kortsigtede effekter

Dine muskler bruger ATP (adenosin trifosfat) som brændstof under arbejde. Fra de kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du spiser, udvindes ATP, som kan bruges til bl.a. muskelarbejde i forbindelse med træning. Når ATP forbruges, nedbrydes det til ADP (adenosindifosfat) og en fri P_i (fosfat), hvilket resulterer i en netto gevinst af energi.

Hvor kommer kreatinet så ind i billedet? Kreatin lagres i musklen som kreatinfosfat og har evnen til at donere en fosfatgruppe, når ATP nedbrydes til ADP i forbindelse med muskelkontraktion. Ved intensiv fysisk aktivitet som styrketræning forbruges ATP hurtigt, og intensiteten må skæres ned efter få sekunder. Når kreatinet donerer en fosfatgruppe, kan ATP hurtigt gendannes, hvilket muliggør opretholdelse af intensiteten nogle sekunder mere. Dette betyder, at du kan udføre et par gentagelser til, med samme vægt.

Kreatin modvirker pH-sænkning. Nedbrydning af kreatinfosfat kræver en H+-ion (hydrogenion), hvilket er endnu en positiv effekt af kreatinfosfatsystemet. Øget koncentration af hydrogenioner resulterer i øget surhedsgrad i musklen, hvilket er forbundet med nedsat muskelarbejde. Samlet set forhindrer kreatinfosfat øget surhedsgrad i musklen, som er forbundet med muskelarbejde.

En anden positiv effekt af kreatin er, at det har vist sig at reducere musklens afslapningstid, dvs. tiden til afslapning. Hvorfor skulle det være godt? En muskel, der skal udføre hurtigt gentaget arbejde, f.eks. løbe, skal hurtigt slappe af for derefter at kunne trække sig sammen igen. Frekvensen afhænger jo både af afslapningshastigheden og kontraktionshastigheden.

Langsigtede effekter

Øget evne til at lagre energi

Udover at kreatin resulterer i en direkte øget styrke, har det en række yderligere fordele, som bidrager til øget muskelvækst og styrkeudvikling på længere sigt. Kreatin har bl.a. i visse studier vist sig at bidrage til øget mængde glykogen i skeletmuskulaturen. Kombineret indtag af kreatin og kulhydrater efter træning har vist sig at resultere i mere glykogenlagring i muskel end ved kun kulhydratindtag. Har det nogen som helst betydning? Glykogen er som bekendt vores lagrede kulhydratreserve i musklen. Jo mere lagret brændstof, jo længere kan man udføre et bestemt arbejde. Det er dog uklart, hvordan denne stigning i glykogen i forbindelse med kreatinindtag præcist sker.

Mindsket muskelnedbrytning

Øget cellevolumen har også vist sig at fungere som et opbyggende signal for cellen. Kreatintilskud alene har dog ikke direkte vist sig at bidrage til øget proteinsyntese. Studier har derimod påvist en reduceret proteinnedbrydning, hvilket indikerer en antikatabol effekt.

Bedre restitution med kreatin

Kreatin har også vist sig at forbedre restitutionen betydeligt. I en undersøgelse blev muskelstyrke og graden af muskelskade undersøgt efter tung excentrisk styrketræning bestående af benpres, bencurl og benspark i 4 sæt med 10 gentagelser. En gruppe fik kreatin og kulhydrater, mens kontrolgruppen kun fik kulhydrater. Kreatingruppen havde en reduceret restitutionstid med hensyn til muskelfunktion. Hos kreatingruppen var den isometriske (statiske) styrke 21% højere i forhold til kontrolgruppen. Man bemærkede også, at graden af muskelskade hos forsøgspersonerne i kreatingruppen var 84 % lavere i forhold til kontrolgruppen i de syv dage, der fulgte den excentriske styrketræning. Sammenfattende giver kreatintilskud bedre restitution med hensyn til styrke og træningsrelateret muskelskade.

Er der nogen bivirkninger af kreatin?

Vægtøgning

Kreatin lagres i musklerne, hvilket medfører en øget væskeansamling, der resulterer i vægtforøgelse. Denne vægtforøgelse er dog helt ufarlig, og væsken forsvinder, hvis kreatintilskuddet stoppes. Denne effekt kan desuden fungere som et opbyggende signal for musklen.

Som nævnt ovenfor nedbrydes kreatin til kreatinin. Kreatinin bruges som en markør til at undersøge nyrefunktion, og høje kreatininniveauer indikerer nyreinsufficiens. Ikke overraskende vil kreatintilskud resultere i forhøjede kreatininniveauer, og en læge ville sandsynligvis rynke på næsen og tænke: nyreinsufficiens. Brandalarmer i sig selv udgør sjældent en fare, men brande kan ofte gøre det. I dette tilfælde udløser kreatin alarmen, dvs. kreatinin. Er de forhøjede kreatininniveauer skadelige? Svaret er nej. Der er ingen studier i dag, der har kunnet påvise negative virkninger af kreatintilskud på nyrefunktion.

Kreatin dosering

Er det lige meget, hvordan du tager kreatinet? Da kreatin har sin funktion i musklen, er du sikkert klar over, at optagelse i muskelcellen er afgørende. Det har længe været kendt, at insulin øger transporten af kreatin ind i musklen. Det er derfor en fordel at tage kreatinet sammen med hurtige kulhydrater for at udnytte insulins effekt på transporten af kreatin. Med hensyn til mængden af kulhydrater har undersøgelser vist, at 50 gram kulhydrater sammen med 50 gram protein har vist sig at resultere i samme mængde kreatinlagring som 100 gram kulhydrater. En gainer er derfor velegnet til at optimere kreatinoptagelsen i musklen. Muskelaktivitet stimulerer også optagelsen. Det er derfor en fordel at tage kreatinet inden træning, eventuelt sammen med hurtige kulhydrater. Efter træning er den ideel at tage sammen med din gainer.

Uanset hvordan du vælger at gøre det, vil du genopbygge dine kreatindepoter inden for 4 uger med et dagligt indtag på 5 gram. kreatin. Som nævnt kan du få kreatin gennem maden, men som nævnt kræves der store mængder selv af de fødevarer med det højeste kreatinindhold, hvorfor et tilskud med kreatin er fordelagtigt.

Sammenfatning

Kreatin er et stof, hvis virkning er godt understøttet af videnskabelige undersøgelser. Det er også et stof, der skal suppleres for at opnå optimal effekt.

Kreatin fungerer primært som en ekstra energikilde i forbindelse med højintensive aktiviteter såsom styrketræning
Kreatin har også vist sig at øge restitutionen, reducere muskelnedbrydning og øge oplagringen af glykogen (musklernes lager af kulhydrater)
Kreatinoptagelsen i musklen gavnes hovedsageligt af kulhydrater, men også protein og muskelsammentrækning (fysisk aktivitet).
Du kan fylde dine lagre af kreatin på 4 uger, hvis du tager 5 gram om dagen.