0 produkter
0 kr
Stor guide: Derfor er kulhydrater vigtige
Kulhydrater er et energigivende næringsstof og findes i det meste, vi spiser. Det optræder ofte i kosttilskud som sportsdrikke og gainers, hvor formålet er hurtigt at få energi under træning. Her lærer du lidt om, hvad kulhydrater er, og hvordan de virker.
- Hvad er kulhydrater?
- Hvad gør de i kroppen?
- Hvor findes kulhydrater i kosten?
- Kulhydrater og træning
- Kosttilskud
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater opdeles normalt i sukkerarter (f.eks. sukker, slik, frugt), stivelse (f.eks. brød, pasta) og kostfibre. Kulhydraters egenskaber og virkninger på os afhænger af deres kemiske sammensætning;
Monosaccharider er den mindste komponent af kulhydrater, der består af et molekyle. Denne enkle sammensætning gør, at kroppen nemt nedbryder og optager kulhydratet hurtigt. Monosaccharider er glukose (druesukker), fructose (frugtsukker) og galactose.
Disaccharider er to monosaccharider, der er sat sammen, og denne struktur betyder, at optagelsen er noget langsommere, fordi kroppen først skal nedbryde det til monosaccharider. Disaccharider er saccharose (hvidt sukker), laktose (mælkesukker) og maltose.
Polysackarider är flera monosackarider som sitter ihop, och denna komplexa struktur gör att upptaget blir långsammare. Stivelse (f.eks. brød og pasta) og kostfibre er eksempler på dette.
Når vi taler om hurtige og langsomme kulhydrater i daglig tale, er det netop disse kemiske strukturer, vi mener; hvor hurtigt kulhydratet nedbrydes og optages af kroppen. Hurtige kulhydrater er gode, når vi hurtigt skal genopfylde energien efter en træningssession. Langsomme kulhydrater er gode, når vi gerne vil have energi i længere tid, fx til morgenmad og frokost.
Hvad gør de i kroppen?
Kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof og er nødvendige for, at nervesystemet, hvide blodlegemer og celler i hjernen kan fungere. Alene hjernen har brug for omkring 100 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater er normalt beregnet til at give en energimængde på 4 kcal pr. gram.
Når vi spiser kulhydrater, omdannes det så til blodsukker i blodet, som bruges som energi direkte eller lagres som glykogen i muskler og lever. Leverglykogen bruges til at holde blodsukkeret stabilt, og muskelglykogen bruges under fysisk anstrengelse. Hvor meget vi kan opbevare afhænger blandt andet af, hvor fit vi er.
Hvor findes Kulhydrater i kosten?
Kulhydrater findes hovedsageligt i korn (korn), rodfrugter og frugt. I korn og rodfrugter findes det hovedsageligt som stivelse, i frugt en blanding af forskellige sukkerarter.
Kulhydrater og træning
Når du er fysisk aktiv, er kulhydrater det vigtigste brændstof. Man skal spise kulhydrater dels for at fylde depoterne op for at kunne holde sig fysisk aktiv og dels fordi kroppen bliver bedre til at forbrænde kulhydrater, hvis man spiser kulhydrater. Den bedre forbrænding gør, at du kan bruge kulhydratlagrene mere under fysisk aktivitet.
Træner du hårdt, er det vigtigt at spise noget kulhydratrigt umiddelbart efter træning, det gælder især, hvis du vil opbygge muskler. Du vil så komme dig hurtigere og give kroppen de rette betingelser for at genopbygge sig selv. Et kulhydratindtag på mellem 30 og 100 gram er tilstrækkeligt efter intens fysisk aktivitet, hvor mindre kvinder bør være på det lavere tal og mænd, der beskæftiger sig med bodybuilding tættere på den højere. Selv dem, der dyrker intense udholdenhedssportsgrene, såsom maratonløb, bør være tættere på de højere.
Kulhydrattilskud
Kulhydrattilskud er noget du normalt bruger til at restituere hurtigere efter hårde sessioner, for at øge muskelopbygningen og for at få energi under udholdenhedstræning.
Gainer er en blanding af protein (normalt valle) og hurtige kulhydrater (normalt maltodextrin), der er bedst egnet som en restitutionsdrik efter træning for at maksimere muskelopbygningen. Undersøgelser har vist, at en kombination af hurtige kulhydrater og protein er bedre end blot én af dem. Gainer er også velegnet som snack til at øge kalorieindtaget, hvis du har svært ved at tage på.
Sportsdrikke er blandinger af kulhydrater og forskellige salte, der indtages under længere tids træning, især når det er varmt. Disse øger energi- og væskeoptagelsen. Sportsdrikke bør hovedsageligt indtages under intens udholdenhedstræning og ikke af motionister under kortere træningspas. Kampsportsudøvere og andre, der træner i små lokaler med dårlig ventilation, hvor det kan blive meget varmt, kan også nyde godt af sportsdrikke. Der findes også produkter med rene kulhydrater, som du kan blande din egen sportsdrik med i den rigtige dosering til dig.
Kulhydratrige energibarer er noget, der bruges som energikilde ved meget længerevarende aktiviteter, hvor væske alene ikke er nok. Det gælder for eksempel ved langvarig og intensiv cykling.
Geler med kulhydrater har nogenlunde samme anvendelsesområde som sportsdrikke, men har den fordel, at de er kompakte og vejer lidt. Du behøver ikke have så meget væske med.
