Skal man periodisere sin træning efter menstruationscyklussen?

Kender du det, at du den ene dag føler dig umotiveret og slet ikke har lyst til træning, for så nogle dage senere at føle, at du er uovervindelig og kan løfte alle vægte i verden? Det kan have at gøre med dine hormoner og, hvor du befinder dig i din cyklus. Men spørgsmålet er, om man kan optimere sin træning ud fra, hvor man er i menstruationscyklussen?

• Hvad er menstruationscyklussen?
• Hvordan har man det i den follikulære fase?
• Hvordan har man det i den luteale fase?
• Træning efter din menstruationscyklus - godt eller dårligt?

Ved at kende din menstruationscyklus kan du lettere forstå din krop.

Hvad er menstruationscyklussen?

Menstruationscyklussen er den biologiske proces, som kvinder gennemgår hver måned. Processen forbereder kroppen på en potentiel graviditet. Den varer typisk omkring 28 dage, men længden kan variere fra person til person og strække sig mellem 21 og 35 dage. Cyklussen kan deles op i to faser: den follikulære fase og den luteale fase, som varer omkring to uger hver. I disse faser indgår ægløsning og menstruation.

Hormonerne, der styrer menstruationscyklussen, inkluderer østrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserende hormon (LH) og follikelstimulerende hormon (FSH). Generelt følger kvinder i den fertile alder med jævnlig menstruation et lignende mønster af hormonelle forandringer, men de nøjagtige niveauer og tidspunkter for disse forandringer varierer mellem individer, og derfor oplever alle deres menstruationscyklus meget forskelligt.

Menstruationscyklussen kan deles ind i den follikulære fase og den luteale fase.

Hvordan har man det i den follikulære fase?

Den follikulære fase er den første fase af menstruationscyklussen og strækker sig fra menstruationens første dag til ægløsningen. I denne periode er det normalt at føle sig træt i begyndelsen af perioden, når man har menstruation, men derefter stiger energiniveauet gradvist dag for dag. Æggestokkene producerer østrogen i denne tid, hvilket kan medføre øget motivation, en lyst til at være aktiv, slå nye personlige rekorder i træningscentret og starte på nye projekter. Østrogen anses for at have muskelopbyggende effekt og reducerer også muskelnedbrydningen (1).

I den første uge af den follikulære fase har du menstruation og kan opleve menstruationssmerter, føle dig nedtrykt, ekstra træt og have humørsvingninger. Hvis du ikke har lyst til at gennemføre dit sædvanlige træningspas kan du, afhængigt af hvordan du har det, hvile eller lave noget mere stille og roligt som yoga, gåture eller let styrketræning.

I den anden uge af den follikulære fase, som kommer efter menstruationen, stiger østrogenniveauerne og du får ny energi. I denne fase kan du presse kroppen lidt ekstra, måske er det tid til at sætte en ny personlig rekord?

Hvordan har man det i den luteale fase?

Den luteale fase begynder dagen efter ægløsningen og er den periode, hvor kroppen producerer hormonet progesteron for at forberede livmoderen på en eventuel graviditet. I denne periode kan mange opleve både fysiske og psykiske gener, eftersom hormonerne gennemgår deres største forandringer. Når hormonerne er ude af balance, kan humøret svinge hurtigt, fra en følelse af at være uovervindelig til nedtrykthed. Almindelige gener inkluderer migræne, PMS/PMDS, ømme bryster og hormonel akne, hvilket er resultatet af de faldende niveauer af progesteron.

Under den luteale fase kan man opleve følelser af nedtrykthed. Du kan træne præcis som du plejer, hvis du har det godt med det, eller også kan lavintensiv træning som gåture, svømning og let styrketræning føles godt.

Træning efter din menstruationscyklus ? godt eller dårligt?

At være bevidst om sin menstruationscyklus betyder først og fremmest at kunne forstå, hvordan og hvorfor kroppen kan reagere forskelligt. Energieniveauet kan variere under cyklussen, hvilket eksempelvis kan påvirke selve træningsoplevelsen, behovet for restitution og også motivationen. Hvis du føler dig nedtrykt under visse dele af din menstruationscyklus, er det sandsynligt, at du ikke vil kunne løfte så meget som normalt, selvom dine muskler egentlig er i stand til det.

I dag findes der ikke tilstrækkelig forskning, der klart viser fordelene ved at tilpasse træningen efter de forskellige faser af menstruationscyklussen. Alle individer oplever de forskellige faser på deres egen måde og kan også variere fra måned til måned. Det er derfor svært at fastslå en generel træningsstrategi, der passer til alle. Det er ikke usædvanligt, at folk opnår deres personlige rekorder i træningscentret ugen før menstruation, eller under menstruation, mens det for nogle kan være den værste træningsuge. Cyklussen kan, som sagt, være anderledes fra måned til måned. Andre faktorer, der spiller ind på, hvordan du har det i din cyklus, er også kost, søvn og resten af livet.