Sådan tager du på

Gør du alt rigtigt uden at kunne se resultater? Eller er du en af de personer, der kan spise så meget du vil uden at tage på? Du får sikkert ofte at vide, hvor heldig du er, men hvis man har som mål at få større muskler, er det ikke altid lige sjovt at knokle forgæves.

Mange faktorer har indflydelse på, hvor let eller svært det er at opbygge muskler, blandt andet alder, køn og genetisk sammensætning. Træningsniveau og kostsammensætning er derimod to faktorer, som du selv kan påvirke, og herunder får du tips til, hvordan du kan optimere dit madindtag for at øge forudsætningerne.

Tilskud	Mængde	Hvorfor
Gainer	1 portion efter træning samt 1-2 portioner som mellemmåltid	Hurtig og let drikkelig ekstra energi
Sportsdrik	1 portion under træningspasset	Konstant kulhydrattilførsel under muskelopbygning
Kreatin	5 gram inden træning	Bedre styrketræning og udholdenhed giver øget vækst

Kostsammensætning

Muskelopbygning og muskelnedbrydning er to forskellige processer som hele tiden foregår parallelt. Ved at spise den rette kost ved de rette lejligheder kan du sørge for at gøre balancen positiv og skabe gunstige forhold for din muskelopbygning.

Næringstæthed i hvert måltid er specielt vigtigt for dig som har svært ved at gå op i vægt. Det indebærer, at alle måltider skal have et højt energiindhold fordelt på en lille volumen. Som eksempel kan du drikke juice eller mælk til måltiderne i stedet for vand og klemme energirige mellemmåltider ind som eksempelvis nødder. Vær opmærksom på ikke at begynde at spise usundt, men hold dig til fødevarer som din krop har brug for.

Kulhydrater har i den seneste tid været et hedt samtaleemne, og diæter med lavt kulhydratindhold vinder hastigt frem. Er det dit mål at gå op i vægt, bør du imidlertid glemme alt om denne type løsninger. Kulhydrater som ikke anvendes som energi direkte af kroppen lagres i musklerne som glykogen, hvor de fungerer som effektivt brændstof ved træning. Protein som energikilde anvendes kun i nødstilfælde, og effekten bliver ikke nær så høj. Lagrene af glykogen er begrænsede, så kulhydrater skal tilføjes kontinuerligt.

Fedt er det næringsstof som giver mest energi pr. gram. Hvis du har planer om at gå op i vægt, kan du gå efter de mere fedtholdige fødevarer i supermarkedet, end de fleste andre ville gøre. Vælg sødmælk, fløde og rigtig smør i stedet for mere fedtfattige varianter. Husk stadig at indtage de nyttige omega-fedtsyrer som findes i fed fisk flere gange om ugen.

Tilskud

Ekstra kosttilskud kan være til hjælp for dig, hvis du har en fornemmelse af at spise mængder at mad uden at tage på. Derved får du mere energi i kroppen, men føler dig ikke lige så mæt.

Gainer, en blanding af proteiner og kulhydrater, er først og fremmest til hjælp for restitutionen efter et træningspas. Den egner sig dog også godt som et let og energirigt mellemmåltid i forbindelse med vægtforøgelse. En normal portion indeholder ca. 400 kcal, hvilket kan være hårdt at indtage i form af fast føde, men som lettere glider ned som flydende shake.

Sportsdrik med kulhydrater anvendes traditionelt mest ved udholdenhedssport, men kan også være en glimrende erstatning for vand, hvis du ønsker at øge din kropsvægt. Du sikres en kontinuerlig tilførsel af kulhydrater under dit træningspas, og får derved bedre forudsætninger for at skabe en primært opbyggende fremfor nedbrydende proces.

Kreatin er et tilskud til vægtforøgelse og muskelopbygning med en beviselig effekt. Det findes i alt kød, men den mængde som et tilskud på 5 gram modsvarer, skal du spise enorme mængder kød for at nå op på. Kreatin er et endogent stof som lagres i musklerne og anvendes som energi ved træning. Ved at øge indtaget via tilskud får du større indlagring, mere effektiv træning og på sigt øget muskelvækst.