Sådan påvirkes du af magnesium

Magnesium er et mineral med mange vigtige funktioner i kroppen. Det fungerer blandt andet som et modspil til calcium, hvor det hjælper musklerne med at slappe af. Det er derfor populært som supplement til en god nattesøvn og reducerede muskelkramper.

• Hvad er magnesium?
• Magnesium og vitamin D
• Tilskud med magnesium
• Bivirkninger
• Hvor findes det naturligt?

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der findes i alle levende celler og er involveret i mange kropsfunktioner. Over 300 enzymer i kroppen er afhængige af magnesium for at kunne udføre deres arbejde. Det er også nødvendigt for kroppens energibærer ATP, og for arvemasse. Magnesium spiller også en vigtig rolle i nervesignalering, hvor det har den modsatte effekt af calcium. Calcium hjælper med muskelsammentrækning, mens magnesium hjælper dem med at slappe af, og begge er nødvendige. Magnesium er også nødvendigt for normal nerve- og muskelfunktion, og for at vores gener dannes korrekt. Du kan ikke producere magnesium selv, men det absorberes gennem kroppen.

Den største del af magnesium i vores krop findes i skelettet, 60% og 39% i vores celler, hvoraf halvdelen i vores muskelceller. Kun 1% findes uden for cellerne, for eksempel i blodet, hvor det kan måles via blodprøver.

Det anbefalede indtag af magnesium er 280 mg til kvinder og 350 mg til mænd. For dem, der er gravide eller ammer, øges behovet lidt, da det er vigtigt for vores arvemasse. For lidt indtag kan føre til forstyrret vækst og adfærdslidelser.

Ifølge forskere var det daglige indtag af magnesium fra kosten i begyndelsen af det 1900-tallet i mange dele af den vestlige verden så meget som 1.250 mg, og nu i dag lige under 250 mg. Magnesium absorberes i tyndtarmen og generelt absorberes 30-50% af magnesiummet. Resten udskilles i afføringen.

Hvis du ikke får nok magnesium, kan du få bivirkninger som migræne, mental træthed og ufrivillig rysten. Symptomerne kan være lidt diffuse og vises muligvis ikke, før der er opstået en større mangel. Det adskiller sig fra person til person, og for at sikre dig et fuldt indtag kan et kosttilskud med magnesium være godt.

Magnesium og vitamin D

Magnesium arbejder ofte sammen med D -vitamin. Magnesiumoptagelse har stor effekt på kroppens evne til at optage D -vitamin. D -vitamin er et vitamin, mange i Danmark mangler, især i vinterhalvåret, da store dele af vitaminet kommer fra solen. D-vitamin er forbundet med optagelsen af calcium, hvilket holder skelettet ved godt helbred. Både vitaminer og mineraler spiller sammen for at få os til at have det godt!

Magnesium

 

Magnesium

 

Magnesium Citrat

 

QURE Magnesium

 

Magnesiumbisglycinat

 

Magnesiumorotat

 

Magnesiummalat

Tilskud med magnesium

Da magnesium bidrager til at afhælpe musklerne med at slappe af, oplever mange mennesker, at de får reducerede problemer med muskelkramper under træning eller under graviditet med et ekstra magnesiumtilskud. Det fås som et separat tilskud og ofte sammen med calcium. Gode produkter at kigge efter, er magnesium, som har et af suffikserne -carbonat, -citrat, -aspartat eller -gluconat. Det er chelateret magnesium, der let absorberes af kroppen. Undgå magnesiumoxid, som næppe kan absorberes overhovedet.

Det er også vigtigt at vælge produkter, der angiver mængden af elementært magnesium, dvs. den faktiske mængde magnesium. Det faktum, at et produkt indeholder 600 mg magnesiumcitrat, betyder ikke, at det giver 600 mg magnesium, da citratet optager en del af pladsen i tilskuddet.

Magnesium er også inkluderet i det populære supplement ZMA sammen med zink og vitamin B6. Det er designet til at blive taget før sengetid, og mange, der har ladet sig teste, oplever en positiv effekt på dyb søvn og kroppens genvinding af kræfter.

Bivirkninger

Et normalt indtag af magnesium giver ingen bivirkninger. Husk, at magnesium konkurrerer med calcium i kroppen, og balancen mellem dem er derfor vigtig. Det er ikke muligt at overdosere magnesium via kosten. Et meget højt indtag af magnesium kan føre til diarré og ved meget høje doser kan der forekomme forgiftning med hjerteproblemer, men det er meget usædvanligt.

Hvor findes det naturligt?

Nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til magnesium. Selv mørkegrønne grøntsager som spinat indeholder magnesium takket være klorofyl, der giver den grønne farve. Du bør også huske på, at dit valg af at spise magnesiumrige fødevarer kan påvirke evnen til at indtage store mængder. Få mennesker spiser store mængder spinat eller basilikum. Det er dog lettere at spise større mængder fuldkornspasta eller jordnødder. Selv drikkevand kan være rig på magnesium, især når vandet er hårdt.