Sådan øver du din grebsstyrke

Vil du løfte mere, blive mere udholdende og få et imponerende greb? Uanset om du sigter på tungere dødløft, vil dominere på forhindringsbanen, slå dine venner i armbrydning eller blot åbne det stædige syltetøjsglas, er en stærk grebsstyrke nøglen. Grebet er ofte det første, der svigter, når vægtene eller modstanden øges. Ved at styrke musklerne i underarmene kan du løfte tungere og forbedre din præstation. Stærkere underarme hjælper os alle, uanset hvilke mål du har.

• Hvad indebærer grebsstyrke?
• Hvordan træner man sin grebsstyrke?
• 4 øvelser, der opbygger styrke
• Hvorfor er grebsstyrke vigtig?

Med et stærkt greb og stærke underarme kan du løfte tungere og klare mere.

Hvad indebærer grebsstyrke?

Grebsstyrke indebærer din evne til at holde fast eller klemme noget hårdt og sikkert med hånden - en vigtig komponent for mange styrke- og udholdenhedssport. For at kunne udvikle en god grebsstyrke skal du styrke musklerne i hele armen, primært fra albuen og nedad. Selv om almindelig styrketræning generelt aktiverer grebet, kan det være nyttigt at tilføje specifikke grebsøvelser, især hvis du bemærker, at grebet er det svageste led ved tunge løft. For sport som strongman, armbrydning, klatring og forhindringsbaneløb er et stærkt greb et nødvendigt for at præstere på topniveau.

Vores underarme er ægte arbejdsheste og tåler gentagelse igen og igen, men de kræver også restitution. Når du begynder at træne grebsstyrke, får du ikke kun et greb af stål, men også evnen til at løfte tungere i forskellige øvelser. Du vil kunne trække tungere dødløft, hænge længere i pull-up stangen og også få mere kraft i ro- og trækøvelser. Hvilket i det store hele betyder, at du udvikler flere muskler og bliver stærkere, både indenfor og udenfor træningscentret!

Vigtige muskler i underarmene for grebsstyrke

Underarmene består af flere mindre muskler, der styrer både håndled og fingre. For at gøre det enkelt kan vi opdele disse muskler i to grupper:

1. Muskler, der bøjer håndled og fingre (fleksorer) og drejer håndfladen nedad (pronation).
2. Muskler, der strækker håndled og fingre (ekstensorer) og drejer håndfladen opad (supination).

Musklerne på underarmens inderside bøjer fingrene og håndleddene og drejer håndfladen nedad. Musklerne på ydersiden strækker i stedet fingrene opad. Når vi bøjer og strækker fingre og håndled, aktiveres stort set hele underarmen. Disse bevægelser er både finmotoriske, som at håndtere små objekter, og grovmotoriske, som at løfte og holde tunge vægte. Derfor er underarmsmusklerne afgørende - ikke kun i dagligdagen men også for at præstere bedre i træningscentret.

Med et stærkt greb kan du holde fast længere i pull-up stangen.

Forskellige typer af greb

Der findes forskellige typer af greb, og ved at træne dem alle, kan du forbedre din grebsstyrke og dermed din præstation i andre øvelser! Her er de tre mest almindelige greb:

Crushing (knusgreb)

Crushing er grebet mellem dine fingre og din håndflade ? det du bruger til at give hånd. Her handler det om at klemme hånden så hårdt som muligt. Det er en kontraherende styrke, hvilket indebærer at musklerne trækker sig sammen. Her er en håndtræner perfekt.

Pinching (klemgreb)
Et greb du bruger til at klemme mellem fingrene og din tommelfinger, for eksempel hvis du holder en vægtskive med fingrene på den ene side og tommelfingeren på den anden, uden at vægtskiven rører din håndflade. Dette greb træner din statiske styrke, hvor musklerne forbliver spændte.

Gripping eller support (støttegreb)
Gripping er evnen til at holde fast ved noget over længere tid ? eksempelvis ved pull-ups, dødløft, farmers walk eller i hverdagen, når du bærer dine indkøbsposer. Dette greb handler om udholdenhed og kræver meget statisk styrke.

Hvordan træner man sin grebsstyrke?

Grebsstyrken kan trænes på mange måder, og nogle øvelser aktiverer faktisk grebet mere, end man tror. Hvis du træner i et træningscenter, vil du ofte støde på øvelser, hvor grebsstyrken aktiveres naturligt, måske uden at du tænker over det. Et godt eksempel er dødløft, en øvelse der træner hele kroppen, men som samtidig udfordrer grebet maksimalt.

Hvis du ikke er vant til at træne grebet, skal du gradvist øge belastningen og træningsvolumen for at lade musklerne og senerne tilpasse sig til den nye belastning.

4 øvelser, der bygger et stærkt greb

• Farmers walk: En øvelse, der engagerer hele kroppen og indebærer, at du går en vis afstand med tunge håndvægte eller kettlebells i hver hånd. Afhængigt af afstanden kan du gentage strækningen flere gange. Øvelsen opbygger styrke og udholdenhed i hænder og underarme og er særligt effektiv for støttegrebet.
• Dead hangs/statiske pull-ups: Ved at hænge i en stang så længe som muligt kan du træne grebsudholdenheden. En fremragende øvelse, der kan udføres hvor som helst, der er en stang at hænge i!
• Alle typer curls og sidelyft: Alle øvelser, hvor du skal holde et par håndvægte, er gode øvelser til at træne grebet, da du skal holde og kontrollere vægten i hver hånd.
• Klemøvelser med vægtskiver: Ved at holde en vægtskive mellem dine fingre og din tommelfinger kan du træne klemgrebet. Prøv at holde så længe som muligt og øg vægtene, når det føles for let.

I sporten strongman kræves et greb og en styrke af stål.

For de bedste resultater af din grebstræning kan det være en god idé at integrere grebøvelser i dit almindelige træningsprogram og variere metoderne. Du kan for eksempel afslutte nogle af ugens træningspas med grebstræning. Begynd med enklere øvelser og tilføj mere avancerede, efterhånden som din styrke øges. Prøv også at skifte håndpositioner og redskaber for at få en så alsidig træning som muligt for dine hænder og underarme.

Træningsudstyr til grebstræning

At variere udstyr og øvelser kan også være afgørende for at undgå stagnation og opbygge en stærkere, mere udholdende grebsstyrke. Prøv at skifte mellem traditionelle håndvægte, vægtskiver og forskellige håndtag for at udfordre forskellige muskler i hænder og underarme. Måske er der udstyr på dit gym som "rolling thunder", et fremragende redskab der kan belastes med vægtskiver og tilpasses efter din styrkeniveau. Inkludering af forskellige hjælpemidler i din træning giver mulighed for en kontinuerlig progression, hvor du konstant udfordrer grebet og opbygger en styrke, der holder over tid. Nedenfor finder du nogle almindelige træningsredskaber:

• Rolling thunder

  Et tykt, roterende håndtag, der sætter stort fokus på tommelfingerstyrken. Et førstevalg for bl.a. armbrydere, strongman og klatrere.
  

• Grippers

  Et træningsredskab designet til at styrke grebet. Perfekt til at styrke hånd- og fingerstyrken. Grippers hjælper dig med at øge både klem- og knusningsstyrken i grebet.
  

• Fat grips

  Et tilbehør, der placeres rundt om stangen, du skal løfte, for at få et større og tykkere greb og på den måde aktivere flere muskler i underarmene.
  

• Pinch block

  Som navnet antyder, er det en blok, du skal klemme med dine fingre og tommel. Overfladen på pinch blocks kan være ru med tekstur eller glat.
  

• Grip ball (grebsbold)

  Disse bolde er perfekte til klemmende- og rotationsøvelser. Særlig effektive til at træne udholdenhed og fleksibilitet i grebet. Derudover kan du hænge dem i chin-up stativer for en ekstra udfordring – en test for dit greb at holde sig fast så længe som muligt.
  

• Wrist rollers

  En stang med et reb og en vægt i enden. Ved at rulle vægten op og ned trænes både grebet og underarmene intensivt.

Opbyg grebsstyrke som en klatrer

Klatring er en af de sportsgrene, der stiller ekstremt høje krav til netop grebsstyrken, særligt udholdenhed og fingerstyrke. Klatrere træner ofte ved hjælp af fingerboards, hvor de hænger med kun få fingre på forskellige tynde kanter, eller på såkaldte campusboards, der træner hurtighed og eksplosivitet i grebet. Hvis du vil udfordre dit greb endnu mere, kan du derfor inkludere klatreinspirerede øvelser i din træning. Udover at opbygge styrke hjælper disse teknikker dig med at udvikle udholdenhed i grebet – noget der er en uvurderlig fordel, uanset om du klatrer, løfter vægte i gymmet eller i hverdagen.

Mål dine fremskridt for øget motivation

For at holde din motivation oppe og se dine fremskridt tydeligt er det en god idé at forsøge at måle din grebsstyrke over tid. Du kan for eksempel tage tid på, hvor længe du kan hænge, når du laver dead hangs, eller hvor længe du kan holde et par vægtskiver i dine hænder. Skriv tiden ned i din telefon eller i en notesbog og prøv at holde lidt længere ugen efter.

Hvorfor er grebsstyrken vigtig?

Grebsstyrke er ikke kun afgørende for at løfte tungere vægte og forbedre din præstation i fitnesscentret, men den har også en forbindelse til den generelle sundhed. En undersøgelse viser, at grebsstyrke kan fungere som en biomarkør, som kan give vigtig information om generel styrke, armfunktion, knoglesundhed, vores mentale sundhed og endda indikere risikoen for sundhedsproblemer som frakturer, underernæring eller diabetes (1). En anden undersøgelse viser, at grebsstyrken er forbundet med, hvor hurtigt vi biologisk ældres. Tab af grebsstyrke og muskelkraft kan fremskynde vores aldring på DNA-niveau, hvilket igen kan øge risikoen for kroniske sygdomme (2). Ved at styrke grebsstyrken og holde musklerne aktive kan vi ikke kun blive stærkere, men også potentielt beskytte os mod en hurtigere aldring og bidrage til et sundere og mere selvstændigt liv.

Referencer

1. Richard W Bohannon. 2019. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. (Hentet 2024-10-30)
2. Mark D Peterson, Stacey Collins, Helen C S Meier, Alexander Brahmsteadt, Jessica D Faul. 2023. Grip strength is inversely associated with DNA methylation age acceleration. (Hentet 2024-10-30)