0 produkter
0 kr
Sådan kan du booste din løbetræning og restitution med kosttilskud
Hvilke kosttilskud passer bedst til dig som løber, og til dine specifikke mål? De rigtige kosttilskud kan hjælpe dig med at maksimere din præstation og restitution. Her er vores tips til tilskud, du kan tage før, under og efter din løbetræning for at optimere kroppens forberedelser, tilføre nødvendigenergi og fremme effektiv restitution.
Giv din krop den rigtige brændstof og de rette betingelser for at præstere under løbetræningen!
For at bygge et solidt fundament for både din generelle sundhed og løbepræstation er det vigtigt at have en balanceret og næringsrig kost. Din kost bør give dig alle nødvendige makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer inkluderer protein, fedt og kulhydrater, som tilfører energi til kroppen. Mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, tilfører ingen kalorier, men er essentielle stoffer. Restitution gennem tilstrækkelig hvile og søvn er også afgørende for, at din krop kan komme sig og bygge sig op efter træning. Når disse grundsten er på plads, kan du med fordel anvende forskellige kosttilskud, som kan bidrage til forbedrede resultater og støtte din restitution. Lær mere om, hvilke tilskud der kan støtte dine behov før, under og efter træning!
Før træningen - Forberedelse til optimal præstation!
For at kunne præstere optimalt på løbeturen har du brug for både fysisk og mental energi. Hvis du ofte oplever tidlig mælkesyre eller ønsker at forbedre din mentale skarphed, er der flere interessante tilskud, der kan hjælpe dig. Disse tilskud skaber sammen med en næringsrig kost rigtig gode forudsætninger for, at du kan maksimere din præstation under dine løbeture.
Rødbedetilskud - Øg udholdenheden og reducer mælkesyre
Rødbeder indeholder en høj koncentration af nitrater, hvilket gør dem særligt interessante for dem, der træner. Nitraterne i rødbeder kan, ifølge nogle studier, øge udholdenheden og effektivisere musklernes udnyttelse af energi. I kroppen omdannes nitrater til kvælstofilte, hvilket kan udvide blodkar og forbedre blodgennemstrømningen. Dette kan føre til øget udholdenhed og reduceret mælkesyre. Derfor er kosttilskud med rødbeder og rødbedesaft blevet et populært tilskud især inden for træning. Mange studier anbefaler, at du tager tilskud med rødbeder eller rødbedesaft cirka 2-3 timer før træning. Rødbedesaft bør tages som et dagligt tilskud for at opnå optimal effekt.
Inden du lader op til en konkurrence eller en træning, hvor du vil præstere - start indtaget en uge før!
- For at opnå mærkbare effekter af rødbede, start mindst en uge, før du ønsker at se resultater. Giv din krop tid til at lade op ordentligt.
- Hvis du foretrækker rødbedesaft, bør du indtage cirka 0,5-1 liter om dagen i mindst en uge før en konkurrence eller en vigtig træning.
- For dig, der ikke bryder dig om rødbedesaft, findes pulver eller tabletter til nemmere indtagelse. Bland pulveret i vand, juice eller en smoothie, det kan drikkes direkte. Rødbedetilskud findes også i tabletform for endnu mere bekvemmelighed eller hvis du er på farten.
Tip! Lær mere om, hvordan rødbeden kan bidrage til præstationen i artiklen Rødbede: Sådan påvirker den din udholdenhed.
Kreatintilskud - Forbedrer fysisk præstation og mental skarphed
Kreatin er et populært kosttilskud blandt sportsudøvere på grund af dets evne til at forbedre den fysiske præstationsevne ved kortvarig og højintensiv træning (1). Kreatin siges også at kunne bidrage til mental skarphed og give en følelse af velvære, hvilket kan være til stor hjælp for dem, der træner til et løb eller ønsker at yde ekstra under sin løbetræning. For at skabe forudsætninger for at kunne opnå disse fordele, skal du indtage mindst tre gram kreatin om dagen. Kreatin findes naturligt i kroppen og i visse fødevarer, men for at sikre indtaget kan et kosttilskud være fordelagtigt for at se mærkbare forbedringer. Husk, at kreatin binder væske, så sørg for at drikke rigeligt med vand. Hvis du har en følsom mave, kan du starte med en lavere dosis og gradvist øge, da kreatin kan påvirke maven.
Koffeintilskud - Skærp dine sanser før løbeturen
Koffein er kendt for sine stimulerende effekter og kan hjælpe med at reducere den oplevede anstrengelse under træning - det er netop derfor, det er populært at indtage lidt opkvikkende koffein før træning. Det kan også forbedre din mentale skarphed og fokus. Mange løbere foretrækker at tage koffeintilskud eller drikke en energidrik i stedet for kaffe før træning. Det er også mere praktisk at medbringe i træningstasken i stedet for at skulle brygge en kop kaffe. Det er dog vigtigt ikke at overdrive koffeinindtaget og ikke kombinere flere kilder til koffein samtidig. For meget koffein kan føre til bivirkninger som øget puls, hvilket kan føles ubehageligt under en konditionstræning, hvor pulsen naturligt stiger. Start med en lille dosis for at se, hvordan din krop reagerer.
Tilskud til inden løbetræningen
Under træningen - Oprethold energi og væskebalance
Trænger du til en opfyldning af vand eller energi midt under en intens træning? Vent ikke! Hvis du løber lange distancer eller træner hårdt som ved intervaltræning, kan energitilskud være både nødvendigt og stærkt anbefalet. Der findes flere kosttilskud, der hurtigt giver dig den energi, du har brug for, når trætheden begynder at tage over - se nedenfor for at finde det, der passer dig bedst!
Sportsdrik - ved længere løbeture eller træning over 45 minutter
Ved intensiv træning, der varer længere end 45 minutter, er det vigtigt at fylde op med energi, vand og elektrolytter. Da kan en sportsdrik være et godt alternativ. En sportsdrik indeholder kulhydrater og salte, og kan hjælpe dig med at opretholde energiniveauet og forhindre dehydrering. Selv for løbere, der træner mere end 90 minutter, anbefales sportsdrik. Test forskellige sportsdrikke for at finde den, der passer bedst til dine smagspræferencer og behov.
Andre tilskud til energi og væskebalance
Koffeintilskud: Koffein kan også bruges under træningen for at give et ekstra energiboost, når træthed begynder at melde sig. Vær dog forsigtig med den samlede mængde koffein, du indtager i løbet af dagen.
Elektrolyttilskud: At holde elektrolytbalancen i skak er vigtigt for restitutionen, især under langvarig træning. Tilskud med elektrolytter kan indtages både under og efter træningen for at sikre, at kroppen får de salte og elektrolytter, den har brug for.
Proteintilskud: Til langvarig træning kan en proteinbar eller en proteinshake være en god måde at støtte muskelopbygning og restitution på. Protein fungerer også som en energireserve, når kroppens kulhydrater begynder at slippe op. Perfekt til en lang og hård træning!
Aminosyretilskud: Aminosyrer arbejder sammen for at opbygge forskellige typer proteiner. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni er essentielle og som kroppen ikke selv kan producere. BCAA (forgrenede aminosyrer) og EAA (essentielle aminosyrer) er frie aminosyrer, hvilket betyder, at aminosyren er i sin reneste og enkleste form. BCAA bidrager til proteinsyntese og kan hjælpe med at reducere træthed og muskelnedbrydning samt stimulere ny muskelmasse. EAA bidrager også til muskelopbygningen.
Tilskud under en intensiv træning
Efter træningen – Fremme hurtig restitution
Efter en hård træning er det vigtigt hurtigt at fylde op med væske og næring for at hjælpe kroppens restitution. De rigtige kosttilskud kan hjælpe dig med at gendanne energiniveauerne mere effektivt og tilføre vigtige næringsstoffer, som kroppen har mistet under træningen.
Elektrolyttilskud – bidrager til mineral- og væskebalancen
For hurtigt at gendanne væske- og elektrolytbalancen efter træning er det vigtigt at drikke meget vand og tilsætte ekstra salt og elektrolytter. Elektrolytter er kroppens salte og spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner. De går tabt i højere grad ved fysisk aktivitet og sved, så at tilføre dem efter træning er vigtigt. Jo mere du sveder, desto flere mineraler og elektrolytter mister du. Hvis du skal gennemføre en hård træning i varmt vejr, kan det være fordelagtigt at fylde op med elektrolytter allerede inden træningen. Væskeerstatning er kendt for at gendanne væske- og mineralbalancen effektivt, men det går også fint at drikke kokosvand, som er naturligt rigt på mineraler og elektrolytter.
Gainers eller proteinbars – giver dig energi direkte efter træningen
For at støtte kroppens restitutionsproces bør du hurtigt fylde op med energi efter træningen. Hurtige kulhydrater og 10-20 gram protein er ideelt lige efter træningen for at mindske infektionsrisikoen og fremskynde restitutionen. En gainer, proteinbar eller proteinpulver er praktiske alternativer, der kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for hurtigt.
For kroppens restitutionsproces er det vigtigt at fylde op med energi direkte efter træningen. Efter træning har kroppen en øget infektionsrisiko, og energi er vigtigt også for at mindske risikoen for infektion efter træningen. Lige når du har afsluttet din træning, bør du indtage hurtige kulhydrater og 10-20 gram protein, f.eks. med en praktisk gainer, energibar eller proteinpulver.
Husk, at kosttilskud kun er et supplement til en næringsrig kost. Har du trænet intensivt, er det vigtigt at få et næringsrigt måltid. Vælg med fordel mad rig på sunde fedtstoffer og fibre. Sørg også for at få rigeligt med frugt og grønt hver dag – kroppen er afhængig af vitaminer, mineraler og antioxidanter!
Magnesium – restitution for musklerne
Magnesium er et vigtigt mineral for løbere, da det bidrager til elektrolytbalancen, calciumomsætningen og musklernes evne til at slappe af. Det kan derfor også hjælpe med at mindske kramper og spasmer i benene. Mange oplever også, at magnesium hjælper med at forbedre søvnkvaliteten, hvilket er meget vigtigt for dem, der løber. En god nats søvn er afgørende for, at kroppen kan restituere ordentligt inden næste træningspas.
Tilskud til restitution
Kosttilskud til dig, der løber ofte og intensivt
Træner du hårdt og regelmæssigt? For dem, der dyrker udholdenhedstræning i større omfang, er behovet for visse næringsstoffer højere, da kroppen forbruger disse hurtigere ved intensive træningspas. At få den rigtige næring gennem kosten er afgørende, men tilskud kan være til hjælp for at garantere, at kroppen får det, den har brug for.
For dem, der træner hårdt, kan et dagligt indtag af jern, magnesium, kalium, nitrat og protein være interessant, da disse stoffer forbruges hurtigere ved intensiv træning. Det er også essentielt at dække dagsbehovet for vitaminer, mineraler og omega-3, da også disse forbruges hurtigere ved hård træning. Et multivitamintilskud kan være en effektiv måde at sikre dit daglige indtag, suppleret med tilskud af omega-3.
Tilskud med vigtige næringsemner
Sulten efter mere løbeinspiration? Læs videre her!
Er du lige begyndt at løbetræne? Tjek Kom i gang med løb, hvor Josefine Johnsson giver sine bedste tips til begynderen, så du kan kickstarte din rejse.
Er det tid til næste skridt i din træning? Har du brug for hjælp med motivationen eller tips til nye træningspas? Så bør du læse vores artikel Fuld fart på 5 km med Eva Behrmann
Referencer:
