Restitution efter træning

For at kunne præstere optimalt under træning er det afgørende at give kroppen de bedste forudsætninger for restitution. Efter en hård træning kan kroppen føles tung, træt og slidt, hvilket skyldes intensiteten af træningen. Hvor slidt du føler dig, afhænger naturligvis af, hvor intens træningen har været, og tiden kroppen har brug for til restitution varierer afhængigt af dette. Men restitutionsperioden er faktisk noget, man i høj grad selv kan påvirke.

For optimal restitution efter træning er det vigtigt med god kost og hvile, så kroppen forbliver stærk og sund.

kost til optimeret restitution

Kosten spiller en vigtig rolle i vores restitution. Det fysiologiske, der sker i kroppen under træning, er, at der sker en muskelnedbrydning. Musklerne har derfor stort behov for, at man fylder proteinlagrene op, da protein er muskelcellernes byggesten. Et nærende måltid, rigt på protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer, er derfor fremragende at indtage senest to timer efter træning for at optimere muskelreparation og opbygning. Glem ikke frugt og grønt! Tænk på at spise alle regnbuens farver, så du får alle vitaminer.

protein og kulhydrater for bedre restitutionstid

Det siges, at man skal fylde lagrene op med kulhydrater og protein senest en halv time efter afsluttet træning for at opnå det bedste resultat af træningen. Kulhydraterne og proteinet er nødvendige, fordi immunforsvaret er kraftigt nedsat efter træning, og det kan tage op til 3 dage før det er helt genoprettet. Dog, hvis man indtager kulhydrater og protein, kan immunforsvaret genoprettes inden for 4 timer efter afsluttet træningspas. Kulhydraterne er også nødvendige for at kunne yde optimalt til næste træningspas, da de udgør kroppens brændstof. En let og praktisk måde at få begge dele direkte efter træningen kan være at indtage en gainer. En gainer består nemlig af en blanding af hurtige kulhydrater og letoptageligt valleprotein, som straks giver musklerne nye byggesten og dermed fremskynder restitutionstiden.

Omega-3 for at forebygge betændelse i kroppen efter træning

Muskelfibrene beskadiges efter træning, og der opstår små inflammationer i musklerne, hvilket gør, at man kan føle sig øm i kroppen. Det er derfor perfekt at give kroppen de rigtige betingelser for at reducere dette. Fed fisk indeholder rigeligt med omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som bidrager til at modvirke betændelse i muskler, sener og led. Ofte spiser man måske ikke fed fisk så ofte, som man har brug for, for at få tilstrækkeligt med omega-3, og her kan et kosttilskud med disse fedtsyrer være en mulighed. Sørg også for at spise rigeligt med frugt, bær og grøntsager, så du får rigeligt med antioxidanter, der beskytter kroppen mod frie radikaler og modvirker inflammationer.

Afslapning og hvile for mere effektiv restitution

Under træning nedbryder du kroppen, mens du under hvile bygger den op igen. At sløse med hvile og søvn kan hindre muskelvækst og forringe din præstation. Det tager cirka 48-72 timer for en muskel at restituere, så det er vigtigt at variere træningen for at undgå at belaste den samme muskelgruppe flere dage i træk. Sørg for at have mindst en hviledag om ugen for at give kroppen ordentlig restitution. Men husk, at kroppen har godt af bevægelse hver dag. En gåtur på hviledagene kan forhindre stivhed og give dig ny energi. Det vigtige er at lytte til kroppen og give den, hvad den har brug for!

Giv kroppen tid til restitution for bedste resultat.

4 restituerende træningspas til at forskønne hviledagen med

1. Rask gåtur - tag en 30 minutters gåtur i rask tempo! Perfekt til at få blodet til at pumpe rundt og ilte de nedbrudte muskler.

2. Let styrketræning - her gælder lav belastning og mange gentagelser, alt for at tilføre blod til musklerne og sætte restitutionen i den rette retning.

3. Yoga - gennem yoga får du bevæget hele kroppen, løsnet spændinger og være i nuet. Nyttigt for både krop og sind.

4. Svømning - ved svømning øges blodgennemstrømningen, hvilket er perfekt dagen efter en tungere træning.

Bedste position for restitution ved højintensiv træning

Hvis du nogensinde har deltaget i en gruppetræning, løbet intervaller eller dyrket anden form for højintensiv træning, har du sandsynligvis placeret hænderne på hovedet for lettere at få vejret, enten af ren vane eller på anbefaling. Tanken er, at dette skal åbne brystet for at lette vejrtrækningen, men passer det? I en undersøgelse (1) undersøgte man effekterne af to forskellige positioner for restitution: stående oprejst med hænderne samlet oven på hovedet eller hænderne på knæene, med låste albuer og fremadbøjet bryst. Man målte, hvordan det påvirkede hjertefrekvens og præstation. Resultaterne viste, at hænderne på knæene faktisk førte til en bedre restitution af hjertefrekvensen og indikerede forbedret parasympatisk aktivitet og kardiovaskulær restitution.

Prioriter søvn for bedre træninsresultatER

Søvn er en vigtig del af hvordan vi har det og hvor meget vi kan holde ud, hvis søvnen ikke virker bliver andre ting i livet svære at vedligeholde. Giv dig selv tid til at sove mellem 7-8 timer for at give din krop en chance for at restituere. Søvn påvirker immunforsvaret, risikoen for skader og ydeevnen. Selvfølgelig varierer behovet for søvn fra person til person, men prøv at lytte til din krop og hvordan du arbejder. Enkelte nætter med dårligere søvn er ikke en fare, det kan kroppen kompensere for!

produkter

 

Core Gainer

 

Core Carbs

 

Core Casein

 

Core GABA

 

Core Whey Protein

 

Core L-theanine 250

 

L-Theanin + GABA

 

Extreme Creatine

 

Extreme Gains

 

RAW Lean Gains

 

GABA 1000

Referenser

1. Michaelson, Joana V. Brilla, Lorrie R. Suprak, et al. 2019. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training. (Hämtad 2024-08-19)