Push, pull, legs - en effektiv træningsplan

Hvis du vil bygge muskler og træne mindst tre dage om ugen, er push, pull, legs en træningsplan for dig! Push, pull, legs eller PPL inkluderer alle muskelgrupper, og næsten alle niveauer af træning kan anvende denne splitmetode. Læs mere om, hvordan planen kan se ud, både for begyndere og erfarne.

Mand udfører skivestangsroning. Med en push, pull, legs-plan kan du opdele specifikke muskelgrupper hen over ugen.

Hvad er et træningssplit?

Et træningssplit, eller en træningsplan, indebærer, at du opdeler ugens træning for at fokusere på specifikke muskelgrupper. Der er forskellige slags planer, som kan være opdelt enten for hver muskelgruppe, som helkropstræning, hvor hele kroppen trænes, eller en overkrop/underkropssplit.

Hvad er push, pull, legs?

Push, pull, legs (PPL) betyder, at du opdeler din træning i specifikke muskelbevægelser og opdeler træningen i tre sessioner: en med fokus på presseøvelser (push), en med fokus på trækøvelser (pull) og til sidst legs, som er præcis, hvad det lyder som: bentræning. Dette bliver en rullende plan, hvor du også indlægger hviledage, når du har behov for dem. Du kan enten træne to dage og hvile én, for derefter at træne to dage igen, og så videre. Eller så træner du tre dage og hviler en. Du tilrettelægger det, så det passer dig.

Push - betyder alle muskler, der bruges til at presse: bryst, skuldre og triceps.

Pull - betyder alle muskler, der bruges til at trække: ryg og biceps.

Legs - betyder alle benmuskler: forsiden af låret (quads), baglåret (hamstrings), balder og lægge.

Hvilke fordele har push, pull, legs-planen?

Med PPL får du en effektiv træningsplan, der styrker hele kroppen. Denne split fokuserer på flerledsøvelser, også kaldet compound movements, frem for isolerende øvelser. Her fokuseres der på større øvelser som bænkpres, squat og dødløft. Du kan selvfølgelig tilføje isolerende øvelser i din træningssplit, men det er ikke nødvendigt. Disse typer af øvelser giver større stimulans for muskelvækst og giver dig en stor mulighed for progression, både når det gælder gentagelser og vægte. Progression er netop det, der er vigtigt, når du ønsker at bygge muskler.

En PPL-plan giver dig stor fleksibilitet, afhængigt af om du er nybegynder eller erfaren, og afhængigt af, hvor mange gange om ugen du kan og vil træne. Hvert træningspas bliver ekstra effektivt, da den aktuelle muskelgruppe udsættes for belastning under hele sessionen.

Uanset træningsniveau er grundprincippet det samme for et push/pull/legs-program. Der kan være visse tilpasninger afhængigt af, om du er nybegynder eller erfaren, hvor den største forskel er antallet af træningsdage. En mere erfaren atlet kan træne to eller tre dage i træk efterfulgt af en hviledag. Dette giver en højere træningsfrekvens for hver muskelgruppe.

Kvinde laver militærpres. En PPL-plan passer både til begyndere og den erfarne løfter.

Push, pull, legs for begyndere

For dig, der er nybegynder, bør du først fokusere på at lære den rette teknik i øvelserne. Afslut dit sæt 1-2 reps før du når failure, altså den repetition, du ikke kan gennemføre, eller den repetition, du ikke kan udføre uden at kompromittere teknikken.

Tips! Læs mere om hvad du bør vide, når du begynder at styrketræne.

Som nybegynder kan du træne tre gange om ugen med en hviledag efter hver træningssession. Træningsdagene kunne for eksempel være mandag, onsdag og fredag, og de øvrige vil så være hviledage. En hviledag kan være aktiv med gåture eller anden let lav-intensiv motion.

Mandag - Push

Træningsøvelse	Sets x reps
Bænkpres	3 sæt x 8-12 reps
Militærpres	3 sæt x 10-12 reps
Incline håndvægtpres	2 sæt x 8-12 reps
Sideløft	3 sæt x 12-15 reps
Pushdowns i kabel	3 sæt x 12-15 reps

Onsdag – Pull

Træningsøvelse	Sæt x reps
Dødløft	3 sæt x 6-8 reps
Lat pull-down	3 sæt x 10-12 reps
Dumbbell Row	2 sæt x 10-12 reps
Kabelroning med bredt greb	2 sæt x 10-12 reps
Biceps curl med stang	3 sæt x 12-15 reps

Fredag – Ben

Træningsøvelse	Sæt x reps
Squats	3 sæt x 8-12 reps
Rumænsk dødløft	3 sæt x 10-12 reps
Benpres	3 sæt x 6-8 reps
Seated leg curl	3 sæt x 10-12 reps
Benstræk	3 sæt x 10-12 reps
Calf raises	3 sæt x 10-12 reps

I begynderprogrammet er der mange basisøvelser og meget få isolationsøvelser for at give dig som begynder et godt styrkegrundlag og lære dig at mestre teknikken i de forskellige løft i stedet for at stole på maskiner. Ved at arbejde med store øvelser kan du bruge flere muskelgrupper samtidigt. Mellem hvert sæt kan du hvile cirka 2-3 minutter.

Når du begynder at føle dig komfortabel, kan du begynde at tilføje mere vægt eller turde nærme dig failure for at fortsætte med at udvikle dig.

Push, pull, legs for erfarne løftere

Hvis du er vant til styrketræning og vil prøve et nyt program, kan dette være noget for dig! Du, der er en erfaren løfter, har en større restitutionskapacitet end en begynder og kan derfor belaste kroppen mere. Du har sandsynligvis også lært din krop så godt at kende, at du ved, hvornår den har brug for hvile, og hvornår du kan presse den.

Nedenfor følger en plan med 6 rullepas. Vælg hvordan du vil køre – for eksempel 2 træningsdage efterfulgt af 1 hviledag og derefter køre 2 træningsdage igen, alternativt køre 3 træningsdage og derefter 1 hviledag og gentage. Du planlægger det, så det passer dig, og hvis du vil tilføje en isolationsøvelse, som du savner, kan du gøre det.

Før dine sæt kan du varme op med den øvelse, du skal køre, ved gradvist at øge vægten og sænke reppene, indtil du når din arbejdsbelastning.

Ben 1

Træningsøvelse	Sæt x reps
Squats	3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft	3 sæt x 10-12 reps
Benpres	3 sæt x 10 reps
Benstræk	3 sæt x 10-12 reps
Stående calf raises	3 sæt x 10-12 reps
Sit-ups superset med planke	2 sæt x 10-12 reps superset 2 sæt x 30 sekunder

Push 1

Træningsøvelse	Sæt x reps
Bænkpres	3 sæt x 8 reps
Skulderpres i maskine/håndvægte	3 sæt x 12 reps
Dips	3 sæt x 12-15 reps
Liggede tricepsextensions	3 sæt x 12 reps
Side løft i kabelmaskine, en arm ad gangen	3 sæt x 12-15 reps

Pull 1

Træningsøvelse	Sæt x reps
Pull-up	3 sæt x 6-8 reps
Kabelroning	3 sæt x 10-12 reps
Dumbbell Row	3 sæt x 10-12 reps
Hammer curls	3 sæt x 8-10 reps
Tilbagelænet biceps curl	2 sæt x 10-12 reps

Ben 2

Træningsøvelse	Sæt x reps
Dødløft	3 sæt x 6 reps
Hack squat (alternativt goblet squat, eller benpres med fødderne placeret langt nede på pladen)	3 sæt x 10-12 reps
Bulgarske split squats	3 sæt x 8-12 reps
Seated leg curl	3 sæt x 10-12 reps
Calf raises	siddende 3 sæt x 10-12 reps

Push 2

Træningsøvelse	Sæt x reps
Militærpres	4 sæt x 6-8 reps
Incline dumbbell press	3 sæt x 10-12 reps
Håndvægtflyes	2 sæt x 10-12 reps
Triceps extensions	3 sæt x 10-12 reps
Lateral raises med håndvægte	3 sæt x 12-15 reps

Pull 2

Træningsøvelse	Sæt x reps
Lat pull-down	3 sæt x 10-12 reps
Roning i kabel	med bredt greb 3 sæt x 10-12 reps
Face pulls	3 sæt x 15-20 reps
Omvendte flyes med håndvægte eller i maskine	2 sæt x 12-15 reps
Biceps curl med stang	3 sæt x 10-15 reps

Progressiv overbelastning for at stimulere musklerne

Første uge skal du lære dit nye program at kende og derfor fokusere på at finde de rigtige vægte for dig, altså en vægt hvor du ligger tæt på dit mål for reps med god teknik. For eksempel, hvis du kører squats, hvor der står 6-8 reps, skal du starte med en vægt, hvor du klarer 6 reps, hvor din sidste gentagelse er anstrengende. Ugen efter prøver du at sigte mod 7 reps med samme vægt, og ugen efter 8 reps. Når du har klaret 8 reps, øger du i stedet vægten og går tilbage til 6 reps. Ved konstant at udfordre dig selv på denne måde sikrer du progressiv overbelastning for hele tiden at gøre fremskridt.

Hvad betyder progressiv overbelastning?

Progressiv overbelastning indebærer, at du gradvist øger belastningen på dine muskler for hele tiden at stimulere både styrke og muskelvækst. Kroppen vil altid tilpasse sig det, du gør, så for at blive stærkere skal du udfordre den. Progressiv overbelastning kan gøres på forskellige måder:

Øge arbejdsbelastning: Når din nuværende arbejdsbelastning begynder at blive for nem, er det tid til at lægge mere vægt på.
Øge reps: Prøv at klare mindst en ekstra gentagelse med samme vægt som ugen før.
Øge sæt: Hvis du ikke kan øge reps eller vægt, kan du i stedet tilføje et ekstra sæt.
Forbedre teknik: Ved at udføre hver gentagelse med bedre kontrol og muskelkontakt vil du få progressiv overbelastning.

Hav ikke for travlt! Når du øger vægtene, behøver de ikke øges med flere kilo, det kan være så lidt som 1 kg eller 0,5 kg, det er stadig en stigning, som vil blive større og større uge efter uge. Tænk smart og langsigtet i din progressive overbelastning.

Kvinde der kører benpres. Med progressiv overbelastning vil du stimulere både styrke og muskelvækst.

Prioritér din restitution

For at sikre at maksimere dine resultater er det vigtigt at prioritere restitutionen. Søvn, hviledage og en god kost støtter muskelvæksten og sørger for, at kroppen kan udfordre sig selv uge efter uge.

Push, pull, legs er en effektiv og fleksibel træningsplan, der passer lige så godt til begyndere som til erfarne. Husk, at teknikken er grundlaget, og at progression og restitution er afgørende faktorer for at bygge muskler og udvikle sig. Tilpas skemaet til dine behov og gør træningen til en langsigtet rejse mod dine mål, hvad enten det er at blive stærkere i hverdagen, bygge din drømmekrop, eller hvis du sigter mod en konkurrence!