0 produkter
0 kr
Optimér dine muskler med de rette kosttilskud
Der er et stort udvalg af kosttilskud på markedet, og det er ikke underligt, at det kan være svært at vælge det rigtige. Derfor har vi skrevet denne vejledende artikel for at gøre det lettere for dig, der ønsker at optimere din muskelforøgelse. Her kan du læse om, hvilke tilskud vi anbefaler, samt hvordan de fungerer og bidrager til muskelopbygningen.
- Hvorfor kosttilskud?
- Protein og gainers
- BCAA-grenede aminosyrer
- Tilskud til præstation og udholdenhed
- Forslag til timing af indtag
Hvorfor kosttilskud?
Kosttilskud er ikke på markedet i dag, fordi man ikke kan klare sig uden dem. Man kan sagtens bygge sig en muskuløs krop med en god diæt, men turene til supermarkedet kan hurtigt blive mange, og nogle gange er det virkelig svært at finde energi til at spise de store mængder, der ville være optimale for dig, der ønsker at bygge muskler. Kosttilskud, der er udviklet til træning, er altså til for at gøre det lettere og for at sikre, at man virkelig får tilstrækkeligt med næringsstoffer til at hjælpe med at optimere muskelforøgelsen. I denne artikel vil vi opsummere, hvilke tilskud der kan være gode for dig, der ønsker at maksimere din muskelopbygning, og vi starter med protein.
Protein og gainers
Det er ingen nyhed, at protein bidrager til muskelforøgelse. Protein består nemlig af aminosyrer, som fungerer som byggesten til en række komponenter i kroppen, heriblandt vores muskelproteiner aktin og myosin.
Aktin og myosin arbejder sammen i musklen, og når en muskel aktiveres af en nerve, kan myosinets hoved binde sig til aktin. Herefter kan myosinet bidrage til en muskelsammentrækning ved at bøje sig, for derefter at slippe aktin og vende tilbage til sin normale form, klar til at binde sig igen. Sammen danner aktin og myosin enhed som kaldes sarkomerer, der igen kan danne myofibriller. Disse myofibriller danner bundter med bindevæv i vores muskler og er en del af muskelcellerne, som igen udgør en stor del af vores muskler. Med hård og tung træning kan man bidrage til muskelforøgelse ved at kroppen tilpasser sig og danner mere aktin og myosin. Denne proces kaldes myofibrillær hypertrofi, og at få tilstrækkeligt med protein fra kosten er af stor betydning for denne proces, da det bidrager til stimulering af proteinsyntesen, som igen bidrager til muskelopbygningen.
Udvalget af proteintilskud er ret bredt, og der findes forskellige typer af proteinpulver med forskellige optagelseshastigheder. Valleprotein er den mest almindelige variant og har en hurtig optagelse. Kasein derimod er et langsomt protein, som ofte bruges som et aften- eller natprotein, så kroppen får adgang til protein, mens man sover. Til dig, der er vegetar eller veganer, findes der også flere vegetariske alternativer såsom soja-, hamp- og risprotein.
Protein og gainers
En gainer kan være interessant for dig, der har svært ved at opbygge muskelmasse trods intensive forsøg. Gainers består hovedsageligt af protein og kulhydrater og er beregnet til at blive indtaget efter træning. Dette for at tilføre protein (og aminosyrer) til kroppen og proteinsyntesen, men også for at kroppen får den energi, den har brug for efter en hård træning. Kulhydrater kan nemlig bruges af kroppen under anaerob aktivitet, hvilket blandt andet sker ved høj-intensiv træning. Desuden er kulhydrater vigtige for restitutionen, da de hjælper med at genopbygge musklernes glykogenlagre. Udover dette bidrager indtag af kulhydrater til at øge insulinniveauerne i kroppen, hvilket igen hjælper cellerne i musklerne med lettere at optage glukose, som så kan bruges til energivinding i vores kroppe. Vil du vide mere om gainers, og om de forskellige typer, kan du læse mere her.
BCAA – forgrenede aminosyrer
BCAA står for Branch Chain Amino Acids (forgrenede aminosyrer), som er de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer har fået meget opmærksomhed blandt trænende på grund af deres bidrag til proteinsyntesen og deres medvirken til hæmning af muskelnedbrydningen. Derfor er der mange, der anvender et tilskud med forgrenede aminosyrer både før, under og efter træning.
BCAA
Leucin ser ud til at være den mest betydningsfulde af de tre aminosyrer for den trænende. Dette skyldes, at man i adskillige studier har set, at leucin kan være til hjælp til at starte den muskelopbyggende proces (proteinsyntesen). I et sådant studie (1) har man set, at leucin hjælper med at aktivere et kompleks hos pattedyr kaldet "the mammalian target of rapamycin" (mTOR), som enkelt kan beskrives som en aminosyresensor i cellen. Ifølge denne teori signalerer lave leucinkoncentrationer til mTOR, at der ikke er tilstrækkeligt med aminosyrer og protein fra kosten til at producere nyt skeletmuskelprotein, mens høje niveauer leucin signalerer til mTOR, at der er nok aminosyrer til, at muskelopbygningen kan starte. Med andre ord tyder dette på, at leucin er en meget vigtig aminosyre for muskelforøgelsen.
Isoleucin virker også til at have en positiv indvirkning på proteinsyntesen og kaldes nogle gange leucinens hjælper. Der er også studier (2), der tyder på, at isoleucin kan påvirke glukoseoptagelsen i musklerne ved at forbedre den. Med andre ord kan isoleucin være af stor betydning for dig, der træner, da glukose kan bruges af musklerne til at producere energi under fysisk aktivitet.
Valin er mest kendt for at styrke den mentale ydeevne, men har også en rolle i proteinomsætningen og i vævsreparerende processer.
Tilskud til præstation og udholdenhed
Præstationen under træningen er afgørende for resultaterne, men det er svært altid at være på sit højeste. Lange arbejdsdage eller en dårlig nats søvn er blot to af flere faktorer, der kan påvirke, så træningen ikke bliver optimal. Der findes dog en række kosttilskud, der kan være nyttige at anvende, før du går i fitnesscentret, som kan hjælpe med at finde den rette energi. Herunder gennemgår vi dem, som vi mener fungerer bedst!
PWO'er, også kaldet pre-workout, findes i mange forskellige former, alle udviklet til forskellige formål. For dig, der ønsker at bygge muskler og præstere på toppen, anbefaler vi dog en PWO, der indeholder koffein, som bidrager til den mentale præstation og fokus. Derudover er beta-alanin en almindelig ingrediens i disse produkter, da det ser ud til at kunne bidrage til pH-balancen i musklerne, men det giver også ofte en let prikkende og stikkende følelse i kroppen, som mange oplever som en ekstra motivationsfaktor i sig selv.
Tilskud til præstation
For dig, der er ude efter muskelpump, kan du kigge efter en pre-workout med citrullin, arginin eller nitrater, som alle tre bidrager til produktionen af nitrogenoxid i kroppen, hvilket igen hjælper med at udvide blodkarrene. Dette gør, at de arbejdende muskler kan få mere blod, hvilket giver en markant følelse af pump i musklerne. Derudover kan denne karudvidende effekt også være gavnlig for udholdenhed, da iltet blod lettere når rundt i kroppen. Læs mere om PWO og påvirkningen på præstation og udholdenhed her.
Kreatin findes naturligt i kroppen som kreatinfosfat og hjælper blandt andet med at gendanne den energirige molekyle ATP under fysisk aktivitet. Dette sker ved, at kreatin donerer sin fosfatgruppe til den energitømte ADP-molekyle, som igen kan blive til en ATP-molekyle, der kan bruges som cellebrændstof. Derfor er der mange muskelopbyggere, der bruger kreatin i forbindelse med træning, for at kunne klare de sidste gentagelser i sættet, som kan gøre en stor forskel for resultaterne.
Forslag til indtagelsestiming
| Protein | Gainer | BCAA | PWO | Kreatin | |
| Inden træning | x | x | x | ||
| Under træning | x | ||||
| Efter træning | x | x | x |
Referencer
1) Anthony J. C., Yoshizawa F, Anthony T. G., Jefferson L. S., Kimball S. R. (2000) Leucine Stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
2) Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. Epub 2007 Feb 13.
