Mental præstation

Alt hvad du gør i livet: træning, skole, arbejde, fritidsinteresser, afhænger af generel trivsel og en god mental præstationsevne. I denne artikel vil vi gennemgå 8 effektive tip til, hvordan du forbedrer din mentale hverdagspræstation.

Få tip til, hvordan du kan klare dig bedst mentalt.

1. Kulhydrater og blodsukker

Din hjerne bruger glukose som brændstof, hvilket betyder, at du først og fremmest skal sørge for at spise nok kulhydrater. Din hjerne får hovedsagligt glukose fra dit blodsukker, som med andre ord er glukose i blodet. Sørg for, at du har et jævnt blodsukker, ved at spise regelmæssigt og fokusere på at få langsomme kulhydrater. Hvis du ikke har spist i et stykke tid og har brug for at øge dit blodsukker hurtigt, skal du indtage hurtige kulhydrater, f.eks. en sportsdrink eller en bar. Dette er imidlertid en nødløsning.

En anden hjælp til at opretholde stabile blodsukkerniveauer er mineralet chrom. Du kan få dette i dig ved at spise f.eks. muslinger, tun, nødder eller tag et kromtilskud.

2. Drik vand

Under fysisk aktivitet eller i varmere omgivelser opstår væsketab let, hvilket kan føre til, at din mentale præstation forværres. Undersøgelser har vist, at et væsketab svarende til 2% eller mere af den samlede kropsvægt kan føre til en forværring af både fysisk og mental præstation. Dette betyder, at en mand på 80 kg kan opleve en betydelig reduktion i ydeevne, hvis han mister ca. 1,5 liter væske.

Behovet varierer meget mellem forskellige individer, f.eks. på grund af varierende grader af aktivitet og omgivelsernes temperatur. Normalt er væsketabene for en normal person mellem 2-2,5 liter om dagen. En god tommelfingerregel er at drikke mindst 1 ml pr. Kcal. En mand på 80 kg bruger cirka 2000 kcal om dagen, hvilket betyder, at han skal drikke ca. 2 liter om dagen.

Hvis du vil optimere din rehydrering, foretrækkes en sportsdrik, fordi indholdet af både kulhydrater og salte stimulerer både absorbering og opbevaring af væske.

3. Fed fisk gør dig smart

I fed fisk, såsom laks, er der en særlig omega 3 fedtsyre kaldet DHA. Dette er den vigtigste fedtsyre i din hjerne og dit centralnervesystem. Indtagelse af DHA er derfor vigtigt for at din hjerne fungerer normalt. En nem måde at få DHA i dig, hvis du ikke spiser fed fisk regelmæssigt, er gennem et omega 3 tilskud.

4. Start dagen med havregrød

Når man taler om mental præstation, findes der en speciel kategori af stoffer som bør nævnes. nemlig B-vitaminerne. Der er mange forskellige B-vitaminer, som alle har forskellige egenskaber og funktioner. Men i denne sammenhæng, skal fire af disse B-vitaminer gives lidt ekstra tid i rampelyset. niacin, vitamin B5, også kaldet pantothensyre og folsyre.

Niacinamid, også kaldet vitamin B3, kan forårsage demens, træthed og hukommelsestab, og pantothensyre spiller en vigtig rolle i funktionen af alle celler, herunder hjerne- og nerveceller. Da almindelige mangelsymptomer også er træthed og søvnforstyrrelser, skal du sørge for at få nok mængder pantothensyre. Folsyre er også en vigtig aktør i denne sammenhæng, da typiske mangelsymptomer er svaghed, træthed og koncentrationsbesvær.

Blandt B-vitaminrige fødevarer finder vi hovedsageligt fuldkorn og mejeriprodukter. Hvad er så mere egnet end havregryn med mælk? Mange mennesker foretrækker et supplement med de vigtigste B-vitaminer.

5. Mineraler til hjernen

I kød, fisk og æg findes to vigtige aktører. Jern og Zink. Jern er meget vigtigt for iltransport, og hvis du har for lavt jernindtag, vil det betyde, at din krop vil være dårligere til at transportere ilt, hvilket kan påvirke din mentale evne negativt.  Almindelige symptomer på jernmangel er nedsat opmærksomhed og dårlig hukommelse og verbal evne.

Det andet vigtige mineral, zink, spiller en vigtig rolle i nervesystemets funktion, og undersøgelser har også vist, at tilsætning af zink fører til forbedrede resultater i forbindelse med hukommelsestest.

6. Rosenrod

Rosenrod er et af de emner, der har en lang tradition og også i moderne tid har tiltrukket sig opmærksomhed i forskningsverdenen, hvor bl.a. forsøgte at demonstrere sin positive effekt på mental ydeevne og fokus. Forskning har vist forskellige resultater, men det er klart, at rosenrod er et af de mest almindelige og populære helsekostpræparater. Mange personer oplever, at de får en mental skarphed og et spark i hverdagen.

7. En kop kaffe for øget skarphed

Koffein, som hovedsageligt findes i kaffe, men også i te, kakao og forskellige energidrikke og kosttilskud kan have en positiv effekt på din mentale ydeevne. For eksempel. effekten af koffein på årvågenhed er blevet undersøgt i undersøgelser, hvor f.eks. reaktivitet brugt som målestok.

For at opnå denne positive effekt skal du tage mindst 75 mg koffein, hvilket svarer til ca. en kop kaffe. I undersøgelserne er der imidlertid anvendt ren koffein, som kun findes i kosttilskud, da det fører til en hurtigere og klarere respons. Det kan derfor være mere fordelagtigt med koffeintabletter eller en energidrik med tilsat koffein.

8. Tyrosin og dopamin

Dopamin fungerer som en neurotransmitter i hjernen og har en række vigtige fysiologiske funktioner i kroppen. Det er ikke mindst vigtigt for søvn, opmærksomhed, hukommelse og læring. Dopamin dannes i binyrerne med aminosyren tyrosin som udgangsmateriale. Mange tager derfor tyrosintilskud, når deres mentale præstationer er på sit højeste.