Løb

Som regel er kosten meget mangelfuld, fordi løb for mange mennesker ofte er det første skridt til en mere aktiv livsstil. Kosten er afgørende for din præstation og udvikling som løber, men meget ofte havner kostplaner desværre i skyggen af træningsprogrammer, pulsure og løbesko. Løb er, når man ser bort fra sprinterdistancerne, for 95% dels vedkommende en aerob aktivitet, hvor kulhydrater og en betydelig andel fedt anvendes. Det vil sige især en lav- til mellemintensiv aktivitet. Det, som mange dog glemmer, er, at løb også kræver anaerobe anstrengelser ved temposkift ved bakkeløb og spurter.

Foto: familymwr

Kropssammensætning

Som løber er det selvfølgelig interessant kun at have lidt fedt, da det udgør en dødvægt, som bare skal transporteres. Mange lægger desværre alt for stor vægt på, at det er en fordel at være lille og tynd, da det som regel er dem, som får succes. Det skyldes i stor udstrækning, at disse mennesker har en termoregulatorisk fordel, både ved en lavere varmeproduktion, men også ved at være bedre til at borttransportere varmen. Min pointe er, at du også som løber har fordel af muskelmasse.

Kulhydrater når du skal bruge dem

Da løb i stor udstrækning er en aerob aktivitet, så er det intet mål i sig selv med et alt for højt indtag af kulhydrater. Du bør dog naturligvis ikke helt udelukke kulhydrater, da løb som nævnt også inkluderer anaerobe elementer. Kulhydraterne har også en central funktion for din restitution.

Sportsdrik

Ved løbepas, som varer længere end 90 minutter, kan det også af flere grunde være en fordel at indtage sportsdrik, som indeholder både kulhydrater og salt under træningen. Tilførsel af kulhydrater har vist sig at øge præstationen under fysisk aktivitet og effektiviserer også væskeoptag fra tyndtarmen. Ved indtag af salte, især almindeligt natriumklorid, stimuleres væskeoptag, og væsketabet reduceres. Når du sveder, mister du også salt. Det betyder, at du fortynder vandet i kroppen mere og mere, hvis du kun indtager vand, hvilket til slut kan føre til saltmangel. Sportsdrik er især godt, hvis det er varmt.

Foto: mikebaird

Sammenfattende kan man sige, at det altså ikke er nødvendigt med et højt indtag af kulhydrater, men undgå dem ikke helt, og sørg for, at indtaget sker på de rigtige tidspunkter.

Glem ikke proteinet

Protein kommer ofte til at stå i skyggen af kulhydrater for mange konditionstrænende personer. Løb er som nævnt især en muskelnedbrydende aktivitet, og du har brug for muskelmasse og styrke til temposkift. På grund af de lange gentagne træningspas og et langt fra perfekt løbeskridt kræver det en betydelig mængde muskelmasse at undgå skader. Sørg derfor for at få protein til alle dine måltider, inklusive mellemmåltider.

Efter træning kan du modvirke muskeltab bedre ved at indtage protein sammen med dine kulhydrater. Proteinet vil også betyde, at du får fyldt dine glykogendepoter endnu hurtigere.

Hurtig af gainer

Der er også en række andre fordele ved at spise kulhydrater. Ved træningen øger udskillelsen af stresshormonet kortisol, hvilket medfører især to negative effekter. Immunforsvarets funktion hæmmes, og muskelnedbrydningen stiger. Begge disse mindre ønskelige effekter kan du modvirke ved at tilføre kulhydrater. Direkte efter træning er det helt optimale tidspunkt til at fylde dine glykogenlagre (kulhydratsforråd) så hurtigt som muligt.

Et af de mest almindelige tilskud, som findes i dag, er gainer. Ofte misforstår folk, at det udelukkende skulle være et vægtfremmende pulver, hvilket gør, at mange ikke udnytter dets fordele. En gainer indeholder ganske enkelt kulhydrater og protein, hvilket er netop det, din krop har brug for efter hård træning. Nu tror du måske, at du vil tage på af den, men det er først og fremmest dit kalorieindtag i forhold til dit energiforbrug, som bestemmer en vægtforandring. Selvom dette er elementært, så misforstår mange det og tror, at man tager på i samme øjeblik, man åbner gainer-dåsen.

Ved at tage en gainer direkte efter hårde løbepas modvirker du muskeltab, du hæmmer faldet i immunforsvaret, og du får fyldt dine glykogendepoter op hurtigst muligt.

Aminosyrer

Protein består af sammensatte aminosyrer, som de tagsten, der udgør taget. Studier har vist, at det kun er nogle aminosyrer, som vi ikke kan danne selv, dvs. de essentielle aminosyrer (EAA), som kræves til stimulering af muskelvæksten. Tre af disse aminosyrer, nemlig de forgrenede aminosyrer (BCAA) har desuden vist sig at have evnen til direkte at initiere muskelopbygning. De har også vist sig at have evnen til ved hård træning at kunne reducere muskelnedbrydning og reducere træningsømhed.

Fordele ved at indtage aminosyrer i fri form sammenlignet med helt protein. Den hurtige optagelse generer dels en meget kraftig opbygende respons, men det gør det også nemmere at håndtere for mave-tarmkanalen, hvis aktivitet nedsættes ved træning. Det gør BCAA og EAA til et vældigt fordelagtigt tilskud til din træning. De kan bl.a. med fordel tilføres under træningen for at reducere muskelnedbrydning og forhindre træningsømhed.

Der kræves ca. 5-10 g BCAA eller EAA for at opnå samme stimulering af muskelvæksten som af 25 g protein. Dette er i sig selv en fordel, da du kan drage fordel af proteinets opbygende effekt uden at tilføre kalorier af nogen særlig betydning.

Uanset hvilket niveau du befinder dig på, er kosten afgørende for dine resultater og udvikling som løber. Hvis din krop skal holde, skal du have lige så stor fokus på din kost som på din løbestil.