Kreatin-nitrat

Med jævne mellemrum dukker der nye kreatinvarianter op, hvoraf nogle gør en marginal forskel, mens andre kan være rigtigt lovende. Kreatin-nitrat hører uden tvivl til den sidste kategori, og i denne artikel vil jeg fortælle hvorfor.

I denne artikel vil følgende spørgsmål blive besvaret:

Hvorfor er nitrat nyttigt?
Hvordan fungerer nitratet i din krop?
Hvordan skal du dosere?

Kreatin

Du er sikkert allerede bekendt med kreatinets mange fordele, da dets effekt i forbindelse med styrketræning er velkendt og videnskabeligt underbygget. De største fordele omfatter øget styrke og muskelvækst og eksplosivitet. Mange videnskabelige studier har vist, at en indtagelse på 5 gram kreatin øger det muskulære kreatin betydeligt, og omsætningen af ATP ved en muskelkontraktion er markant forbedret. Resultatet bliver en øget eksplosivitet ved hård træning og dermed en øget muskelvækst.

Kreatinet udgør en central del af energiproduktionen ved intensive fysiske aktiviteter og mekanismen er fuldt dokumenteret. Du kan læse mere om effekt og virkningsmekanisme her.

Kvælstof og træning

Kvælstof (NO) er centralt for muskelafslapning i blodkarrene, også kaldet vasodilation. I forbindelse med træning er en øget blodgennemstrømning især fordelagtig, da det øger tilførslen af ilt.

Indtil for ganske nylig har man kun kendt til en mekanisme, hvorved NO kan dannes, og den omfatter arginin som basisstof. Det er netop derfor, at arginin er blevet et så populært tilskud og indgår i mange pre-workoutprodukter.

Årets store nyhed vil dog med stor sandsynlighed blive den nye stjerne på holdet.

Nitrat

Hidtil har arginin fået al opmærksomhed, hvad angår vasodilation og muskelpumpe, men for nylig har en række studier vist, at også nitrat kan omdannes til NO.

Så hvorfor skal du spise nitrat, når du lige så godt kan fortsætte med arginin?

Optimalt i forbindelse med træning

Der findes to væsentlige forskelle mellem arginin og nitrat, når det handler om at danne NO. Når NO omdannes fra arginin, kræves både ilt og et enzym, som kaldes NO-syntase. I den anden mekanisme hvor nitrat udgør basisstof, kræves derimod hverken ilt eller NO-syntase. Skulle der opstå iltmangel i musklen, så sker det i forbindelse med fysisk aktivitet, hvilket gør nitrat til et rigtigt godt tilskud i forbindelse med træning. Indtagelse af nitrat i forbindelse med træning har også vist sig at have en række andre positive effekter.

Mere effektiv energiproduktion

Studier (3) af tibetanere, som lever 4000 m.o.h. (meter over havet) har vist, at de har væsentligt lavere iltoptagelse ved submaksimal intensitet, samtidig med at deres maksimale arbejdssintensitet er højere end hos dem, som lever ved lavere højder. De kan altså arbejde ved højere intensitet, men med lavere iltforbrug. Det har også vist sig, at de tibetanere, som lever 4000 m.o.h. har mere end 10 gange så høje nitratniveauer som folk, der lever på niveau med havet. Kan nitrat være årsagen til denne mere effektive energiproduktion?

Der er også foretaget studier (4), som har vist, hvordan nitrat kan påvirke evnen til at holde vejret. En gruppe veltrænede dykkere spiste nitratholdige fødevarer i forbindelse med en dykning, mens en anden gruppe fik placebo. Det viste sig, at den gruppe, som fik nitrat, kunne holde vejret i 11% længere tid end de andre, og dette formodes at skyldes, at nitratet bidrager til, at blodtrykket ikke stiger lige så meget ved dykningen.

Faktum er, at indtagelse af nitrat i forbindelse med træning har vist sig at reducere forbruget af kreatinfosfat, mens pH-niveauerne har været uforandrede sammenlignet med placebogruppen. Også den totale mængde af ATP i forbindelse med træning har vist sig at være signifikant lavere efter indtagelse af nitrat. Hvad kan man så konkludere af dette?

Mindre nedbrydning af både ATP og kreatinfosfat, mens pH-niveauerne ikke forandres, tyder faktisk på en mere effektiv anvendelse af ATP. Du kan altså udføre samme arbejde på en lavere bekostning af både ATP og kreatinfosfat. En kombineret indtagelse af nitrat og kreatin betyder, at du får både yderligere tilskud, samtidig med at du får en mere effektiv anvendelse af det tilførte kreatin.

Forhøjet træningstolerance

I studier har nitratsupplement også resulteret i en 25% forbedring af tiden før man udmattes ved højintensiv aktivitet. Tiden før udmattelse var også forbundet med nitratniveauerne i blodet hos forsøgspersonerne. Sammenfattende betyder dette, at jo højere niveauer af nitrat du har, desto længere kan du fortsætte. Dette hænger sandsynligvis sammen med den mere effektive anvendelse af ATP og kreatinfosfat.

Dosering

Nitrat findes især i grønne bladgrøntsager som spinat. Du kan også få de virksomme doser ved at tage kreatin-nitrat. Du skal have ca. 2 gram kreatin-nitrat for at få en aktiv dosis.

Nitratet når maksimale niveauer i blodet tre timer efter indtag, hvilket altså betyder, at du bør tage det tre timer, inden du starter træningen.

Det vidste du ikke

I munden omdannes nitrat til nitrit, som senere omdannes til NO. Studier viser, at indtagelse af antibakterielt mundvand, før du tager nitrat, hæmmer øgningen af nitratniveauer i blodet. Undgå derfor brug af mundvand i forbindelse med indtagelse af nitrat.

Bivirkninger

Ingen kendte bivirkninger ved anbefalede doser. Indtagelse af nitrat stimulerer dog som nævnt vasodilation, hvilket medfører et sænket blodtryk. Ved indtagelse over den anbefalede dosis kan en bivirkning være alt for lavt blodtryk.

Sammenfatning

Det er især nitratets effekt, som gør, at det nye kreatin-nitrat adskiller sig fra de øvrige kreatinsorter.

Nitrat omdannes til NO uden krav til ilt, hvilket gør det til et perfekt tilskud i forbindelse med træning.
Tilskud af nitrat medfører en mere effektiv energiproduktion
Egnet dosering er en indtagelse på ca. 500 mg nitrat (ca. 2 gram kreatin-nitrat) tre timer inden træningen.

Referencer:

Creatine and its application as an ergogenic aid. Greenhaff. 1995.

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford, Kreider, Stout, Greenwood, Campbell, Spano, Ziegenfuss, Lopez, Landis, Antonio. 2007.

Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Erzurum, Gosh, Janocha, Xu, Bauer, Bryan, Tejero, Hemann, Hille, Stuehr, Feelisch, Beall. 2007.

Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Engan, Jones, Ehrenberg, Schagatay. 2012.