Kom i gang med at løbe

Kom godt i gang med at løbe i år! Her giver vi dig nogle værdifulde tips til, hvad du skal tænke over, inden du går i gang, og hvordan du skal tænkte ift. træning og kost!

• Det skal du tænke på, inden du starter
• Sådan sætter du din træning op
• Hvilken kost du skal spise og energibehov

Det skal du tænke på, inden du starter

De fleste af os, der ikke er vant til at løbe, har alligevel prøvet løbetræning fra tid til anden. Så husker du sikkert, hvor anstrengende det var, og stiller dig selv spørgsmålet, hvorfor du ville udsætte dig selv for den samme pine igen. Faktisk kommer løb med mange sundhedsmæssige fordele, som du snart vil kunne nyde godt af.

En klar målsætning er den bedste måde at udvikle sig på. Et godt mål skal være attraktivt for dig at nå, det skal kræve en udvikling af dig, men indenfor rimelighedens grænser. Eksempler på gode målsætninger med dit løb kan være at deltage i et løb et stykke ud i fremtiden, at kunne løbe en bestemt distance på en bestemt tid eller at løbe fra et punkt til et andet. Når du har besluttet dig for et mål, skal du lægge en plan for, hvordan du når dertil – og så holde dig til planen.

Et par løbesko er det første, men også det eneste, du skal anskaffe dig, inden du begynder at løbe. Vi anbefaler at få hjælp fra professionelle butikker til at finde den perfekte sko til dine fødder, for at forhindre skader og slid.

Når du har snøret dine løbesko, er du klar til at tage afsted. I betragtning af at vi er bygget til at løbe, skulle man tro, at det var meget simpelt. Men faktum er, at holdning er en vigtig del, som vi har forsømt gennem årene.

	Hold hovedet oprejst, ret blikket lidt fremad.
	Torsoen er vinkelret på jorden, ryggen lige.
	Lad kroppen vokse ud af bækkenet for hvert skridt, i stedet for at synke ned i det.
	Løft dine knæ lidt fra jorden, men ikke for meget.
	Træd ned på hælen og lad foden rulle frem til tæerne.
	Kom ind i en stabil rytme for hvert skridt og træk vejret i samme rytme.

Når vi bliver trætte, har vi en tendens til at læne os frem, trække på skuldrene og tage kortere skridt. Sæt da farten ned. Lad kroppen sammen med vejrtrækningen komme ind i en stabil rytme, som du holder hele træningen igennem.

Træningsplan for løb

Den mest almindelige fejl, vi begår, når det kommer til at løbe, er at starte for hårdt ud. I mangel på erfaring har vi programmeret i hovedet, at løb kun er, når vi skal nå bussen, eller da vi skulle løbe 100 meter til idræt i skolen. Men nu er det tid til at omprogrammere. Distanceløb handler om at finde et behageligt tempo for dig, som du kan holde på hele distancen. Det tempo er garanteret langsommere, end du tror, i hvert fald til at begynde med.

Et godt træningsskema starter på et lavt niveau og stiger langsomt. Er du helt nybegynder, kan 2,5 km være en god start, og har du allerede et par kilometer i benene, kan du starte med 5 km. Husk at starte langsomt ud. Løb den samme rute, indtil den begynder at føles kort og nem. Øg derefter med ca. 10-15 minutter eller 2-3 km pr. øgning. Har du svært ved at gennemføre en hele ruten de første gange, kan du med fordel løbe i intervaller, altså variere mellem at løbe og gå. Nedenfor er et eksempel på et træningsskema med tre løbepas om ugen med et mål om at løbe 1,5 km efter ti uger.

Mad og energi når du skal løbe

Din kost er, som med enhver motion, meget vigtig for at lykkes. En grundlæggende sund kost med rene proteinkilder, fiberrige kulhydrater og umættede fedtstoffer er, hvad der anbefales til en aktiv livsstil. Inden en løbetræning er det godt, hvis du spiser et måltid cirka 2 timer før træningen. Vælg derefter langsomme kulhydrater som den vigtigste energikilde, fordi det er kulhydrater, der er kroppens brændstoftank, når du løber. Benyt også lejligheden til at få masser af væske.

Under træningen kan tage små slurke, hvis du skal skylle munden. Undgå at drikke større mængder for at undgå, at vandet skvulper rundt i maven. Når du kommer op på afstande over en mil, har du måske brug for mere energi for at klare resten af vejen. Her kan en god sportsdrik med hurtige kulhydrater af maltodextrin eller dextrose være praktisk.

Restituer efter hver træning med kulhydrater og protein, for eksempel med en gainer. Kulhydraterne genopbygger hurtigt dit energilager, og proteinet nedbryder muskelnedbrydningsprocessen og begynder at opbygge muskler i stedet.

efter træning

 

Core Gainer

 

Core Whey Protein

 

Core Protein Bar 2.0

 

Extreme Gains

 

RAW Lean Gains

 

Extreme Protein

Vitaminer og mineraler omsættes i højere grad, når du er regelmæssigt fysisk aktiv, og vores behov for dem kan derfor stige. Sørg for at spise rigeligt med frugt og grøntsager, og tag multivitaminpiller for at sikre et tilstrækkeligt indtag. Magnesium og kalium bidrager begge til en normal muskelfunktion, og for lave niveauer af dem kan forårsage muskelkramper, når du træner. Hvis du oplever kramper, kan du prøve at tage et tilskud.

vitaminer og mineraler

 

Core Vitamins

 

Core Joints

 

Core Zink

 

Magnesium Citrat

 

Kalium Complex

 

Vitamin D3

 

Core B-Complex

 

E Vitamin

 

Vitamin C 1000+

Når du er begyndt med din løbetræning, vil du bemærke alle de fordelene. Du træner hele kroppen, ikke mindst hjerte- og lungesystemet. Du er samtidig ude i den friske luft, og du sparer værdifuld tid ved ikke at skulle til et fitnesscenter for at træne.