Kampsport

Min idrætsbaggrund inden for thaiboksning og taekwondo i kombination med min uddannelse inden for ernæring gør, at kost til kampsportsudøvere er mit hjertebarn. Selvom de metabolske krav til dig som kampsportsudøver kan være en smule forskellige afhængig af stil, er der mange ligheder.

Foto: superwebdeveloper

Som kampsportsudøver har du først og fremmest brug for en god aerob kapacitet for at kunne være aktiv i lavintensive perioder, som under de mere afventede situationer under en boksekamp. Og derefter hurtigt at kunne skifte tempo og påbegynde slag- og sparkserier, gøre undvigelser og forsvare dig - kræves en høj grad af eksplosivitet. Disse slag- og sparkserier varer som regel mellem 5-10 sekunder og kan ofte gentages med en meget lille pause imellem. Det stiller krav til god anaerob kapacitet og sprintudholdenhed, meget a la den som 400 m løbere har brug for.

For en maksimal kraftudvikling ved slag, spark, nærkamp og ikke mindst brydning gavner det dig at have en så høj relativ styrke som muligt. Hertil kræves bl.a. en god kropssammensætning, hvilket gør muskelvækst og fedtforbrænding til to vigtige aspekter.

Et højt kulhydratindtag er fundamentalt

Idrætsgrene af intervalkarakter som kampsport kræver først og fremmest et højt indtag af kulhydrater af en række forskellige årsager. Ved højintensive aktiviteter anvendes især kulhydrater som brændstof, da nedbrydningen af dem genererer mere energi pr. tidsenhed sammenlignet med fedt og protein.

Hvis dine muskler begrænses til at anvende fedt og protein på grund af mangel på kulhydrater, vil du tvinges til at gå ned intensiteten. Ved træningspas, som varer længere end 90 minutter, kan du derfor have fordel af tilskud af kulhydrater for at øge adgangen til energi og optimere væskeoptagelsen fra mave-tarmkanalen.

Hurtige kulhydrater og protein efter hvert træningspas

Kulhydrater lagres i dine muskler og lever i form af glykogen. Denne mængde er dog noget begrænset, hvilket betyder, at det er uhyre vigtigt, at du kontinuerligt tilfører kulhydrater. Det er især vigtigt efter dine træningspas eller kampe, hvor du helt eller delvist har tømt dine glykogenlagre. Netop i disse tilfælde har din krop behov for kulhydrater så hurtigt som muligt.

Da aktiviteten af mave-tarmkanalen bliver langsommere, bør du undgå svært fordøjelige fødevarer som fedt og fibre. Hurtige kulhydrater i flydende form er derfor det mest optimale umiddelbart efter træning. Hvis du træner flere gange om dagen eller har flere kampe i træk, er der ingen mulighed for, at du kan nå at fylde på dine glykogenlagre uden tilførsel af hurtige kulhydrater.

Der er også en anden utrolig vigtig grund til, at du bør tilføre hurtige kulhydrater umiddelbart efter træningen. Ved intensiv fysisk aktivitet som kampsport øger niveauerne af stresshormonet kortisol. Det har to meget negative effekter. Dels nedbryder det muskelmasse, men især hæmmer det dit immunforsvar. Ved at gøre noget så enkelt som at tilføre kulhydrater kan du hæmme kortisolets negative effekter og aktivere dit immunforsvar. Er du nogensinde blevet syg efter hård træning, en kamp eller en intensiv træningsperiode? Her har du nok svaret - manglende tilførsel af hurtige kulhydrater! Det er sandsynligvis den mest almindelige årsag til, at idrætsudøvere bliver syge.

Som kampsportsudøver vil du altid have fordel af at have en så god kropssammensætning som muligt, dvs. tilpas muskelmasse, men med lav fedtprocent. Derfor er det mange, som bevidst fravælger kulhydrater efter træningen, hvilket desværre er direkte kontraproduktivt. Da du under træningen taber muskelmasse på grund af kortisoludskillelsen, er der al mulig grund til at få kulhydrater i dig. Det vil stimulere udskillelsen af det insulin, som også modvirker kortisoludskillelsen.

Gainer til restitution

Du bør også tilføre protein i kombination med kulhydratindtagelsen efter træningen. Protein har især to effekter, som vil gavne din muskelvækst og især forhindre muskeltab. Dels stimulerer protein, ligesom kulhydrater, udskillelsen af insulin, men det fungerer også som et direkte signal til muskelvækst.

Der findes en enkel løsning, som sikrer dit ernæringsbehov efter træning. I en gainer findes præcis det, du har brug for efter træning, dvs. hurtige kulhydrater og protein. Optimalt er enkelt.

Aminosyrer

Protein består af sammensatte aminosyrer, som de tagsten, der udgør taget. Studier har vist, at det kun er nogle aminosyrer, som vi ikke kan danne selv, dvs. de essentielle aminosyrer (EAA), som kræves til stimulering af muskelvæksten. Tre af disse aminosyrer, nemlig de forgrenede aminosyrer (BCAA) har desuden vist sig at have evnen til direkte at initiere muskelopbygning. De har også vist sig at bidrage til højere hormonniveauer, lavere kortisolniveauer samt mindre muskelnedbrydning ved hård træning. En del studier peger også på, at BCAA skulle kunne reducere træningsømhed, som er utroligt værdifuldt for dig som kampsportsudøver.

Der er en række fordele ved at tage aminosyrer i fri form sammenlignet med helt protein. Den hurtige optagelse generer dels en meget kraftig bygende respons, men gør det også nemmere at håndtere for mave-tarmkanalen. Det gør BCAA og EAA til et vældigt fordelagtigt tilskud til din træning. De kan bl.a. med fordel tilføres under træningen for at reducere muskelnedbrydning og forhindre træningsømhed. Der er ikke mange proteinpulvere, som jeg ville drikke under et hårdt sparringspas. Jeg kan derfor varmt anbefale BCAA i stedet for proteinpulver under træningen.

Der kræves ca. 5-10 g BCAA eller EAA for at få samme effekt som af 25 g protein, hvilket i sig selv er en fordel. Hvis du ikke vil tilføre flere kalorier, men bare drage fordel af proteinets bygende effekt, er aminosyrer det rigtige alternativ.

Pre workout (PWO)

Jeg kan af egen erfaring bevidne, at det er meget svært at tage til et sparringspas uden den der følelse af at være fyldt med energi som en bombe, lige før den eksploderer. Det er ikke så tit, de to ting falder sammen, men med et godt pre workout-produkt, så sker det meget oftere. Et PWO-produkt tager du inden dit træningspas, og dets primære formål er at finde gnisten og øge din præstation under træningen.

Beta-alanin

Mange PWO-produkter indeholder beta-alanin, kreatin og arginin. Disse er alle potente stoffer, som via forskellige mekanisker gavner dig under din træning. Når du træner højintensivt og specielt ved repetitioner over 10, så synker pH-værdien i musklerne, hvilket ofte fejlagtigt beskrives som "mælkesyre". Faktum er dog at du ikke - og heller ikke andre mennesker - producerer mælkesyre, men det er en anden historie. Dette pH-fald betyder, at musklens kontraktionsevne bliver dårligere. I musklen findes et stof som hedder karnosin, som faktisk forhindrer dette pH-fald, og kroppens produktion af karnosin begrænses af adgangen til netop beta-alanin. Som kampsportsudøver er du afhængig af at kunne bibeholde en høj intensitet, hvilket gør beta-alanin til et selvfølgeligt tilskud.

Kreatin

Disse pre-workout produkter indeholder ofte kreatin, der ligesom karnosin lagres i dine muskler. Kreatinet fungerer dog mere som en ekstra energikilde ved højintensive aktiviteter. Det gør dig direkte stærkere og mere eksplosiv, hvilket på sigt gør, at du også udvikler dig hurtigere.

Arginin

Arginin har to funktioner, som er relevante for dig som kampsportsudøver. Det stimulerer dels udskillelsen af væksthormon under træning, hvilket gør, at du kan træne hårdere og øge din fedtforbrænding efter træningen. Derudover udvider det dine blodårer og øger derved blodtilførslen til dine muskler.

Koffein

Mange PWO-produkter indeholder også koffein, som er centralstimulerende og forbedrer musklernes kontraktionsevne. Der er mange forskellige PWO-produkter, og det, de oftest har til fælles, er, at de øger muskelpumpen. Hvis du kun er ude efter nogle af de enkelte effekter, findes både beta-alanin, kreatin, arginin og koffein i ren form.

For at du som kampsportsudøver kan udvikle dig så hurtigt som muligt, kræves en optimal kostplan, som indeholder de rigtige tilskud.