Intervaltræning og fedtforbrænding

Du har sikkert hørt den berømte sætning "alle veje fører til Rom". I dagens samfund med dets forhøjet tempo, er det mere interessant, hvilken vej der er den hurtigste. Det samme gælder også for fedtforbrænding. Hvilken er så den hurtigste måde?

Dette er en serie af artikler i to dele, den første del skal besvare følgende spørgsmål:

• Er der videnskabeligt belæg for, at intervaltræning er mere effektiv?
• Hvad er forholdet mellem træningsintensitet og effekten i forhold til fedtforbrænding?
• Hvorfor er gang ikke det mest effektive?

Der er en bred opfattelse af, at lavintensitetstræning forbrænder mere fedt, mens der under højintensitetstræninger hovedsageligt forbrændes kulhydrater. Dette er grundlaget for træningsprogrammer med fedtforbrænding som fokus. De fleste af dem der i det tidlige forår indser, at sommeren nærmer sig hastigt vælger i første omgang at gå eller jogge for at slippe for vinterkulden. Meget få vælger at lægge fokus på intervaltræning. Men hvad er intervaltræning? Noget forenklet er der ikke andet end en metode til at træne konditionering ved vekslende perioder af varierende grader af intensitet. For at opnå den mest effektive fedtforbrænding, findes der er en række grunde til, at intervaltræning foretrækkes.

Større forbrænding på kortere tid

I 1990 offentliggjorde et studie, som viste, at for et given energiforbrug, så havde de personer, der holdt sig til højintensive aktiviteter mindre subkutanfedtet (underhudsfedt) og lavere talje-til-hofte ratio end dem, der har deltaget i lavintensive aktiviteter. Forfatterne til dette studie var nysgerrig efter årsagerne til disse data og fulgte op med et nyt studie. Der blev sammenlignet et højintensitets intervalprogram, der varede i 15 uger med et lavintensitets træningsprogram, der varede 20 uger. Resultatet var enestående. Selv om det samlede energiforbrug var dobbelt så højt i lavintensitetsgruppen, så var reduktionen af subkutanfedtet større i intervalgruppen. Når forskellen i samlet energiforbrug blev inkluderet, var reduktionen af subkutanfedtet hele ni gange højere i intervalgruppen.

Skift gåture ud med intervaltræning

Højintensitetstræning er også gavnligt uanset af både køn og fysiske tilstand. Sidste år offentliggjorde et studie, der sammenlignede højintensitetstræning med lavintensitetstræning. Forsøgspersonerne var mellem 65 og 90 år og havde en BMI over 26, hvilket klassificeres som overvægtig. Energiforbruget var ens for de to opsætninger (1000 kcal pr. uge) og træningsprogrammet varede i 12 uger. Ingen ændringer blev registreret hos lavintensitetsgruppen. Derimod mindskede det viscerale fedt (fedt omkring de indre organer) med 39 cm2 hos forsøgspersonerne i højintensitetsgruppen. Der var således ingen forskel i energiforbruget under aktiviteterne mellem de to protokoller, men kun dem i højintensitetsgruppen fik nogle resultater.

Mens en anden undersøgelse sammenlignede effekten af høj-og lavintensitetstræning med hensyn til tab af fedtmasse. I dette studie var træningsmængden i højintensitetsgruppen sat til kun halvdelen af den i lavintensitetsgruppen. På trods af dette blev resultaterne kun bemærket hos dem, der var en del af højintensitetsgruppen, som havde et gennemsnitligt tab af fedtmasse med 11%. Er det ikke en smule frustrerende at træne i tre måneder uden at se nogen resultater? Eller at en person der træner halvt så meget som dig, kan se dramatiske ændringer, mens du ikke kan se nogen forskel på dig selv?

Det afgørende spørgsmål er stadig. Hvad er det, der gør højintensitetstræning så effektiv?

Højere energiforbrug ved samme arbejde?

Energiforbrug-til-arbejde forholdet er stort set lineært. På den måde kan en person forbruge mere energi, hvis han går to km i forhold til en km. Hertil kommer, at der er en tydelig sammenhæng mellem energiforbruget og hvor effektivt arbejdet udføres. Det vil sige mængden af energiforbrug pr. tidsenhed. En faktor der påvirker effektiviteten af arbejdet er intensiteten. F.eks. kræver det 22 % mere energi til at udføre en bestemt arbejdscyklus ved høj intensitet i forhold til lav intensitet og tre gange så meget energi til at udføre en gentagelse i bænkpres på 80 % af RM sammenlignet med fire gentagelser ved 20 % af RM.

Sammenlignet med en bil betyder en lavere effekt, at mere af energien i benzinen forsvinder som varme. Når det gælder fedtforbrænding, er det dog positivt, eftersom det indebærer at mere energi forsvinder.

Altså jo højere intensitet desto lavere effekt hvilket er ønskværdigt for at forbruge mere energi på kortere tid. Med hensyn til fedtforbrænding vil man ikke praktisere økonomisk kørsel dvs. ingen gåture.

Resumé

Der findes masser af videnskabelige beviser, der taler for intervaltræningens effekt overfor fedtforbrænding.

- Studier viste allerede i 90'erne, at intervaltræning resulterer i et større fedttab sammenlignet med en lavintensivtilgang, selv om det samlede energiforbrug i intervalgruppen kun var halvt så meget.
- Studier har vist, at et program med højere intensitet giver bedre resultater på den halve tid i forhold til at træne med en lavere intensitet.
- Hemmeligheden bag intervaltræningens imponerende effektivitet er delvist effektgraden. Jo højere intensiteten er under aktiviteten, desto lavere bliver effekten. Energien forsvinder i form af varme i et større omfang.

Referencer

Tremblay A, Despres JP, Leblanc C, Craig CL, Ferris B, Stephens T, Bouchard C. Effekt af intensiteten af fysisk aktivitet på krop fedme og fedtfordeling. Am J Clin Nutr. 1990 Feb; 51 (2) :153-7

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Konsekvenserne af træningens intensitet på krop fedme og skeletmuskulatur stofskifte. Metabolisme. 1994 Juli, 43 (7) :814-8.

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A, Effekter af træning intensitet på abdominal visceralt fedt og kropssammensætning. Med Sci Sports Exerc. 2008 november, 40 (11) :1863-72.

Trapp EF, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Virkningerne af høj intensitet intermitterende træning på fedttab og fastende insulinniveau af unge kvinder. Int. J. Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4) :684-91