Vitaminer og mineraler for vegetarer og veganere

Som vegetar eller veganer kan det være lidt sværere at få tilstrækkelige mængder af visse vitaminer og mineraler, der primært findes i animalske produkter. Her kan du lære mere om de forskellige vitaminer og mineraler, som du bør være ekstra opmærksom på, hvor de findes, og hvilke funktioner de har i kroppen.

Noget man ofte understreger er vigtigheden af en varieret kost for at få alle de nødvendige næringsstoffer. Er man vegetar eller veganer, kan dette være lidt sværere, og man skal vælge sin kost med omhu for at få alle vitaminer og mineraler i tilstrækkelige mængder. Som ny vegetar eller veganer kan det også være udfordrende at vide, hvilke vitaminer og mineraler man skal være ekstra omhyggelig med at få.

Bemærk! I denne artikel vil vi ikke skelne mellem de forskellige typer af vegetarisme, men når vi taler om vegetarer, mener vi lakto-ovo-vegetarer. Spiser du intet fra dyreriget, kan dine behov derfor se lidt anderledes ud.

Vitaminer at supplere med

Vitamin B12 er en af de vitaminer, der kan være svære at få nok af, hvis man ikke spiser kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor veganere at tage et ekstra tilskud af vitamin B12, men siger også, at det kan være godt for vegetarer, da det kan være svært at få nok, selvom man spiser æg og drikker mælk. Vitamin B12 er vigtigt at få, fordi det blandt andet bidrager til produktionen af blodlegemer og cellernes stofskifte.

D-vitamin er vigtigt for vores skelet og tænder. Det skyldes, at det er med til at regulere optagelsen af calcium, som er af stor betydning for vores knoglehelse. Det er et fedtopløseligt vitamin, som kan produceres i vores hud i solens nærvær. I Danmark kan det være svært at få nok D-vitamin på denne måde i vintermånederne, og derfor anbefales det at spise meget fed fisk, som er en rig kilde til D-vitamin. Som vegetar kan du i stedet indtage berigede produkter såsom mini-, let- og skummetmælk med lav fedtprocent. Er du veganer, findes D-vitamin for eksempel tilføjet i margarine. Desuden er mange af de vegetabilske mælketyper berigede med vitaminet, således at eksempelvis soja- og havredrik også kan være en kilde til D-vitamin.

Som veganer bør du også tænke på indtaget af riboflavin, som er vigtigt for metabolismen af kulhydrater, fedt og proteiner. Dette vitamin findes primært i kødprodukter, fjerkræ, æg og mælk. Derudover findes det i vegetabilske fødevarer såsom spinat, grønne bønner og broccoli, som du, som veganer bør spise i rigelige mængder for at sikre dig, at du får nok.

Tallerken med grøntsager som avocado, løg, tomat, bønner, salat og agurk. Rigelige mængder bønner, spinat og andre vegetabilier er vigtige for dig som veganer.

Mineraler at supplere med

Calcium er det mineral, der findes mest af i kroppen. Det findes i skelet, tænder og frit i blodet. Det frie calcium er for eksempel vigtigt for nerve signaleringen, men bidrager selvfølgelig også til opbygningen af skelettet. Calcium findes rigt i fisk og mejeribaserede fødevarer og kan være sværere at få nok af for dem, der undgår disse produkter. Veganere bør derfor spise rigelige mængder af mørkegrønne bladgrøntsager og bønner, der også indeholder noget calcium. Derudover er calcium ofte tilsat i de veganske alternativer til mælk (f.eks. sojamælk, havre- og risdrik).

Det jern der findes i vegetabilier kaldes ikke-hæmjern, hvilket kan være sværere for kroppen at optage sammenlignet med det jern, der findes i animalske produkter. Jern er meget vigtigt for blandt andet ilttransporten, da det indgår i vores hæmoglobin. Kvinder i den fødedygtige alder har et ekstra stort jernbehov, fordi de mister en del jern under den månedlige menstruation. For at hjælpe med at øge jernoptagelsen kan man spise noget C-vitaminrigt som f.eks. peberfrugt eller citron sammen med måltidet.

Zink er en vigtig del af mange enzymer, som er nødvendige for syntese, metabolisme og omsætning af blandt andet kulhydrater, protein og fedt. Zink fra vegetabilier kan, ligesom jern, være lidt sværere for kroppen at optage. Det skyldes blandt andet, at animalsk protein er vigtigt for en god zinkoptagelse. Vegetariske fødevarer, der er rige på zink, er for eksempel nødder, frø, bælgfrugter, ærter, tofu og fuldkornsprodukter. Spiser man fuldkornsprodukter, kan det være en fordel at bruge dem, der har fået lov til at hæve længere, da hævningen bidrager til lavere niveauer af fytinsyre, som ellers kan hindre optagelsen.

Selen findes mest i fødevarer fra dyreriget og bidrager blandt andet til stofskiftet. Derudover virker selen som en antioxidant, der hjælper med at beskytte vores cellemembraner mod oxidation. Som veganer er de vigtigste kilder til selen bælgfrugter, nødder og boghvede. Vegetarer kan normalt dække deres selenbehov ved hjælp af et rigeligt indtag af mælk og æg.

Kort om tillskott

Er du usikker på, om du får alle vitaminer og mineraler i tilstrækkelige mængder, kan et tilskud være godt. For eksempel kan en multivitamin være perfekt, fordi den indeholder alle de vigtigste vitaminer og mineraler. Disse kan dog indeholde lidt lavere niveauer af blandt andet calcium. Der skal nemlig kalk til i så store mængder, at det simpelthen ikke kan passe i en multivitamintablet, hvis man skal kunne sluge den hel. Derfor kan et individuelt tilskud med kalk være godt for dem, der ønsker at sikre deres indtag.

Udover calcium findes flere andre vitaminer og mineraler som separate kosttilskud, som du kan bruge, hvis du føler, du har brug for dem. Mange vegetarer og veganere bruger for eksempel individuelle tilskud af vitamin B12.

For dem, der ønsker en mere naturlig kilde til vitamin B12, som ellers næsten kun findes i kød, findes der tilskud med algen chlorella. Udover vitamin B12 indeholder den også mange andre vitaminer såsom vitamin C og E samt omega fedt og mange andre fordele.