0 produkter
0 kr
Træningsplan for 5 dage om ugen
Med vores træningsprogram til 5 dage om ugen kommer du hele kroppen igennem. Den er opdelt i 2 bentræninger og 1 træning for bryst og triceps, ryg og biceps og skuldre. Prøv dig frem med sæt og reps til det, der passer dig, men som samtidigt udfordrer dig!
Nedenfor er et forslag til, hvilke dage du kan træne. Tanken med denne tilgang er, at du skal have tid til at restituere de muskelgrupper, der kan være involveret i andre træningspas, så du er så frisk i dem at tage ind og præstere i din træning. Hvis det er bedre kun at træne i hverdagene, kan du i stedet sætte det op på den måde.
| Dag | |
| Mandag | Program 1 |
| Tirsdag | Program 2 |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Program 3 |
| Fredag | Program 4 |
| Lørdag | Program 5 |
| Søndag | Hvile |
Opvarmning
Glem ikke at varme op før hver træning. Du kan sidde i romaskinen eller crosstraineren i 10 minutter for at forberede, blødgøre og vække kroppen til det, der kommer. Du kan også tilføje dynamisk udstrækning eller rulle musklerne på en foam roller. Varm også musklerne op ved at køre 2 sæt af den øvelse du skal lave men med lidt lettere vægte, dels for at vække nervebanerne og bane bevægelsesmønsteret ind.
Sæt (hvor mange gange du skal gennemføre selve øvelsen) x gentagelser (hvor mange gange du skal løfte vægten)
Runde 1 - Ben
Squat 5 x 6-12
Lunges 5 x 6-12/ben
Bulgarinan split squat 5 x 6-12/ben
Calf Raise 5 x 6-12
Runde 2 - Bryst og triceps
Bænkpres 5 x 6-12
Liggende brystpres 5 x 6-12
Flyes i kabel 5 x 6-12
French press 5 x 6-12
Triceps pushdown 5 x 6-12
Runde 3 - Ryg og biceps
Pull-down / chins 5 x 6-12
Bent-over row 5 x 6-12
Stående pulldown med kabel 5 x 6-12
Dumbbell Bent-over Row 5 x 6-12
Barbell curl 5 x 6-12
Hammer curl 5 x 6-12
Runde 4 - Ben
Deadlift 5 x 6-12
Romanian Deadlift 5 x 6-12
Benpres 5 x 6-12
Leg Curl 5 x 6-12
Leg extension 5 x 6-12
Runde 5 - Skuldre og mave
Militærpres 5 x 6-12
Side shoulder raise 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Omvendte flyes 5 x 6-12
Face pull 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20
Hanging leg raises 5 x 15-20
Gentagelserne har et spænd mellem 6-12 gentagelser, da vi alle har forskellige udgangspunkter, og at du en uge gerne vil prøve at køre lidt tungere, hvilket normalt i starten fører til færre gentagelser. Prøv dig frem og leg med vægtene og gentagelserne. I sidste ende vil du være i stand til at løfte den tungere vægt 12 gange, som du først klarede en 6 gange på. Men tænk smart og varier mellem din vægt og gentagelser.
Vil du forme din krop og muskler yderligere, kan du periodisere din træning i ugevis med tung – medium – let. Så i den tunge uge kører du kun 5-6 gentagelser, den gennemsnitlige uge ligger på omkring 10 gentagelser og den lette uge er du mellem 15-20 gentagelser. Du skal selvfølgelig tilpasse vægten i disse uger, så du kun kan klare 5 gentagelser eller lette, så du kan løfte vægten 15 gange.
