Sådan fungerer Beta-Alanin

Beta-alanin er et tilskud som har vundet stort indpas indenfor præstrationsorienteret træning - men spørgsmålet er, om det virker, og i så fald hvordan? Bliver du stærkere? Mere udholdende? Kan det være noget, du kan drage fordel af i netop din træning?

I denne artikel vil du få svar på følgende spørgsmål:

• Hvordan virker det?
• For hvilken type træning er beta-alanin gavnligt?
• Hvordan skal du dosere for bedste effekt?

Beta-alanin

 

Core Beta Alanine

Carnosin - den udførende aktør

For at forstå, på hvilken måde beta-alanin kan være gavnligt i forbindelse med træning, må vi ind i muskelcellen og kigge rundt. Mere specifikt skal vi se på en dipeptid, der er sammensat af aminosyrerne histidin og netop beta-alanin. Denne kaldes carnosin og dannes primært i vores muskler, men også i vores hjerne. Dog findes sandsynligvis mere end 99% af vores carnosin i vores muskler.

Carnosin blev opdaget i år 1900 af den russiske biokemiker Vladimir Gulevich, da han ledte efter uidentificerede kvælstofforbindelser i kød. Han gav denne nyfundne dipeptid navnet carnosin efter det latinske ord carnis, som betyder kød.

Forhindrer pH-sænkning

Allerede i 1938 opdagede man, at carnosin har evnen til at buffere i et miljø, hvor pH-værdien er 6,83, og dermed forhindre en pH-sænkning. Man indså da, at carnosin kunne have en vigtig fysiologisk rolle. Niveauerne af carnosin varierer både mellem forskellige arter, men også mellem forskellige muskelfibertyper hos samme art. Hurtige muskelfibre har vist sig at have højere niveauer af carnosin sammenlignet med langsomme muskelfibre. De arter, der har de højeste niveauer af carnosin, er dem, der ofte udsættes for iltmangel, såsom hvaler, eller dem, der har god anaerob kapacitet, såsom heste, kyllinger og greyhounds.

Konklusionen er altså, at carnosin har en vigtig rolle som pH-buffer hos både mennesker og dyr. Hvis du kunne øge niveauerne af carnosin i musklen, kunne du altså øge din buffringskapacitet og dermed din præstation.

Som du sikkert ved, falder pH-niveauerne i musklen i forbindelse med intens fysisk aktivitet, hvilket resulterer i, at muskelkontraktionen hæmmes. Om tilskud af beta-alanin kan modvirke denne effekt eller ej, er dog ikke direkte undersøgt før for nylig, hvor et studie blev publiceret. En faktisk reduktion af pH-faldet blev observeret efter en 6-minutters cykeltest hos forsøgspersonerne, der fik tilskud af beta-alanin.

Letter muskelkontraktion

I forbindelse med initiering af muskelkontraktion har calcium (Ca2+) en nøglerolle, og en vis mængde Ca2+ kræves for, at muskelkontraktionen kan ske. Carnosin har, ud over sin buffrende effekt, også vist sig at kunne reducere mængden af Ca2+, der kræves for at initiere muskelkontraktion. Så hvis carnosin bidrager til, at mindre Ca2+ kræves for muskelkontraktion, kan man forenklet sige, at carnosin letter muskelkontraktion. Faktum er, at højere niveauer af carnosin har vist sig at øge kraftudviklingen i musklen.

Beta-alanin og carnosinniveauer

Skulle vi ikke tale om beta-alanin? Hvorfor taler vi så kun om carnosin? Hos mennesker findes der et enzym i blodet, der kaldes carnosinase, som har til opgave at nedbryde carnosin til aminosyrerne histidin og beta-alanin. Dette betyder, at hvis vi spiser carnosin, nedbrydes det til histidin og beta-alanin, så snart det optages i blodet. Begge disse aminosyrer optages derefter i musklen, hvor carnosin kan genopbygges.

Der dannes dog hverken histidin eller beta-alanin i musklen, og der er desuden et overskud af histidin i blodet. Dette medfører, at den begrænsende faktor netop bliver beta-alanin. Det enzym, der danner carnosin, er desuden meget potent, og så længe beta-alanin er tilgængeligt, dannes carnosin.

Sammenfattende bør ekstra tilskud af beta-alanin øge niveauerne af carnosin i musklen, hvilket hæmmer den træningsinducerede sænkning af pH-værdien i musklen og dermed øger præstationen. Faktum er, at flere studier viser, at carnosinniveauerne i skeletmuskulaturen øger efter tilskud af beta-alanin. Men det, der virker i teorien, virker som bekendt ikke altid i praksis. Så, hvordan er det så med den påståede præstationsfremmende effekt?

Hvilken type træning?

Faktum er, at mængden af carnosinniveauer har vist sig at være positivt forbundet med øget kraft under anaerobe aktiviteter såsom højintensive intervaller på cykel. Altså, de personer med højeste carnosinniveauer i musklerne kan præstere lidt bedre. Det ser dog ud til, at mængden af carnosin i musklerne ikke er lige så relevant for præstation ved aktiviteter, der varer kortere end 30 sekunder eller er af lav til middel intensitet. I flere studier er det eksempelvis blevet noteret, at beta-alanin ikke har nogen effekt på maks. styrke. I disse studier blev maks. styrken undersøgt i squat, bænkpres. Dette er ikke så overraskende, da pH-værdien i musklen ikke når at falde så meget i forbindelse med disse typer af aktivitet, at det påvirker præstationen.

Derimod blev der for nylig publiceret en studie, hvor fodboldspillere og brydere fik tilskud af beta-alanin i 8 uger. De brydere, der fik beta-alanin, øgede muskelmassen, mens bryderne i kontrolgruppen tabte muskelmasse. Dette var tidligt på sæsonen, og mange af bryderne forsøgte at tabe vægt for at komme ned i deres vægtklasse. Dette tyder altså på, at supplementeringen af beta-alanin ikke kun sparede muskler, men også medførte en signifikant muskeltillvækst.

I studier, hvor effekten af beta-alanin i forbindelse med lidt længere aktiviteter er blevet undersøgt, har resultaterne vist en præstationsforbedring. Især aktiviteter med intervalkarakter med korte hvileintervaller. I en studie fik forsøgspersonerne tilskud af beta-alanin i 10 uger og gennemgik samtidig tre højintensive cykeltest til udmattelse, som normalt varer mellem 2 og 4 minutter. Mængden af arbejde, som forsøgspersonerne kunne udføre, steg i takt med, at carnosinniveauerne i musklen steg.

Da det ser ud til at være netop på tærsklen til udmattelse, at beta-alanin kan gøre en forskel, er dette blevet undersøgt. Dette er blevet analyseret i forskellige undersøgelser hos både mænd og kvinder samt hos ældre individer. Efter 28 dages beta-alanin eller placebotilskud gennemførte forsøgspersonerne en test, hvor den elektriske aktivitet i musklen blev målt på tidspunktet for udmattelse. En præstationsstigning på 14,5% blev noteret hos mænd efter beta-alanin-tilskud. Hos kvinder blev der målt en stigning i præstationen på 12,6 % og hos ældre (55-92 år) hele 28,6 %. Det er resultater, som absolut ikke skal undervurderes. Vi har nok alle sammen bedt guderne om lidt mere styrke, når vi løber den sidste gentagelse, eller når vi skal bide de sidste sekunder af intervallerne. Nu og da dukker der et nyt emne op, som du straks bemærker giver resultater. Beta-alanin hører uden tvivl til denne kategori og er kommet for at blive.

DOSERING

I de undersøgelser af beta-alanin, der er udført, er der praktiseret lidt forskellige tilskudsprotokoller. Daglige doser på 4,8-6,4 g har dog vist sig at øge carnosinniveauet med 60 % på 4 uger og 80 % på 10 uger. Selv dem, der allerede i starten har høje niveauer, såsom sprintere, reagerer lige så godt på beta-alanin-tilskud. Når du tager beta-alanin, forekommer de højeste niveauer i blodet inden for en time.

For at undgå paræstesi (den prikkende fornemmelse forbundet med indtagelse af beta-alanin), anbefales doseringer over 10 mg/kg kropsvægt ikke. Den prikkende fornemmelse er helt ufarlig, men kan af nogle opfattes som ubehagelig. I så fald kræver en daglig dosis på mellem 4,8-6,4 g, at indtaget fordeles over otte til ti gange med to timers mellemrum.

I modsætning til kreatin, hvor maksimale niveauer kan nås på en uge, kræves der flere uger for at maksimere carnosinniveauerne. På den anden side opretholdes niveauer af carnosin længere end niveauer af kreatin efter ophør af tilskud. Niveauer falder med 2-4 % om ugen efter tilskud er afsluttet.

Hvor hurtigt disse niveauer falder, kan også variere mellem forskellige individer. En undersøgelse inddelte forsøgspersonerne i høj-responders (>30 % stigning) og lav-responders (<30 % stigning). De, der tilhørte gruppen med højresponderende, opretholdt også deres niveauer længere sammenlignet med lavresponderende.

bIVIRKNINGER

Indtagelse af mere end 10 mg beta-alanin pr. kg kropsvægt kan give anledning til en kløende eller prikkende fornemmelse. Dette er dog helt ufarligt og kan undgås ved at dele doseringen op i flere omgange i løbet af dagen.

Sammenfatning

Beta-alanins præstationsfremmende effekt skyldes primært dets evne til at øge niveauet af carnosin i musklen og dermed bufferkapaciteten.

• Beta-alanin kan være gavnligt, hvis du dyrker anaerobe aktiviteter såsom intervaltræning, højrepetitionstræning med kort hvile, cirkeltræning eller lignende.
• For at maksimere dine carnosin-depoter bør du tage 5-6 gram om dagen i 10 uger
• Hvis du vil undgå den stikkende fornemmelse, kan du dele doseringen op i otte gange
• Når du har fyldt dine carnosin-depoter (efter ca. 10 uger), kan du reducere tilskuddet og kun tage på træningsdage