0 produkter
0 kr
Så vigtigt er jern for kroppen
Jern er et livsnødvendigt mineral, der er vigtigt især for blodets ilttransport. Kvinder, gravide og vegetarer har ofte brug for tilskud af jern, og også personer, der træner hårdt og intensivt, kan have fordel af et jern-tilskud.
- Hvad er jern?
- Tilskud med jern
- Hvor findes jern naturligt?
Jern
Hvad er jern?
Jern er et livsnødvendigt mineral, der har flere vigtige funktioner i kroppen. Det indgår i blodets røde stof, hæmoglobin, som transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen. Jern indgår også i nogle enzymer og er vigtigt for produktionen af hormonet dopamin, som påvirker vores muskelbevægelser og humør.
Jern findes i to kemiske strukturer, og vi kan kun optage den ene form, kaldet hæmjern. Alt det, der er ikke-hæmjern, skal først omdannes, før vi kan optage det. Omtrent 5-10 % af det jern, der findes i kosten, kan vi optage. Animalske fødevarer indeholder relativt meget hæmjern i forhold til det totale jernindhold, mens vegetabilske kilder har en mindre andel hæmjern.
Det anbefalede daglige indtag varierer. Mænd anbefales omkring 9 mg, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales 15 mg. Det skyldes, at kvinder mister en del jern under menstruationen. Gravide anbefales også et højere indtag i den senere del af graviditeten, men hvor stort behovet er, afhænger af det aktuelle jernniveau.
Hvis kroppens jerndepoter tømmes, risikerer vi at få blodmangel. Det betyder, at antallet af røde blodlegemer er for lavt og viser sig i nedsat immunsystem, træthed, bleghed med mere. Selv ved små underskud i forhold til det daglige behov kan vi blive påvirket negativt og blive irriterede, trætte og have svært ved at koncentrere os. En stor grund til, at mange i dag får for lidt jern, er, at den moderne kost er meget energirig og indeholder en højere andel fedt og sukker, og dermed en mindre del jern.
| Alder, køn og gruppe | Anbefalet daglig indtagelse |
| Spædbørn og børn under 6 år | 8 mg |
| Børn 6-9 år | 9 mg |
| Børn 10-13 år | 11 mg |
| Drenge 14-17 år | 11 mg |
| Piger 14-17 år | 15 mg |
| Kvinder i den fødedygtige alder | 15 mg |
| Øvrige voksne | 9 mg |
Jerntilskud
Jern indgår i multivitamintilskud og vitamintilskud, der er rettet til kvinder. Det findes også som enkeltstående tilskud for dem, der vil sikre en tilstrækkelig indtagelse eller har brug for ekstra jern. Hvis du leder efter et godt jerntilskud, bør du generelt kigge efter jernfumarat, som er et organisk bundet jern, for eksempel jernkarbonat. Undgå tilskud med jernoxid, som har meget dårlig optagelse.
Foruden kvinder skal også vegetarer være opmærksomme på deres jernindtag, da de vegetabilske kilder til jern er sværere at optage. Tilskud rettet til vegetarer plejer at indeholde ekstra jern. Selv hård og intensiv træning kan påvirke kroppens jernoptagelse negativt, og eliteatleter kan nogle gange have brug for et tilskud.
Tips! Læs mere om vigtige mineraler og vitaminer for dig, der er vegetar.
jerntilskud for veganere
Jernkapsler kan være gode at forsyne kroppen med, hvis du er veganer eller vegetar, da jern forekommer i to forskellige varianter: hæmjern og ikke-hæmjern. Hæmjern optages lettere og udgør cirka halvdelen af jernindholdet i kød og indemad. Ikke-hæmjern findes i vegetabilske fødevarer og optages ikke af kroppen lige så effektivt. Dog kan man forbedre optagelsen af ikke-hæmjern ved hjælp af C-vitamin, fisk og kød. For at sikre dit daglige indtag kan et jerntilskud beriget med C-vitamin hjælpe kroppens optagelsesevne af jern selv fra vegetabilske fødevarer.
Bivirkninger af for meget jern
Jern er nødvendigt, men kun i små mængder. For meget jern bliver giftigt i kroppen og fungerer som en fri radikal. Følg derfor den anbefalede doseringsanvisning på kosttilskuddets emballage. Mænd, der spiser en varieret kost, har normalt ikke brug for ekstra tilskud af jern.
Husk på, at: Tilskud med jern bør kun anvendes, hvis du har jernmangel, da det kan være giftigt i for høje doser.
Hvor findes jern?
Kød og indmad er de største kilder til jern og indeholder også det ønskede hæmjern. Vegetabilske kilder er spinat, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Optagelsen af jern i kroppen kan øges, hvis man samtidig spiser C-vitamin. Calcium og kaffe hæmmer derimod optagelsen. Generelt kan man sige, at måltidets sammensætning derfor er vigtigere end, hvor meget jern det indeholder i alt.
