Hyrox - hvad er det og hvordan konkurrerer man?

Vil du tage din træning til næste niveau? Så kan Hyrox være noget for dig! Denne træningsform revolutionerer fitnessverdenen med sin standardiserede og højintensive tilgang, der udfordrer dine grænser og tester både din styrke og udholdenhed. Her kan du lære alt om Hyrox og hvorfor det er blevet en favorit blandt træningsentusiaster verden over!

• Hvad er Hyrox?
• Hvorfor er Hyrox så populært?
• Hvem kan deltage i Hyrox?
• Hvordan ser en Hyrox-konkurrence ud?
• Træn til Hyrox – kondition, styrke og funktionel træning
• Mental styrke til Hyrox
• Forbered dig til konkurrencedagen
• Hvad er forskellen på Hyrox og CrossFit?
• Hyrox – din næste udfordring?

Hyrox udfordrer styrke, udholdenhed og mentalitet.

Hvad er Hyrox?

Hyrox er en konkurrenceform, der kombinerer løb med funktionelle styrkeøvelser og er designet til at teste både udholdenhed og styrke. Det blev grundlagt i 2017 i Tyskland af Christian Toetzke, en succesrig arrangør af store løb som triatlon og maraton, sammen med den tredobbelte olympiske medaljevinder og verdensmester Moritz Fürste. De havde identificeret et hul i markedet for fitnessudøvere, der ønskede at konkurrere på en eller anden måde. Siden starten er Hyrox vokset til et globalt brand. I dag afholdes konkurrencer i over 60 byer verden over og tiltrækker over 8000 deltagere og 10.000 tilskuere.

Hvorfor er Hyrox så populært?

Uanset om du er udholdenhedsatlet, fitnessudøver eller en nybegynder, der søger en udfordring, så passer Hyrox til dig. Det er et alsidigt og inkluderende konkurrenceformat, der giver alle en chance for at udfordre sig selv. Du kan konkurrere alene eller sammen med en træningsmakker, og den standardiserede konkurrencestruktur gør det nemt at følge dine fremskridt og sammenligne resultater med deltagere fra hele verden.

Hvem kan deltage i Hyrox?

Over 98 % af dem, der deltager i en Hyrox-konkurrence, gennemfører deres løb, og med friheden til at konkurrere uden tidsbegrænsning og uden at skulle kvalificere sig, er Hyrox en konkurrence- og træningsform, der byder alle velkommen – uanset erfaring eller niveau. Du kan løbe i dit eget tempo, og du behøver heller ikke bekymre dig om at ende sidst! Hver konkurrence har nemlig løbende starter hvert tiende minut for alle aldersgrupper og klasser. Dette betyder, at en deltager, der eksempelvis bruger tre timer på at gennemføre konkurrencen, kan krydse målstregen samtidig med en, der klarer løbet på under en time.

Sådan lykkes du med Hyrox, selv som nybegynder

Som nybegynder kan du konkurrere i “Hyrox Doubles”, hvor du deler arbejdsbyrden med en partner. Du kan også deltage i “Hyrox Open”, som tillader lettere vægte og tilpassede øvelser for nye deltagere. Men med den rette forberedelse og træning kan alle deltage og opleve Hyrox-fællesskabet og følelsen af at gennemføre løbet!

Hvordan ser en Hyrox-konkurrence ud?

Hyrox-konkurrencer afholdes ofte indendørs i en stor messehal og består af 8 funktionelle træningsøvelser, der kombineres med 1 km løb. Ligesom i et maraton er hvert Hyrox-løb identisk og gennemføres på tid, hvilket gør det nemt for deltagerne at sammenligne deres præstationer – både med sig selv og med andre fra hele verden.

En af øvelserne er lunges med en sandsæk på ryggen.

Træn til Hyrox – kondition, styrke og funktionel træning

For at forberede dig til Hyrox skal du inkludere kondition, styrke og funktionel træning i dine træningspas. Her er nogle tips til, hvordan du kan opbygge en effektiv træningsrutine, der hjælper dig med at klare konkurrencens udfordringer, samt nogle eksempler på træningspas, du kan prøve!

Konditionstræning

Løb er en stor del af Hyrox, så det er en god idé at inkludere intervaller, tempoløb og længere distancer for at forbedre din udholdenhed og fart. Du kan variere din konditionstræning med:

• Intervaller: Skift mellem høj og lav intensitet for at træne restitution og hurtighed.
• Tempoløb: Løb i et jævnt, højt tempo over længere distancer for at træne din evne til at holde farten.
• Distanceløb: Opbyg udholdenhed med længere, roligere løbeture.

Styrketræning

Styrke spiller en vigtig rolle i Hyrox. Helkropsøvelser er særligt gode til at opbygge de muskler og den styrke, der kræves til stationer som slædeskub, slædetræk, farmers walk og lunges. Fokuser på øvelser som dødløft, squat, lunges og skulderpres.

Funktionel træning

Inkluder øvelser, der er en del af Hyrox, for at opbygge styrke, eksplosivitet og mobilitet. Eksempler inkluderer:

• SkiErg og romaskine: Træner udholdenhed og eksplosivitet.
• Gående lunges med vægtstang, håndvægte eller sandsæk: Forbedrer styrke og bevægelighed.
• Wall balls: Gode til at øve eksplosive squats, da du skal kaste bolden op mod en væg.
• Intervaltræning og cirkeltræning

Byg træningspas, hvor du kombinerer både styrke og udholdenhed gennem cirkeltræning eller højintensive intervaller. Dette hjælper dig med at vænne dig til konkurrencens intensitet og lærer dig at skifte hurtigt mellem de forskellige stationer. Du kan også opdele kondition og styrke i forskellige træningspas i løbet af ugen, men nogle pas bør indeholde begge dele.

Eksempler på tre Hyrox-inspirerede træningspas

Tilpas hver træning til dit niveau – reducer eller øg antallet af meter og gentagelser efter behov. Tag tid og prøv at slå din tid næste gang, eller øg antallet af meter/gentagelser. Hvil kun under overgangen mellem stationerne.

Hyrox-pas 1

Gennemfør 1 runde på tid:

• 500 meter løb
• 500 meter SkiErg
• 500 meter løb
• 30 wall balls (eller 100 stk. i henhold til konkurrence-standard)
• 500 meter løb
• 50 meter lunges (med eller uden vægt)
• 500 meter løb
• 20 burpee broad jumps
• 500 meter roning

Hyrox-pas 2

3 runder på tid:

• 250 meter SkiErg
• 20 burpee broad jumps
• 250 meter løb
• 20 wall balls
• 250 meter roning
• 20 lunges/ben (med eller uden vægt)

Hyrox-pas 3

3 runder på tid:

• 1 km roning
• 1 km SkiErg
• 500 meter løb

1000 meter roning markerer starten på anden halvdel af løbet!

Mental styrke til Hyrox

Din fysiske styrke og udholdenhed er en del af Hyrox, men det handler mindst lige så meget om din mentale styrke. Både under træning og konkurrence vil din krop blive træt og fortælle dig at stoppe, men din hjerne har evnen til at drive dig fremad.

At gå ind i løbet med et stærkt mindset kan faktisk være forskellen mellem at give op og at krydse målstregen med stolthed over det, du netop har opnået!

Forbered dig til konkurrencedagen

For at være forberedt på din første Hyrox er det en god idé at øve de præcise øvelser, du skal udføre på konkurrencedagen, og i den rigtige rækkefølge. Nedenfor finder du et eksempel på en træning, der følger samme struktur som løbet, for at hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed. Når du tester det, kan du nemt identificere, hvad du skal forbedre, og hvad du allerede er god til.

1. Løb 1000 meter – Hold et stabilt og passende tempo for dit niveau, og husk, at du skal have energi til de kommende øvelser.
2. SkiErg 1000 meter – SkiErg er en maskine, hvor du primært arbejder med overkroppen, men med den rette teknik aktiverer du også underkroppen, hvilket gør det til en helkropsøvelse.
3. Løb 1000 meter
4. Sled pull/slædeskub 50 meter – Her skal du skubbe en slæde foran dig, og din underkrop vil arbejde hårdt! Dette er en øvelse, du ikke vil være uforberedt på til konkurrencen. Sko med godt greb vil gøre en stor forskel, da du presser fra med benene.
5. Løb 1000 meter
6. Sled push/slædetræk – Dette er en trækøvelse, hvor du trækker en slæde til dig. Forbered dig på at aktivere baller, ryg, biceps og hele din core under denne station.
7. Løb 1000 meter
8. Burpee broad jumps 80 meter – Klassiske burpees efterfulgt af et hop fremad – en øvelse, som mange har et had/kærlighedsforhold til. Første gang kan det føles som en stor udfordring, men mange får faktisk denne øvelse som en favorit, så giv det en chance!
9. Løb 1000 meter
10. Roning 1000 meter – Prøv at finde et tempo, der holder dig stærk gennem hele øvelsen, og stræb efter at være effektiv i dine træk. Når du når roningen, ved du, at du netop har startet anden halvdel af dit løb!
11. Løb 1000 meter
12. Farmers walk 200 meter – Her går du med vægte i hænderne, som hænger frit ved siden af kroppen, så et solidt greb og aktivering af core er vigtigt for at kunne gå hele vejen.
13. Løb 1000 meter
14. Lunges med sandsæk på ryggen – Gående lunges med en sandsæk på ryggen. Fokuser på core-spænding og god teknik.
15. Løb 1000 meter
16. Wall balls 100 gentagelser – Wall balls kombinerer en squat og et kast med en bold: Stå stabilt med bolden i hænderne og gå ned i en squat. Når du rejser dig, gør du det eksplosivt og kaster bolden mod en måltavle på væggen. Grib bolden blødt og gå direkte ned i næste squat. Hold et jævnt og stabilt tempo – det vil brænde i både ben og skuldre.
17. Løb 1000 meter

Wall balls er den sidste øvelse i konkurrencen.

Hvad er forskellen på Hyrox og CrossFit?

Både Hyrox og CrossFit fokuserer på funktionel træning, der kombinerer styrke, udholdenhed og høj intensitet. Men på trods af disse ligheder adskiller de sig væsentligt i format, struktur og fokus.

Standardisering: Hyrox har en globalt ensartet struktur, hvor hvert løb er identisk, uanset hvor i verden det afholdes. I CrossFit er konkurrencerne mere varierede. Hvert event har forskellige øvelser og opsætninger, hvilket betyder, at du aldrig helt ved, hvad der venter dig på konkurrencedagen. Øvelserne kan variere fra klassiske løft og svømning til gymnastik, løb eller helt nye bevægelser.

Fokus på udholdenhed: Hyrox indeholder altid en omfattende løbedel på i alt 8 km, kombineret med funktionelle stationer. Dette gør Hyrox til en mere udholdenhedsbaseret konkurrence, hvor både kondition og styrke skal arbejde sammen for at præstere på topniveau. CrossFit fokuserer derimod ofte på kortere, højintensive workouts.

Konkurrenceformat: Hyrox er en tidsbaseret konkurrence, hvor du konkurrerer mod uret. CrossFit-konkurrencer kan derimod variere mere i format. Nogle konkurrencer er tidsbaserede, andre handler om at lave så mange gentagelser som muligt, mens nogle inkluderer direkte dueller eller elimineringer. Denne variation er en central del af CrossFit.

Træningsfokus: Hyrox indeholder altid de samme otte øvelser i kombination med løb. Derfor kan Hyrox-deltagere fokusere deres træning på at mestre netop disse stationer og overgangen mellem løb og styrke. CrossFit er ofte mere teknisk krævende og har en større variation af træningsformer – fra tunge løft som dødløft og squat til gymnastiske bevægelser som håndstand og muscle-ups. Du skal være klar til at møde enhver udfordring, når du deltager i en CrossFit-konkurrence.

Hyrox – din næste udfordring?

Begynder eller erfaren – Hyrox er en unik mulighed for at udfordre din styrke og udholdenhed på en globalt standardiseret konkurrencebane med en tydelig struktur og inkluderende atmosfære. Start med at sætte realistiske mål, fokuser på din teknik og udholdenhed – og glem ikke at have det sjovt undervejs. Husk, at hver meter og gentagelse bringer dig tættere på målstregen, selv når det føles hårdt.

Uanset om du stræber efter at slå din personlige rekord eller bare vil gennemføre konkurrencen og krydse målstregen, handler Hyrox om at udfordre dig selv og udvikle dig!

Vi anbefaler

 

RAW Rampage

 

Core Protein Pro

 

Core Creatine Pro

 

Core Whey Protein

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core Probar XL

 

RAW Fury

 

Muscle Recovery Pro