Hvad er elektrolytter?

Lær mere om elektrolytter - kroppens egne signalforstærkere! I denne artikel undersøger vi dybdegående hvilken rolle elektrolytter spiller i reguleringen af flere vigtige funktioner i kroppen, fra væskeniveau til muskelrespons.

• Hvad er elektrolytter?
• Elektrolytter og mineralbalancen i kroppen
• Elektrolytternes funktion i musklerne
• Symptomer på elektrolytubalance
• Hvordan får man elektrolytter?
• Opsummering

Elektrolytter påvirker præstationen positivt under træningspas.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler og næringsstoffer, der naturligt forekommer i kroppen og har fået deres navn på grund af deres elektriske ladning. Elektrolytter udgør vigtige byggesten i kroppen og er nødvendige for flere kropsfunktioner. Hver dag mister vi elektrolytter gennem urin og sved, især under træning og i varmt vejr. Elektrolytter er vigtige af flere årsager, herunder for nervesystemets optimale funktion, musklernes ydeevne og for at opretholde en balanceret væskeniveau i kroppen. Elektrolytter spiller også en rolle i andre vigtige systemer i kroppen, herunder hjertefunktionen, energiproduktion, blodtryk, pH-balance og aktivering af enzymer.

De primære elektrolytter i menneskekroppen inkluderer natrium (salt), chlorid, calcium, fosfat, magnesium og kalium. Især magnesium er essentielt for at opretholde mineralbalancen i kroppen.

Elektrolytter og mineralbalancen i kroppen

Når vi træner og sveder, enten gennem intens træning, saunabesøg eller i varme forhold, mister vi ikke kun væske men også vigtige mineraler og salte. For at sikre optimal præstation og genopretning skal vi genoprette vores tabte væske- og mineralniveauer.

Det er almindeligt kendt, at væskeindtag er vigtigt for at opretholde en normal væskebalance, men det er lige så vigtigt at tænke på at gendanne mineralbalancen for at understøtte kroppens normale funktioner, især under intens træning. Elektrolytter spiller en nøglerolle for både væske- og mineralbalancen. Jo mere væske og mineraler vi mister, desto vigtigere bliver det at fyld op igen. I normale tilfælde, og ved normal væsketab, sker dette naturligt i kroppen over tid, og kroppen gendanner selv væske- og mineralbalancen gennem mad og drikke. Dette kan dog tage lidt tid. Ved større væsketab eller hvis vi ønsker at genoprette balancen hurtigere (mindre end 24 timer) for at kunne træne hårdt igen snart, kan vi have behov for at hjælpe kroppen med at gendanne balancen ved for eksempel at tage et kosttilskud med elektrolytter (1).

Elektrolytternes funktion i musklerne

En balanceret mineralniveau i kroppen er afgørende for flere vigtige funktioner. Elektrolytter, som er en del af denne mineralbalance, spiller en central rolle for hjernens signalfunktion. Hjernen kommunikerer med musklerne gennem elektriske impulser for at udføre handlinger som at åbne en dør eller spænde en muskel. Elektrolytter fungerer som sendebude for disse impulser ved at lede elektricitet mellem hjernen og musklerne.

Jo kraftigere impulser hjernen sender, desto flere elektrolytter er nødvendige for at overføre signalerne til musklerne. Ved svedtab mister kroppen elektrolytter og mineraler, hvilket kan føre til en nedsat evne til at overføre signaler fra hjernen til musklerne. Dette kan resultere i, at musklerne ikke reagerer så kraftfuldt som ønsket på hjernens signaler, hvilket kan påvirke præstationen under træning, især når det kommer til løft eller andre fysiske anstrengelser. Derfor er det ekstra vigtigt at fylde op med elektrolytter, ikke kun for at opretholde mineral- og væskebalancen, men også for at optimere præstationen.

Elektrolytubalance og symptomer

I korte træk betyder en elektrolytubalance, at der er noget, der har forstyrret forholdet mellem mængden af mineraler og mængden af væske i kroppen. Mængden af elektrolytter er enten større eller mindre end den burde være i forhold til mængden af væske i kroppen. En elektrolytforstyrrelse opstår ofte i forbindelse med svedafsondring, såsom efter en hård træning, en tur i saunaen eller under en meget varm sommerdag. Symptomerne kan vise sig ret hurtigt, da det har en så stor indvirkning på vores kropslige funktioner.

Tegn på en eventuel forstyrrelse i elektrolytbalancen kan omfatte hovedpine, træthed, svimmelhed, koncentrationsbesvær og rastløshed. Andre symptomer kan være søvnforstyrrelser, muskelsvaghed, kramper, hjertebanken og ændringer i blodtrykket. Elektrolytforstyrrelser er ofte relateret til kroppens væskeniveauer, da elektrolytter tabes sammen med sved. Da forskellige elektrolytter og mineraler er involveret i en række forskellige kropsfunktioner og processer, kan symptomerne på en ubalance variere betydeligt afhængigt af hvilken mineralmangel personen har.

Mineralbalancen og væskebalancen i kroppen er to separate processer, der er tæt forbundet og påvirker hinanden. Det er derfor ikke nok bare at drikke vand, hvis kroppen er meget dehydreret, for så risikerer vi at skabe mineralmangel i kroppen. Vi skal også tilføre mineraler, da kroppen kræver, at både mineralbalancen og væskebalancen er på plads, da begge processer skal samarbejde for at skabe en god balance i kroppen.

Ofte ved vi selv cirka, hvor meget vi har spist og drukket i løbet af dagen, og om vi har svedt meget, hvilket kan hjælpe os med at forstå, om vi har fået for meget eller for lidt vand og mineraler. Vi kan derfor hjælpe kroppen på vej med at få elektrolytbalancen på ret køl. Hvis du mistænker, at du har en ubalance i mineralerne i kroppen eller en elektrolytforstyrrelse, er det vigtigt at kontakte sundhedspersonalet for yderligere undersøgelser.

Hvordan får man elektrolytter?

Elektrolytter findes primært i frugt og bær, fisk, skaldyr og grøntsager. Herunder giver vi eksempler på, hvilke mineraler der findes i hvilke fødevarer.

• Kalium: Bananer, rødbeder, laks, hvide bønner, avocado, kartofler, mælk, svampe
• Natrium: Syltede agurker, muslinger, bordssalt, ost, ristede solsikkefrø
• Magnesium: Spinat, græskarkerner, limabønner, tun, fuldkornsris, mandler
• Fosfor: Gulefinnet tun, tofu, mælk, kylling, kammuslinger, græskarkerner, quinoa
• Kalcium: Mælk, ost, spinat, tofu, yoghurt, okra, ørred, squash

Det er vigtigt at huske, at de fleste mennesker normalt ikke behøver at bekymre sig om elektrolytbalancen, da kroppen naturligt regulerer den. Det er normalt nok at sørge for at få tilstrækkeligt med mad og væske på varme dage og under træning, samt at spise en sund og varieret kost. I tilfælde af at man oplever, at det ikke er tilstrækkeligt, eller når man sveder mere i en periode, er der elektrolyttilskud at indtage for at fremme en sund mineralbalance i kroppen.

Tilskud med elektrolyter:

 

Core Electrolytes

 

Mineral/Væskebalance

 

Elektrolytpulver

 

Elektrolytpulver

 

Upgrit Elektrolytter

 

Elektrolytpulver

 

Proteinvand

 

SALTE Elektrolytter

Opsamling

Elektrolytter udgør vigtige byggesten i kroppen og er nødvendige for flere kropsfunktioner. Hver dag mister vi elektrolytter gennem urin og sved, især under træning og i varmt vejr. For at opretholde en optimal balance og undgå påvirkning af muskler og kropsfunktioner er det vigtigt at tilføre elektrolytter både under og efter træning samt ved eksponering for varme forhold. Dette sker naturligt, men vi kan også tilføre elektrolytter gennem kosttilskud.

Elektrolytter spiller også en nøglerolle i overførslen af signaler fra hjernen til musklerne, hvilket kan forbedre præstationen under intensive styrketræninger. Hvis du sveder meget på grund af træning, sauna eller høje temperaturer, kan det være fordelagtigt at supplere med elektrolytter. Dette vil også lette næste træning ved at styrke kroppens impulser og forbedre musklernes respons.

Referencer

1. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. 2011. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. (Hentet 2024-03-27) 2. Rowlands, D.S., Kopetschny, B.H. & Badenhorst, C.E. 2022. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med 52, 349–375. (Hentet 2024-03-27)