EAA & Proteinsyntesen

EAA er et aminosyretilskud, som er populært hos folk, som vil opbygge muskler. Den indeholder essentielle aminosyrer og påvirker proteinsyntesen.Hvis du er nysgerrig over, hvad et tilskud af EAA kan gøre for dig, eller du bare vil lære mere om, hvad det er, kommer her en grundlæggende guide.

• Tilskud af aminosyrer
• EAA og proteinsyntesen
• Forskellen mellem BCAA og EAA

Tilskud af aminosyrer

Aminosyrer fungerer som byggesten for protein, som på sin side opbygger vores muskler. Der findes i alt 20 aminosyrer, som konstruerer proteiner med forskellige egenskaber. 8 af dem er essentielle, livsnødvendige, og skal tilføres via maden.Et ekstra tilskud af aminosyrer er populært, specielt hos bodybuildere, til at opbygge og bevare muskelmasse.Tilskud af specifikke aminosyrer kan give en effekt, som almindeligt proteinpulver ikke kan. Protein skal nemlig nedbrydes, inden det kan optages af kroppen, mens aminosyrerne allerede er delte.Desuden konkurrerer aminosyrerne om optagelsen i tarmen, så hvis man er ude efter en enkelt aminosyres egenskab, kan man have fordel af at tage den separat. En anden fordel ved aminosyrer sammenlignet med proteintilskud er, at de har positive effekter på muskelopbygningen uden at tilføre fedt eller kulhydrater.

EAA og proteinsyntesen

EAA er en forkortelse for Essential Amino Acids, dvs. essentielle aminosyrer. Det er et tilskud af essentielle aminosyrer i forskellige variationer og findes både i pulverform og tabletform.

L-leucin er den aminosyre, som almindeligvis forekommer i størst mængde i et EAA-tilskud og har en vigtig rolle i proteinsyntesen.Det er nemlig leucinniveauerne i blodet, som giver en indikation på, hvor mange aminosyrer der er tilgængelige.Hvis leucinniveauerne er høje, vil proteinsyntesen starte. Gennem et ekstra indtag giver vi signal til kroppen om at opbygge muskler.

De essentielle aminosyrer indgår i proteinsyntesen, en proces som giver musklerne tilvækst. Der foregår hele tiden både opbygning og nedbrydning af musklerne i kroppen. Man kan forestille sig to personer med hver sin spade ved et hul.  Den ene graver hele tiden hullet op, mens den anden fylder det. De arbejder cirka lige hurtigt. Den som graver, bliver aktiveret lidt mere under fysisk aktivitet, og dine muskler nedbrydes i hurtigere takt, og det er her aminosyrerne kommer ind i billedet. De sætter gang i fyren, som fylder hullet, og reparerer og opbygger musklerne efter træningen. Sådan har du fået en positiv proteinbalance og hæmmet nedbrydningen.

Et ekstra indtag af EAA kan øge proteinsyntesen og transporten af aminosyrer til musklerne. Det kræves dog, at man spiser det på tom mave, umiddelbart før man går i gang med styrketræningen.Hvis vi samtidig spiser noget, forstyrres optagelsen af EAA, og det gælder især, hvis vi spiser proteinrige fødevarer.Kroppen skal nemlig også bearbejde det protein, hvilket forsinker optagelsen af EAA, og effekten på proteinsyntesen udebliver.Det bedste er derfor at tage EAA på tom mave inden træningen, eller straks om morgenen. Ca. 10 gram pr. portion er en passende dosis.Det er især den, som vil opbygge muskler eller bevare sin muskelmasse i diætperioder, som kan drage nytte af EAA-tilskud, og det har længe været populært indenfor bodybuilder-sporten.

Studier* har vist, at en høj aminosyretilgængelighed er en vigtig faktor ved proteinomsætningen. Efter et træningspas har vi stor gavn af både kulhydrater og fedt til at restituere, men det er de essentielle aminosyrer, som har evnen til at opbygge muskelproteinet. Et godt restitutionsmåltid sammen med en øget aminosyretilgængelighed, maksimerer stimuleringen af proteinsyntesen og resulterer i en større muskeltilvækst, end hvis man udelukkende spiser mad efter træningen, som ikke indeholder aminosyrer.Diagrammet herunder viser, hvordan proteinsyntesen blev øget i et studie*, hvor testpersonerne fik hhv. 6 g flydende essentielle aminosyrer (AA), både aminosyrer og 35 g flydende kulhydrater (AA+CHO) og kun kulhydrater (CHO) efter fysisk aktivitet sammenlignet med i hvile.Resultatet viser, at proteinsyntesen (PS) blev øget 3,5 gange, når der fandtes aminosyrer tilgængelige, og den forventede proteinnedbrydning (PN) udeblev. Proteinbalancen (NB) blev positiv og blev ændret fra katabol til opbygende. Kulhydrater alene havde slet ikke samme effekt, men en blanding af dem gav et næsten lignende resultat.I dette studie viste det sig, at tilstedeværelsen af essentielle aminosyrer spiller en vigtig rolle for muskelopbygningen, men der skal fortsat mere forskning til for at finde ud af betydningen af tilskud af enkelte aminosyrer.

Hvad er forskellen mellem EAA og BCAA?

BCAA er et andet meget populært aminosyretilskud i træningssammenhænge, og det er nogle gange svært at afgøre, hvori forskellen mellem de to ligger, og hvilken der er det bedste valg for en selv.EAA indeholder essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder tre af dem; L-leucin, L-valin og L-isoleucin.Begge tilskud er gode til dem, som ønsker en øget muskelmasse, eller som vil forhindre en nedbrydning heraf i diætperioder.Der findes endnu alt for få studier, som kan påvise, hvordan aminosyrerne i kombination med hinanden kan have den største effekt på proteinsyntesen, men vil man være rigtig sikker på at få en maksimal effekt, er det nok EAA, som passer bedst. BCAA har dog den fordel, at den vigtigste aminosyre, L-leucin, forekommer i større mængde, og ikke behøver konkurrere med lige så mange aminosyrer, men hurtigere kan optages af kroppen.Hvilken du vælger, spiller nok ikke den store rolle, det vigtigste er, at aminosyren l-leucin findes i rigelige mængder.

*Referencer:

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Division of Metabolism , Departmen t of Surgery, Universit y of Texas Medica l Branch,
Shriner s Burn s Hospital , Galveston Texas. 2000.

Exercise, Protein Metabolism, and Muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. Metabolism Division, Department of Surgery, University of Texas Medial Branch-Galveston, Galveston, TX 77550-2720, USA.. 2001.