Dette bør du vide, når du begynder at styrketræne

Vil du begynde at styrketræne? Det kan føles som et stort skridt, et skridt der tager dig ud af din comfortzone - men husk, at alle har været nybegyndere i fitnesscenteret. Nøglen er at starte roligt, fokusere på at lære det grundlæggende, følge et træningsprogram og øve teknikken i basisøvelserne.

• Hvorfor skal man styrketræne?
• Lær basisøvelserne og mestre dem
• Sæt klare mål med din styrketræning
• Styrketræning kræver tålmodighed og rutine
• Hvad sker der i kroppen, når jeg styrketræner?
• Hvordan skal man spise ved styrketræning?
• Tag inspiration men sammenlign dig ikke med andre

Hvorfor skal man styrketræne?

Styrketræning er en træningsform, der passer til alle - ikke kun bodybuildere! Uanset alder, køn eller erfaring kan du nyde styrketræningens fordele. Alles mål vil altid se forskellige ud, og derfor er det vigtigt at finde en træningsrutine, der passer til dig og dine mål.

Fordele ved styrketræning

1. Øger muskelmassen og styrken

   Styrketræning bidrager til større muskelfibre, der giver øget muskelmasse og styrke. Dette fører til, at kroppens stofskifte øges, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, både under og efter træningen.

2. Bedre kropssammensætning og holdning

   Ved at styrketræne kan du forme og bygge kroppen. Du styrker alle muskler og kan dermed forbedre holdningen samt forebygge skader som eksempelvis ryg- eller nakkeproblemer.

3. Forebygger sygdomme

   Styrketræning kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hvis du styrketræner mindst 2 dage om ugen (1, 2).

4. Bedre fysisk funktion og livskvalitet

   Ved at styrke musklerne forbedrer du din mobilitet, balance og koordination. Dette kan gøre hverdagsaktiviteter lettere og mindske risikoen for fald og skader (2). Øget muskelmasse gør også, at kroppen bedre kan modstå forskellige typer belastninger.

5. Øget mental sundhed og velbefindende

   Studier har vist, at styrketræning kan have positive effekter på den mentale sundhed, især når det kommer til at reducere angst (3).

6. Mental styrke

   Styrketræning styrker dit sind. Den udholdenhed, der kræves for at fortsætte, når træningen føles hård, når musklerne er fyldt med mælkesyre og pump, eller når du tager til fitnesscenteret, selvom du ikke har lyst, opbygger mental styrke som stål. Med en sådan mental styrke kan du tage enhver udfordring op.

Lær basisøvelserne og mestre dem

At mestre basisøvelserne er fundamentet for styrketræning. Begynd derfor med at fokusere på store øvelser som squat, dødløft, Barbell bent-over row, bænkpres og militærpres - øvelser der træner hele kroppen og som vil gøre andre øvelser nemme at forstå på et senere tidspunkt. De hjælper dig med at bygge en stærk og balanceret krop. Brug derfor tid på at lære teknikken korrekt fra begyndelsen. Det vil mindske risikoen for skader og gøre din træning mere effektiv. Lad det tage den tid, det tager, for når du først kan øvelserne, vil du hurtigt kunne tilføje mere vægt, men uden at skade dig selv på grund af eksempelvis dårlig teknik.

Sæt klare mål med din styrketræning

Ved at sætte klare mål bliver det nemmere at holde dig fokuseret og motiveret, både på gode dage og dage, hvor motivationen mangler. Når du har dage med lav motivation, kan du minde dig selv om dit mål og hvorfor du begyndte at styrketræne. Mind dig også om den fantastiske følelse efter en veludført træning.

At sætte mål handler ikke kun om at opnå et resultat, men også om at skabe en plan for, hvordan du vil nå dem. Her kommer regelmæssighed og tålmodighed ind i billedet.

Styrketræning kræver tålmodighed og rutine

Mange ønsker at blive veltrænede natten over og drømmer om hurtige resultater. Med en høj dosis motivation kaster mange sig ud i en intensiv træningsperiode med træning hver dag, nogle gange flere gange om dagen, samtidig med at de drastisk reducerer kalorierne. Men dette er ikke holdbart og fører ofte til, at man giver op lige så hurtigt, som man begyndte.

For at få succes skal du finde en rimelig træningsrutine, der passer til dig og din hverdag, så du gør det let for dig selv at holde fast i rutinen på lang sigt. Motivation er ikke noget, du kan stole på, den er flygtig og kommer og går. Derfor er din drivkraft og din mentale styrke det, der bliver afgørende, når motivationen ikke er nok. Disciplinen til at fortsætte trods mangel på motivation bygger en indre styrke i dig, som hjælper dig med at nå dine mål.

Du behøver ikke træne 6 dage om ugen for at få resultater, 2-3 dage er nok, især hvis de er velplanlagte. Ønsker og kan du få flere ind, så gør det. Find den rigtige rutine for netop dig, så du kan holde den.

Selvfølgelig sker livet nogle gange, med rejser eller uventede hændelser, der gør, at du ikke får trænet, og det er helt okay. Det vigtige er, at du finder tilbage igen, når hverdagen ruller videre som normalt.

Med en træningsplan får du nemt en klar plan for, hvor ofte du skal træne, hvornår, og hvad du skal gøre under dine træningspas. Dette gør det automatisk lettere at komme til fitnesscenteret, og du behøver ikke tænke. For at blive bedre og stærkere kræves kontinuitet og at dine træningspas bliver gennemført.

Hvad sker der i kroppen, når jeg styrketræner?

Når du styrketræner, nedbryder du væv i muskler, knogler og senehæftninger, som derefter genopbygges under hvile for at blive endnu stærkere og større. Men for at nedbryde muskler skal du træne hårdt, hvile ordentligt og spise tilstrækkeligt med mad. Hvis du spiser for lidt, vil du bare nedbryde kroppen, og den vil aldrig få en chance for at opbygge sig selv. Det vigtigste for at bygge muskler er også progressiv overbelastning.

Hvad er progressiv overbelastning?

Progressiv overbelastning betyder, at du gradvist øger belastningen i din træning for at fortsætte med at udvikle dig og blive stærkere. Du kan gøre det ved for eksempel at øge antallet af repetition, øge arbejdsbelastningen eller tilføje et ekstra sæt uge for uge. Du kan også se fremskridt, hvis de samme sæt og repetition føles lettere og mere kontrollerede, hvilket også er et tegn på, at det er tid til at øge belastningen.

Hav ikke for travlt! At tilføje mere vægt kan gøres gradvist, for eksempel ved at øge 0,5-1 kg pr. uge, når du føler dig tryg ved teknikken og vægten, du arbejder med. På mange fitnesscentre findes mindre vægtplader til netop at kunne øge vægten i små trin. Tænk smart og langsigtet i din progressive overbelastning.

Ved at følge en træningsplan kan du lettere følge din progression uge for uge, i modsætning til hvis du skifter øvelser hver uge og ikke får nogen struktur eller kontinuitet i din træning.

Når du begynder at styrketræne, tilpasser kroppen sig hurtigt til den nye stress, og du vil se resultater hurtigt. Faktisk ser du aldrig hurtigere resultater end når du lige er begyndt at træne, da kroppen er mest modtagelig for ændringer der.

Tip! For at sikre, at du virkelig øger din arbejdsbelastning, antallet af gentagelser eller sæt: notér dig hver træningssession. Brug en notesbog, din mobil eller en træningsapp, og skriv præcis ned, hvad du gjorde. På den måde kan du nemt se tilbage næste uge og sørge for, at du forbedrer dig lidt hver gang.

Tag fat, når du træner, men vær også smart

Når du træner, skal du turde udfordre dig selv og gå uden for din komfortzone – du klarer ofte mere, end du tror! Resultater kræver, at du belaster dine muskler tilstrækkeligt. Vær ikke bange for at svede eller for mælkesyren i musklerne! Mælkesyre opstår, fordi kroppen ikke kan nå at forsyne de aktive muskler med tilstrækkelig ilt. Det er kun en forbigående, lidt ubehagelig og smertefuld følelse, som ikke er farlig.

Træning skal være udfordrende, uanset om det handler om styrke, udholdenhed eller smidighed. At kunne tage ordentligt fat og give alt, hvad du har, giver dig desuden en fantastisk følelse og drivkraft!

Stol på processen

Det vigtige, når du vil bygge muskler, er at stole på processen og have rimelige forventninger til dig selv. At bygge muskler tager tid, men når du har trænet konsekvent over tid, vil du kunne se tilbage og blive overrasket over, hvor langt du faktisk er kommet, og hvad du faktisk kan opnå, hvis du fortsætter fremad. Hold dig til planen, pas efter pas, uge efter uge.

Vil jeg tage på i vægt, når jeg begynder at styrketræne?

Når man begynder at styrketræne, er det ikke usædvanligt at tage på i vægt, og det er ikke noget negativt. Vægtforøgelse kan skyldes:

Øget muskelmasse: styrketræning stimulerer muskelvækst, og muskler vejer mere end fedt. Hvis du bygger muskler, kan du derfor se en stigning på vægten, selvom du samtidig reducerer kropsfedt.

Væske i musklerne: når du begynder at styrketræne, kan din krop holde mere væske i musklerne, hvilket er en del af restitutionsprocessen og kan skabe en midlertidig vægtforøgelse.

Forbedret appetit: træning kan give dig en øget appetit, da musklerne har brug for energi for at vokse.

Husk at ikke fokusere for meget på vægten. Den viser sjældent hele billedet af dine fremskridt eller dit helbred. Fokuser i stedet på, hvordan du har det, og hvordan din styrke udvikler sig over tid, samt de fysiske forandringer, der sker over tid.

Hvordan skal man spise ved styrketræning?

Der findes ikke en kost, der fungerer for alle, vores kroppe er forskellige, og vi har alle forskellige mål. Med vægtøgning og -tab handler alt om kalorier ud og kalorier ind. Vil du tage på i vægt, skal du ligge på et kalorieoverskud, altså spise flere kalorier, end du bruger. Vil du derimod tabe dig og fjerne fedt, skal du ligge på et kalorieunderskud og dermed spise mindre, end du bruger. En person, der f.eks. arbejder ved et skrivebord og har et stillesiddende job, vil skulle spise mindre end en person, der f.eks. arbejder på et lager og bevæger sig hele dagen.

For at få en retningslinje for, hvor meget du skal spise om dagen, hvis du vil tælle kalorier for at sikre, at du indtager nok mad og faktisk kan opbygge muskler, kan du beregne din basalmetabolisme (BMR). Din basalmetabolisme er dit grundlæggende energibehov, og beregnes ud fra faktorer som køn, vægt, højde og alder og justeres derefter efter dit aktivitetsniveau. Det er en god retningslinje, men ikke noget, du skal stole blindt på.

Ved f.eks. at skrive alt ned, du spiser i en uges tid, når du følger den beregnede kaloriemængde, kan du se, hvad der sker med kroppen, om du tager på, taber dig eller holder vægten stabil? Ud fra det kan du så justere kalorierne op eller ned, lidt ad gangen.

Gang derefter tallet, du får frem, med den aktivitetsniveau du har:

Lidt til ingen træning: x 1,2

Træning 1-3 dage om ugen: x 1,375

Træning 4-5 dage om ugen: x 1,55

Træning 6-7 dage om ugen: x 1,725

Træning 2 gange/dag, tung træning: x 1,9

For at vide, hvordan du skal dele kalorierne op i løbet af dagen, kan du dividere tallet med det antal måltider, du ønsker at spise i løbet af en dag.

Spis ordentligt og glem ikke restitutionen

For at bygge muskler har din krop brug for energi og næring. Ligesom en bil har brug for brændstof til at køre, har din krop brug for den rette næring for at fungere optimalt. Giv kroppen en afbalanceret kost med protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at både opbygge og reparere muskler.

Men det handler ikke kun om, hvad du spiser. Restitution og søvn er mindst lige så vigtig. Det er om natten, når du sover, at kroppen reparerer og opbygger de muskler, du har belastet i løbet af dagen. Så for at give kroppen de rette forudsætninger – sørg for, at du får nok søvn.

Tag inspiration, men sammenlign dig ikke med andre

Når du begynder at styrketræne, er det både motiverende og lærerigt at hente inspiration fra andre. Se, hvordan de træner, hvilke øvelser de laver, og hvordan de planlægger deres træning. Men husk, at alle rejser er unikke, og derfor er det vigtigt ikke at sammenligne dig med andre. Alle starter et sted, og alle har forskellige forudsætninger, mål og erfaringer. Fokuser derfor altid på dig selv og din egen udvikling, sæt delmål, og nyd dine fremskridt i dit eget tempo.

Det er let at kigge på sociale medier og få indtrykket af, at alt ser så let ud for alle, både træning og hverdag. Men husk, at det, du ser, kun er en lille del af virkeligheden. Bag hver video eller billede findes der sandsynligvis udfordringer og et hårdt arbejde, der ikke kan ses.

Vov at bede om hjælp

Første gang du træder ind i et fitnesscenter kan det føles skræmmende og overvældende. Men husk, at alle har været nye i fitnesscenteret engang. De fleste fokuserer på deres egen træning og vil ikke dømme dig eller bekymre sig om, hvad du gør.

Er du nysgerrig på en øvelse eller undrer du dig over, hvordan en maskine fungerer? Vær ikke bange for at spørge om hjælp. De fleste i fitnesscenteret er glade for at kunne hjælpe og dele deres tips. Bare tænk på ikke at forstyrre nogen midt i et sæt, men vent til personen er færdig.

Referencer

1. Hjärt- lungfonden. (Hentet 2024-11-15)
2. Rasha El-Kotob, Matteo Ponzano et al. 2020. Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews. (Hentet 2024-11-15)
3. Justin C Strickland, Mark A Smith. 2014. The anxiolytic effects of resistance exercise. (Hentet 2024-11-15)