Den rigtige kost til fedtforbrænding

Hvis der er noget, som alle i princippet ønsker sig, så er det at forbrænde fedt. Der er få emner, som vi får så mange spørgsmål om som det. Der er skrevet massevis af bøger om fedtforbrænding, så denne artikel vil ikke meget mere end at skrabe lidt i overfladen. Ved at lære sig nogle grundlæggende principper kommer man meget langt.

Hvad kræves der for at tabe fedt?

Det er nemt at svare på: Kalorieunderskud. At man ikke indtager flere kalorier, end man bruger. Problemet er, at det ikke siger os særligt meget. Det interessante er, hvordan man skaber og opretholder et underskud.

Spiser man simpelthen mindre energi, taber man sig. Den vægt, man taber, består af fedt og fedtfri masse. Den fedtfri masse er for en dels vedkommende muskler. Spiser man meget protein og styrketræner, så taber man kun ganske lidt muskelmasse ved et kalorieunderskud.

Man kan også øge sit kalorieforbrug ved at bevæge sig. Problemet er, at kroppen kompenserer ved at øge sulten og få os til at spise mere. Hvis man så ikke tæller kalorier, så vil man normalt ikke tabe sig ved træning, medmindre man er nybegynder eller træner enormt meget og hårdt.

Det er altså kosten, det handler om, hvis man vil tabe fedt. Mange vil helst ikke høre det, da de synes det er besværligt at være på kur, men det er den kedelige sandhed. Fokuser primært på kosten, når du vil tabe dig.

Hjernens belønningssystem og spontant kalorieunderskud

At udregne mængden af energi, man propper i sig, er effektivt og nødvendigt for at nå ned til de rigtigt lave fedtniveauer, men det synes de fleste, også er ret besværligt, og man kan faktisk tabe meget fedt uden at skulle tælle kalorier. Ved at narre kroppen til at spise mindre.

Når vi spiser, gør vi det som regel uden indblanding af den fri vilje. Vi spiser, når vi er sultne, eller oftere, og stopper når vi er mætte, eller lige efter. Vi vælger ikke aktivt vores madvaner, hvis vi ikke bevidst gør noget for det, hvilket man sagtens kan. Vores hjerne har et belønningssystem, som sørger for at opførsel, som opleves som succes og noget positivt, forstærkes. Det kan fx være at spise mad med megen energi.

I løbet af vores udvikling som art har vi ofte ikke haft tilstrækkeligt med føde, og derfor har vores hjerner udviklet et system, som får os til at kunne lide og opsøge mad med megen energi, så vi ikke sulter. Det er mad, som er fed, sød, rig på stivelse osv. Problemet er, at vi i de rige lande i dag har en overflod af netop den slags mad. Men vores hjerner fortæller os stadig, at vi skal spise så meget som muligt af den. Det fører til, at mange af os over årene tager overflødigt fedt på. Vores hjerners belønningssystem bliver ganske enkelt aktiveret på en måde, som det ikke er beregnet til.

Det, de fleste succesfulde diæter har til fælles, er, at de bevidst eller ubevidst (fra forfatterens side) fortæller os, at vi kun skal spise mad, som vi ikke belønnes for på samme måde. Det gælder både low fat og low carb kost. Det, der sker, hvis vi kun spiser ikke-belønnet mad, er, at vi skaber et kalorieunderskud uden at tænke på det, og vi taber os.

Men forskellige personer reagerer forskelligt på forskellige kostplaner.

Vælg den rigtige diæt for dig

Der findes tre hovedkategorier af diæter samt en masse fyld rundt omkring. De store træk er dog de vigtigste, og dem får du her. Nogle reagerer ret godt på fx low fat kost, mens andre i stedet synes det er uudholdeligt og hellere trives med en low carb kost. Den eneste måde at finde ud af, hvad der passer til dig, er at prøve det.

Low fat kost

Kost med lidt fedt er faldet i popularitet de seneste år, men var i princippet det eneste, man talte om i 80'erne og langt hen i 90'erne. Det er, hvad navnet siger: fedtindholdet er meget lavt. Det erstattes i stedet med kulhydrater og protein. Mange low fat-diæter har også holdt proteinindtaget lavt, men hvis du vil beholde din muskelmasse, bør du spise tilstrækkeligt med protein. En typisk plan kunne være at få mellem 10-20 % af sin daglige energi fra fedt, 10-20+ % fra protein og resten, 50-80 % fra kulhydrater. De fødevarer, man vil vælge, vil oftest bestå af fuldkornsprodukter og rigeligt med frugt og grønt for at forlænge mæthedsfølelsen efter måltidet. Et typisk måltid kunne se sådan ud: Magert kød med kogte fuldkornsris, en lille grøn salat og sovs af let creme fraiche. Du kan med fordel bruge mange krydderier, hvis du spiser sådan.

Low carb kost

Low carb kost har oplevet bølger med stor popularitet gennem historien. Det handler om at minimere indtaget af kulhydrater i forskellig udstrækning og i stedet erstatte det med især fedt, og proteinindtaget bliver som regel også højere ved en low carb kost. Kulhydratindtaget holdes normalt under 100 gram om dagen, nogen gange så lavt som 20 gram. Resten fyldes op af især fedt og proteinet plejer at passe sig selv. En klassiker blandt low carb mad er æg og bacon. Et andet eksempel er et stykke stegt kød med hjemmelavet fed sov og lidt sauteret asparges.

Balanceret kost

Balanceret betyder her ikke automatisk bedre, men det handler ganske enkelt om, at ingen fødevare spises i særlig stor eller særlig lille grad. Kostrådene hører hjemme i denne kategori og foreskriver ca. 55 % af energien fra kulhydrater, ca. 30 % fra fedt og ca. 15 % fra protein. Andre populære planer er iso-diæten, som siger, at man skal have 33 % af energien fra respektive fødevarer, samt mange af de moderne træningsdiæter, som plejer at ligge med ca. 40 % af energien fra kulhydrater og 30 % fra protein hhv. fedt. Et måltid fra en af disse typer af diæter kan være en sammenkogt ret med oksekød og bønner, som serveres uden stivelsesrigt tilbehør, men med godt med grøntsager og frugt.

Proteinindtag

Noget, som generelt set er effektivt, uanset hvilken diæt man vælger, er at spise meget protein. Protein mætter nemlig bedre end både kulhydrater og fedt, og kroppen skal bruge mere energi til at omsætte det. Protein er desuden vigtigt, for at man ikke taber muskelmasse ved diæter. Benyt gerne et tilskud af protein.

Langsigtede forandringer

Der er mange, som kan klare at ændre sine kostvaner på kort sigt, og dermed tabe sig en hel del. Men senere tager de på igen, da de ikke kan holde sig til de nye kostvaner. En total forandring over en nat er for de fleste dømt til at mislykkes, det tager tid at etablere og forankre nye vaner. Derfor skal du tage det roligt. Du kan forandre en ting ad gangen, og væn dig til den forandring, før du forandrer noget mere. En forandring hver fjortende dag plejer at være tilpas. Fx kan du starte med at spise grøntsager til hvert måltid. Gør ikke noget andet end den ene forandring i to uger, og derefter kan du så begynde på noget andet, som at gå en tur hver dag. Så gør du det i to uger mere og forandrer noget nyt og så videre.

Kosttilskud til fedtforbrænding

Der findes mange kosttilskud, som på forskellig vis kan hjælpe ved vægttab. De indeholder ofte stoffer, som kan påvirke kroppens produktion af forskellige enzymer, eller som øger fedtnedbrydelsen. Se kolonnen til højre for tips.

Også tilskud i form af proteinpulver kan være en god måde at få protein af god kvalitet, som giver en god mæthedsfølelse og bevarer muskelmasse under en diæt.