Cyklisk low carb kost

Har du prøvet at spise en low carb kost og efter en uge opdaget, at du slet, slet ikke kan klare mere i centret? For de fleste er en streng low carb kost ikke optimal, når det handler om hård og intensiv træning. En cyklisk low carb kost er for mange svaret, hvis man vil forsøge at kombinere low carb kostens fedtforbrændende fordele med den høje præstationsevne, man plejer at opleve ved et højere indtag af kulhydrater. Følgende tages op:

• Hvad er cyklisk low carb kost?
• Hvorfor virker det?
• Hvilke forskellige oplæg findes der?

HVAD INDEBÆRER EN CYKLISK LOW CARB KOST?

En cyklisk low carb kost er en kostplan, hvor man i perioder veksler mellem et højt og et lavt kulhydratindtag, men hvor det lave kulhydratindtag er dominerende. Det er altså en low carb kost som indimellem afbrydes af en high carb kost. Cykliske low carb kost er blevet brugt af træningsverdenen i mange årtier, især til at forbrænde fedt, men også til at opbygge muskler. Den mest kendte variant er Dr. Mauro DiPasquales diet som beskrives i bogen for første gang i 90'erne. Andre kendte varianter er "Bodyopus" og "Natural Hormonal Enhancement".

Man kan konkludere, at den cykliske low carb diet er en lavkalorievariant, som er tilpasset et menneske som træner hårdt.

HVAD ER FORDELENE VED DENNE PLAN?

Problemet med low carb kost er – trods vilde protester fra LCHF-guruer – at de færreste kan præstere på et højt niveau, når man spiser på den måde. Dette findes der en logisk og fysiologisk forklaring på, som er svær at argumentere imod.

Det har ikke, som nogen tror, noget at gøre med lave glykogendepoter (glykogen er kroppens måde at lagre kulhydrater) i musklerne. Også selvom vi spiser en lavkaloriekost, har vi så store glykogendepoter, at de ikke tømmes helt undtagen under helt ekstreme forhold som fx maratonløb. Din krop kan desuden også selv danne glukose, som kan lagres i form af glykogen i dine muskler. Uden denne sindrige funktion ville vi ikke have overlevet som art, da det ville betyde, at vi ikke kunne præstere højintensivt, hvis vi fx blev tvunget til at løbe fra et rovdyr eller lignende. Med tanke på at hele folkeslag i perioder har fået ekstremt få kulhydrater og åbenbart alligevel har overlevet i tusindvis af år uden at blive løvemad, kan vi se bort fra det.

Det primære problem ved et lavt kulhydratindtag er i stedet, at din krop bliver ineffektiv til at bruge kulhydrater som brændsel. Kulhydrater er sammen med kreatin kroppens hurtigste brændsel. Kan dette turbobrændsel ikke udnyttes lige hurtigt og effektivt, kommer du til at præstere dårligere i de aktiviteter, som kræver, at musklerne arbejder periodevis med en lavere ilttilgang, dvs. det, som teknisk kaldes anaerobt arbejde. Det er aktiviteter af højere intensitet, som varer kortere tid, op til nogle minutter, som fx styrketræning, brydning og intervaltræning. Cykliske low carb diæter forsøger at komme rundt om denne præstationsnedgang ved i perioder at tillade et højt indtag af kulhydrater.

SÅDAN PLANLÆGGER DU DIN DIÆT

DEN INDLEDENDE FASE

De fleste cykliske low carb diæter starter med to uger af det, som kan sammenlignes med introduktionsfasen i Atkins diæten, hvor man anbefaler et meget lavt kulhydratindtag. Det er sandsynligvis ikke nødvendigt i disse to uger at gå så langt ned som under 20 g om dagen (som i ovennævnte diæts første fase), for en person som træner hårdt, 50 g vil sikkert også virke ganske udmærket. Disse to uger kan være hårde, specielt for folk som er vant til et højt indtag af kulhydrater.

Overgangsproblemer som hovedpine og træthed er normalt, men ikke farligt – bare noget som sker, når kroppen skal omstille sig til at udnytte fedt og ketoner (som dannes af fedtet) som brændsel i stedet for kulhydrater. Du skal heller ikke regne med at slå nogle personlige rekorder i centret i denne første fase, det kan tværtimod være en god idé at indlægge en planlagt hvileperiode, hvor du mindsker træningsvolumen med mellem en tredjedel og halvdelen. De fleste træningsnørder, inklusive undertegnede, er alt for dårlige til at gøre det, og det kan nogen gange være nødvendigt.

KULHYDRATPÅFYLDNINGEN                   

Efter indkøringsfasen er der to planer at vælge imellem, når det gælder at få fyldt kulhydrater på. Jeg skal ikke bestemme, hvilken der fungerer bedst, det må du selv afgøre ud fra dine egne forudsætninger og din egen personlighed.

Weekendpåfyldningen

Den første og mest almindelige måde er at fylde kulhydrater på over weekenden. Denne metode blev udbredt af tidligere nævnte Dr. Mauro DiPasquale og går ud på, at du mellem 24 og 48 timer i weekenden går fra at spise meget få kulhydrater til i stedet at lade dem udgøre ca. halvdelen af dit energiindtag. Disse kulhydrater bør helst komme fra nogenlunde fornuftige kilder, men der er også plads til lidt af det usunde. Præcis hvor længe kulhydratpåfyldningen bør vare er individuelt, og grænsen bør trækkes, når du begynder at få vand i kroppen og føle dig hævet.

To separate opfyldningsdage

Den anden måde går ud på, at du over to aftener i ugen påfylder kulhydrater, fx onsdag og lørdag aften. Det sidste eller de to sidste måltider udgøres så af mange kulhydrater. Denne metode er bedre til dem, som falder i, hen mod slutningen af ugen, når de prøver den første måde. Det er også en mindre omstilling at gå tilbage til få kulhydrater efter påfyldningen efter denne metode.

Uanset hvilken du vælger, skal du selvfølgelig have styr på, hvad du spiser. For dem som ikke vil gøre det til en hel livsstil, er det nok at tælle kulhydrater for at kunne gå ned i vægt og siden holde vægten. Hvis du derimod vil udnytte denne metode til at gå på en mere seriøs diæt eller måske bygge op uden at få for meget fedt, skal du naturligvis regne på det totale kalorieindtag. De generelle retningslinjer for kalorieniveauerne er det samme for denne diæt som for alle andre. Dog har nogle fortalt, at de klarer sig uden at tælle kalorier under kulhydratpåfyldningen, så længe de ikke går helt amok.

Netop dette er måske den cykliske low carb diæts største svaghed. Under kulhydratpåfyldningen er det let at gå amok og bare leve af mandeltærte og cheesecake. Det er naturligvis ikke meningen, og det vil med største sandsynlighed føre til fiasko. Sørg for at holde dig på måtten, når det er tid til kulhydrat-"festen".

TILSKUD UNDER CYKLISK LOW CARB KOST

Der findes en række tilskud, som mange bruger sammen med denne diæt for at modvirke de negative effekter af det lave kulhydratindtag.

KREATIN OG STYRKE

Som nævnt ovenfor er det især kulhydrater og kreatin, som udgør brændslet til dine muskler under højintensive aktiviteter. Den mængde kreatin, som du får fra kosten og kroppens egen produktion, opnår kun 40 % af de maksimale kreatinniveauer. Ved at tilføre ekstra kreatin, kan du forbedre din præstation, især ved højintensive aktiviteter som styrketræning.

PYRUVAT OG STOFSKIFTE

Mange bruger også pyruvat ved low carb diæter for at opretholde stofskiftet. Når glukose nedbrydes i cellen, dannes pyruvat, som gør, at energi frigøres, når det metaboliseres videre. Under low carb diæter opstår der mangel på glukose, som betyder, at der også opstår mangel på pyruvat. Af den grund er pyruvat et normalt tilskud i disse sammenhænge.

krom, ala og blodsukker

Det lave kulhydratindtag kan som sagt medføre, at din krop bliver dårligere til at håndtere kulhydrater. Krom har i studier vist sig at være vigtigt for opretholdelsen af normale blodsukkerniveauer, og ALA har også længe været anvendt til netop det formål.  

KONKLUSION

• En cyklisk low car kost betyder, at du som regel spiser få kulhydrater, men påfylder kulhydrater af og til
• Denne plan kan fungere godt for dig, som træner meget, og vil prøve at spise få kulhydrater
• Fyld kulhydrater på enten mellem 24-48 timer over weekenden eller to aftner om ugen, og sørg for, at du ikke går helt amok i kulhydrater

Referncer/yderligere læsning

Faigin, Robb. Natural Hormonal Enhancement.