Byg muskler med Denice Moberg - 5 dages træningsskema

Vi møder Denice Moberg, træningsprofilen med en stærk passion for både fysisk og mental styrke. Med sin ydmyghed, charme og energi samt kreativitet inden for foto og film inspirerer hun dagligt sine følgere verden over. Læs om Denices træningsfilosofi og få et indblik i hendes typiske træningsuge!

Denice brænder for både fysisk og mental styrke.

Denice Moberg er i dag en succesfuld sundheds- og træningsprofil med hele 960 tusinde følgere på Instagram. Hendes rejse mod at blive en så stor inspiration for mange begyndte dog med en følelse af forvirring. Opvokset i den lille by Kramfors følte hun en stærk længsel efter mere i livet og ønskede ikke at sidde fast der. Trods økonomiske begrænsninger indså Denice, at hvis der var noget, hun kunne tage kontrol over, var det sit velbefindende - ved at begynde at træne.

- Jeg indså, at det mindste, jeg kunne gøre, var at begynde at have det godt, så jeg begyndte at træne og besluttede mig for ikke at give op. Alle de problemer, jeg følte, jeg havde før, forsvandt, da jeg for første gang havde et mål og følte, at jeg udviklede mig. At spise sundt og træne gav mig et nyt formål i livet.

Gennem træning fandt Denice ikke kun fysisk styrke, men også en ny mening og en følelse af selvudvikling. Træning og en sund kost blev hjørnestene i hendes nye livsstil, hvilket hurtigt viste resultater, både mentalt og fysisk.

- Som følge af træningen begyndte min Instagramkonto at vokse hurtigt. Hvem var jeg, fra lille Kramfors? Det var bare mig og de ældre mænd i fitnesscenteret! Utroligt nok fik jeg 50.000 følgere efter en sommer.

Med en kærlighed til foto og film kunne Denice udtrykke sin kreativitet samtidig med, at hun inspirerede andre med træning og kost. Hendes charme og autenticitet tiltrak mennesker fra hele verden.

Sådan planlægger Denice Moberg sin træning

Når det kommer til at planlægge sin træning, går Denice altid efter sin intuition. Hun beskriver sig selv som en følelsesmæssig person, impulsiv og god til problemløsning. Med sin lange træningserfaring ved hun præcis, hvad der virker for hende.

- Hvis noget er optaget i fitnesscenteret, ved jeg straks, hvad jeg kan gøre i stedet, hvilket gør min træning fleksibel. Vi rejser meget, så jeg træner på forskellige centre og skal kunne tilpasse mig.

På en almindelig uge træner Denice ben to gange og overkroppen mellem disse dage. Hun forsøger altid at få træningen overstået om morgenen for at kunne fokusere på arbejdet resten af dagen.

- Jeg føler ingen stress, hvis træningen kun bliver en gang om ugen, for det udligner sig på lang sigt. Det er blevet en livsstil, og man må lade livet komme imellem. Ellers bliver træning kun en stress i hverdagen.

Denice Mobergs 5-dages træningsuge

Har du brug for inspiration til, hvordan du kan lægge din træning? Her kan du følge en typisk træningsuge og træne som Denice! Før Denice går i gang, kan hun lide at varme op med den specifikke øvelse, hun skal lave, så hun starter med en lav vægt og arbejder sig op til den vægt, hun skal træne med. Så ved kroppen præcis, hvad den skal gøre, når det er tid til at træne, siger Denice.

Pas 1 - Ben

Pas 2 - Ryg og arme

Pas 3 - Bryst og skuldre

Pas 4 - Ben og numse

Pas 5 - overkrop og mave (et pas med kun en stang)

Progression og motivation

Denice Moberg har en unik tilgang til at holde motivationen i live og følge hendes træningsforløb. Normalt tæller de fleste deres sæt og reps, men Denice tæller ikke noget.

- Jeg går altid efter at føle 99% af tiden, jeg tæller ikke reps og sæt, jeg tæller ikke noget. Men på en eller anden måde får jeg stadig resultater!

Denices filosofi er, at det er hovedet, der tæller gentagelserne, ikke musklerne. Ved ikke at fokusere på præcise tal føler hun, at man kan mere. Hun ønsker ikke at låse sig fast i et vist antal gentagelser. Men når det kommer til større øvelser som squat og dødløft, skriver Denice øvelsen, dato og vægt ned. Dette hjælper hende med at huske og spore hendes fremskridt over tid. Lige nu har Denice en hip thrust challenge, hvor hun vil se, hvordan kreatin kan hjælpe hendes styrke og progression. Så lige nu følger hun et hip thrust-skema, for tydeligt at se om kreatinet har nogen effekt.

Turde at træna til failure

Denice understreger, at smerter er en del af udviklingen i træningen, hun tror, at mange er bange for smerterne. Det er, når det gør ondt, at kroppen ændrer sig, siger Denice. Når du er tæt på failure i et sæt, vil musklerne brænde, og hjernen vil fortælle dig, at du skal stoppe, men det er der, du skal fortsætte.

Træning er en investering i dig selv

- Motivation handler mere om vilje. Når jeg først begynder at træne, føles det tilfredsstillende, og den følelse motiverer mig til at ville fortsætte.

Denice sammenligner træning med en investering i hendes helbred, hvor hver træning eller gåtur er som at lægge en krone i sparegrisen.

- Hver gang du går en tur eller laver noget, der får dig til at føle dig godt tilpas, har du lagt en skilling i sparegrisen. Nogle dage lægger man måske en tier, nogle dage en femmer, men til sidst er sparegrisen fyldt, og så har selv de mindre kroner betydet noget, ligesom de kortere træningspas eller de kortere gåture, betyder de også noget i lang sigt. Invester i dig selv, ikke fordi du skal, men fordi du vælger det.

Hvis Denice føler, at hun er stagneret i sin træning, gør hun noget andet. Hvis du for eksempel har trænet meget og intensivt, så kan der være behov for mere hvile. Har du derimod løbet to dage om ugen i 20 minutter hver, så skal du måske øge din træning.

God restitution

For Denice er restitution en vigtig del af træningsrutinen, selvom hun indrømmer, at hun måske ikke selv er den bedste til det.

- Søvn er det vigtigste! Men også at gøre ting, der ikke har noget med træning at gøre. Ting, der får dig til at føle dig godt tilpas!

Denice mener, at recovery handler om at genopbygge energi på forskellige måder. Hun får selv energi fra mennesker og mad, hun kan lide, frem for at ligge på sofaen. Hun påpeger, at restitution er individuel, og at det vigtigste er at finde det, der virker bedst for dig selv.

Kosten spiller en afgørende rolle

Kosten er en vigtig del for Denice, selvom hun ikke følger en streng diæt.

- Kosten er super vigtig! Jeg er dog ikke streng og har aldrig været på slankekur. Mit mål har altid været at finde balance.

I begyndelsen af sin træningsrejse talte hun kalorier for at lære at forstå, hvordan forskellige fødevarer påvirker kroppen og for at lære, hvad der skal til for at træne godt og se resultater. Denice tilpasser sin kost til hendes behov og aktiviteter. Morgenmaden kan for eksempel bestå af grød med kasein, frø, bær og mælk, men hvis hun ikke er sulten og ikke har brug for så meget brændstof, vælger hun gerne bare æg.

- Jeg har ingen regler om kaffe og slik og er afslappet, når det kommer til sådan nogle ting. Men jeg mærker en klar forskel, når jeg prioriterer god mad, det får mig til at have det godt.

Når det kommer til kosttilskud, bruger Denice jævnligt kreatin og kasein. Nogle gange også valleprotein, vitaminer og omega-3. Hun er ikke fanatisk omkring det og går ligesom med træning mest efter følelse og hvad kroppen har brug for.

Denice sammenligner træningen med en investering i sig selv, som ved hver træning – kort eller lang, bidrager til helheden.

Denices bedste tips til dig som lige er begyndt at træne

1. Gør træningen enkel

   Når du begynder at træne, er det nemt at føle dig overvældet, så Denice foreslår at starte med små trin, såsom at træne i 30 minutter. Men selv ting som at have din taske pakket og klar, kan reducere stresset ved at komme i fitnesscenteret. Kosten skal også holdes enkel – spis god mad uden at bøvle om det. Enkelhed er nøglen, siger Denice.

2. Giv kroppen det rette brændstof
   Under rejsen har Denice lært, at man ikke behøver at være bange for at spise, især når man træner regelmæssigt. Kroppen kan klare den mad, du fodrer den med, og det gavner træningen frem for at skade den. En weekend eller ferie med ekstra kalorier ødelægger ikke fremskridtet, og rutiner kan hurtigt genoprettes.

3. Restitution er afgørende
   For Denice er hviledage blevet lige så vigtige som træningsdage. Efter at have fået børn og rejst meget, har hun indset, at flere hviledage faktisk kan gavne muskelvæksten. Hun opfordrer til at give livet plads og acceptere, at der nogle gange er mindre motion. Livet sker, og det er helt okay, siger hun.

4. Tænk på helheden

   Denice understreger, at det er vigtigt ikke at føle sig doven, fordi man går glip af træning på grund af andre livsbegivenheder, som for eksempel syge børn. Den tid er også værdifuld, og at se træning som en livsstil hjælper med at undgå stress over udeblevne sessioner. Planlægning er nøglen – at være et skridt foran og have en struktur for hvornår og hvordan træningen skal gennemføres. Det kan også være godt at have en træningskammerat, der kan skubbe og trække dig i fitnesscenteret.

Denice Mobergs favoritter

 

Core Omega-3

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

 

Active Kreatin

 

Valleprotein Laktosefri