Bliv stærkere

At træne for at blive stærkere ender ofte i baggrunden af muskelvækst og fedtforbrænding, men faktum er, at alle vil drage nytte af at blive stærkere. Men indebærer øget styrke ikke også øget muskelmasse? Ikke nødvendigvis. Styrken er afhængig af adskillige faktorer foruden muskelmasse.

Hvis du er aktiv i idrætter, der omfatter vægtklasser, eller hvor du skal bevæge kroppen såsom løb, så har du med stor sandsynlighed allerede indset værdien af at være så stærk som muligt set i forhold til din vægt.

Hvad bestemmer styrken?

Der er mange faktorer, der påvirker styrken, såsom muskelfibersammensætning, muskelmasse, muskeltæthed, kontraktionshastigheden, nervesystemet evne til at rekruttere de rigtige muskelfibre og meget mere. Et spørgsmål der nu dukker op, er, hvad du skal gøre for at påvirke disse faktorer?

9 tips til at blive stærkere
1. Fokus på basisøvelser
2. Løft tungt
3. Løfte eksplosivt
4. Glem ikke fedt
5. Protein før og efter træning
6. Rødt kød og zink
7. Solens stråler og øget styrke
8. Kreatin
9. Hold styr på vægten

Fokus på basisøvelser

At fokusere på basisøvelser såsom dødløft og squat har en række fordele, når det primære mål er at blive stærkere. For det første er det de funktionelle øvelser, som har en god overførbarhed til virkeligheden, uafhængigt om du vil være stærk i hverdagen eller præstere i en sportsgren.
Ved at fokusere på basisøvelser vil du automatisk aktivere de store muskelgrupper, hvilket medfører, at nervesystemet udvikler sig, samt at udskillelsen af hormoner, der er vigtige for at styrken øges.

Løfte tungt

En af de faktorer du kan påvirke, er muskelfibersammensætning og nervesystemets evne til at rekruttere muskelfibre. Ved at have en højintensiv styrketræning og holde dig mellem 3-6 repetitioner, vil du primært stimulere de hurtige muskelfibre og nervesystem.

Løfte eksplosivt

Uanset om du løfter tungt eller let, bør du fokusere på at løfte eksplosivt. Dette vil medføre de hurtige fibre rekrutteres hurtigere. Det betyder ikke noget, hvis vægten er for tung til at blive flyttet hurtigt, så længe din hensigt er at løfte ved høj hastighed og eksplosivt.

Glem ikke fedt

Hvis dit mål er at blive stærk, så er der virkelig ikke tid til at fylde spisekammeret med lightprodukter. Det har vist sig i studier, at personer der spiste med en energiprocent på 40, Det vil sige at deres kostbestår af 40% fedt eller derunder af det samlede energiindtag havde signifikant højere hormonnniveau sammenlignet med dem, hvis kost består af 20% fedt. Det synes især at være særligt mættet og umættet fedt, der er vigtigt.

Protein før og efter træning

Det er også blevet bemærket i studier, at proteinindtag før og efter træning resulterer i forhøjede niveauer af androgenreceptorer. Hvilkerolle spiller dette? Man kan forenklet beskrive det, som at hormonet er en nøgle og at receptoren er en lås. Det er, når nøglen låser låsen op, at effekten indtræder.

Rødt kød og zink

En faktor der er vigtig for styrkeudvikling er opbygende hormon, som du dels kan påvirke gennem styrketræning og derefter fokusere på gennem de ovenstående punkter. Men din kost er også af stor betydning. Rødt kød tilhører den fødevaregruppe med det største indhold af mineralet zink, som viser sig at være af stor betydning for hormonniveauet

Solens stråler og øget styrke

Hvordan kan solen gøre dig stærk? 
Solen er en af vores vigtigste kilder til D-vitamin, som er central for en række forskellige funktioner i kroppen. Bl.a. har studier vist, at tilskud af D-vitamin til personer med lavt hormonniveau og D-vitaminmangel har resulteret i forhøjede niveauer.

Kreatin

Ved højintensive aktiviteter anvender musklerne primært lagret ATP som energikilde. Dette alene er dog kun nok i få sekunder. Musklens energisystem kan hurtigt regenerere ATP med kreatinfosfat som råmateriale. Mængden af kreatin, som du får gennem kosten og den din krop selv kan producere, kommer kun op på 40% af den maksimale lagerkapacitet. Så der findes her alle muligheder i verden til at forbedre din præstation ved højintensive aktiviteter ved yderligere indtagelse af kreatin.

Hold styr på vægtenEn

almindelig myte er, at du er stærk, fordi du er stor. Men faktum er, at overvægt og fedme kan resultere i forhøjede insulinniveauer, hvilket betyder, at mængden af frit hormon mindskes.

Uanset hvad dine mål er for din træning, vil du drage fordel af at blive stærkere. Ved at følge disse generelle og enkle retningslinjer, har du straks forbedret effektiviteten af dine anstrengelser og dit træningsprogram.