Avanceret ernæringstiming

I denne artikel vil vi gennemgå, hvordan du kan optimere dine forudsætninger for muskelvækst ved at gennemgå, hvor mange næringsstoffer i form af protein, EAA og kulhydrater du skal spise, og hvornår det er bedst at tage dem. Vi kommer også til at gennemgå, hvordan du bedst planlægger indtaget af øvrige næringsstoffer, og hvordan du kan få maksimal effekt af L-arginin.

Mange aktive mennesker tænker ofte omhyggeligt over, hvad de spiser til måltiderne, og ved tit også meget om, hvordan man optimerer sit fødeindtag for at kunne præstere mest. Vil du avancere og tage optimeringen til dig også resten af døgnet, kan du benytte dig af avanceret ernæringstiming, et begreb som fortæller, hvordan man matcher kulhydrater, protein og fedt til sin aktuelle hormonprofil.

Vi gennemgår:

• Kostoplæg om morgenen
• Kostoplæg efter træning
• Hvad du skal spise om aftenen og hvornår

Generelt kan du tænke på at fokusere på protein i kombination med fedt eller kulhydrater til hvert måltid. Det skyldes, at det blodsukkerregulerende hormon insulin udskilles, når vi har forhøjede glukoseniveauer i blodet, hvilket vi har, efter vi har spist kulhydrater. Insulinet signalerer så til kroppens muskler og fedtvæv om at optage glukosen fra blodet. Med andre ord øges fedtoplagringen, når vi spiser mange kulhydrater. Derfor kan det være en god idé at undgå kulhydrater og fedt ved samme måltid.

Om morgenen

Når vi vågner, er vores blodsukker lavt, og vores kortisolniveauer er høje. Kortisol er det hormon, som bidrager til at frigøre energi fra fedtceller og kulhydratoplagringer. Kortisolet øger muskelnedbrydningen og sænker insulinfølsomheden, hvilket betyder, at vi er mere følsomme overfor kulhydrater om morgenen. Undgå derfor søde morgenmåltider med hurtige kulhydrater som sukkerrige morgenmadsprodukter eller hvidt brød med marmelade og fokuser på protein og fedt. Et lille indtag på ca. 20 g kulhydrater kan dog være godt for at bryde sulttilstanden og langsomt få kroppen ind i et opbygende leje.

Konklusion:

• Hovedsageligt protein og fedt
• Kun 20 g kulhydrater
• Efter træning

Efter træning

I løbet af træningen frigøres flere forskellige hormoner og signalstoffer, som påvirker humør og præstationsevne, fx adrenalin og GH (væksthormon). Du kan tage vare på hormonernes egenskaber ved at spise kulhydrater direkte efter træningen for at forhøje insulinniveauerne. Der er også brug for protein, dels fordi det fungerer som byggesten til musklerne, dels fordi det signalerer, at proteinsyntesen skal starte, den proces hvor musklerne opbygges. Gainer med hurtige kulhydrater og protein er et godt og enkelt valg, men der findes bedre alternativer til dig, som vil avancere.

Når vi træner og energien bruges i højere grad, øges frigørelsen af væksthormon. Når vi siden spiser kulhydrater, reduceres denne frigørelse. Ca. 90 minutter efter påbegyndt aktivitet befinder du dig i en gylden periode, hvor kroppen fremstiller væksthormoner, men endnu ikke er begyndt at nedbryde muskelproteiner for at få energi. Så hvis dit træningspas er 60 minutter langt, bør du altså vente yderligere 30 minutter, inden du afbryder hormonfremstillingen med kulhydrater.

Studier har vist, at et tilskud af essentielle aminosyrer, EAA, også kan øge mængden af væksthormon i forbindelse med træning. I et forsøg* hvor otte unge voksne mænd trænede højintensiv intervaltræning, førte man protokol med, hvad de indtog efter træningen. En gruppe fik placebo, en anden gruppe fik kun kulhydrater, og en tredje gruppe fik både kulhydrater og EAA. Det, man opdagede, var, at den gruppe, som indtog EAA, havde mærkbart højere niveauer af IGF bagefter, samt at insulinet ikke blev påvirket nævneværdigt. Resultatet fra dette studie indikerer, at EAA er en afgørende faktor for væksthormon og kan spille en stor rolle i muskelopbygningen.

Optimal ernæringstiming er derfor at spise 8-12 g EAA direkte efter afsluttet træning og derefter vente 30 minutter inden du tager nogle hurtige kulhydrater samt yderligere 8 g EAA. 1 g kulhydrater pr. kg kropsvægt er tilpas, fx maltodextrin eller dextrose. 45 min efter træningen skal du fylde op med letoptagelig valleprotein, ca. 0,5 g pr. kg kropsvægt. 

Til forskel fra en gainer separeres kulhydraterne altså fra proteinet. Det betyder, at du får en hurtigere forhøjelse af blodsukkeret og dermed et højere insulintillæg. Insulinet sammen med væksthormon gør, at produktionen af det muskelopbyggende hormon IGF-1 stiger.

Konklusion:

• 8-12 g EAA direkte efter træning
• 1 g hurtige kulhydrater/kg kropsvægt + 8 g EAA efter 30 min.
• 0,5 g valleprotein/kg kropsvægt efter 45 min.

Om aftenen

Inden du går i seng, har du også mulighed for at påvirke muskelopbygningen. Under den dybe søvn har kroppen en høj produktion af væksthormon, hvilket sker ca. 1-2 timer efter du er faldet i søvn. Eftersom højt blodsukker og insulin giver mindre væksthormon, skal du ikke gå i seng med et kulhydratrigt måltid i maven, hvis du vil optimere dit fødeindtag. Det bedste er at spise en ordentlig middag 3-4 timer inden sengetid og derefter fylde op med langsom protein, lige inden du går i seng. Når du når til den dybe søvn, vil det give en øget proteinsyntese og desuden modvirke muskelnedbrydning hele natten. En lille mængde kulhydrater på ca. 20 g kan også være godt for at få en lille mængde insulin samt stimulere produktionen af IGF-1. Også aminosyren L-arginin inden sengetid har i studier vist sig at kunne stimulere hypofysen, som producerer væksthormon. Der skal dog flere studier til for at kunne dokumentere effekten. 5 g er en tilpas dosering, hvis du vil prøve.

Konklusion:

• Ordentlig middag 3-4 timer før du går i seng
• Langsom protein + 20 kulhydrater lige før sengetid
• Evt. 5 g L-arginin

Følger du disse råd og træner regelmæssig hård træning, skaber du maksimal forudsætning for resultater og vil komme til at mærke forskel!

*Referencer: Acute regulation of IGF-I by alterations in post-exercise macronutrients. Foster EB, Fisher G, Sartin JL, Elsasser TH, Wu G, Cowan W, Pascoe DD. Department of Kinesiology, Auburn University, Auburn, AL, USA. 2012.