Alt om muskel- og ledhelse

Muskel- og ledhelse er noget, der berører os alle, men som vi sjældent bruger ekstra tid på, før det giver sig til kende i form af smerter. Med den rette træning og kost kan vi imidlertid påvirke vores muskulatur og vores led, og gøre os mere modstandsdygtige mod tidens tand.

Øvelser, som aktiverer de større muskelgrupper i hele kroppen, kræver bevægelige led.

LEDDENES OPBYGNING

For at lære, hvordan vi kan påvirke vores muskel- og ledhelse, vil vi tage udgangspunkt i leddets opbygning. Leddet udgøres af de dele af skelettet, hvor to eller flere knogler mødes og kan flytte sig i forhold til hinanden. På knogleendernes kontaktoverflade findes der ledbrusk, som medfører støddæmpning og en bedre pasform.

Rundt om leddet findes der også en beskyttende bindevævshinde, som kaldes ledkapslen. Denne giver leddet ekstra stabilitet, og forhindrer en forskydning af leddet. Som en ekstra forstærkning findes der også sener og ligamenter integreret i ledkapslen. Udover disse strukturer bidrager musklen også med stabilitet.

Muskulaturens vigtigste opgave er at udvikle kraft, men som nævnt er den også central for leddets stabilitet, især i forbindelse med fysisk aktivitet. Muskulaturen er heldigvis det væv, som responderer hurtigst på træning. Styrkeudviklingen beror til dels på, at musklen vokser, når muskelfibrene både blive større og mere talrige, men også på neurale faktorer. Sidstnævnte indebærer helt enkelt, at din krop bliver bedre til at rekruttere flere muskelfibre samtidigt.

KOSTTILSKUD

Musklerne udgøres i høj grad af proteiner, og vi har en vedvarende omsætning af muskelproteiner. Opbygningen og nedbrydningen finder hele tiden sted parallelt. Indtagelse af protein har vist sig at være centralt for muskeltilvækst og for at forhindre muskelnedbrydning. Udover at træne tungt, smart og funktionelt, bør du også sørge for, at du har en høj proteinindtagelse. Blandt idrætsudøvere, som er aktive inden for de styrkekrævende sportsgrene, er det ikke usædvanligt med en proteinindtagelse en god del over 2 gram/kg legemsvægt/døgn. Inkluder kød, fisk, æg og mejeriprodukter med et højt proteinindhold, såsom hytteost og kvark i din kost. For at indtage denne mængde i løbet af en sikkert allerede meget travl hverdag, kan du hjælpe med et proteintilskud.

Protein spiller også en vigtig rolle for skeletopbygningen. Det er et faktum, at protein er essentielt for at opbygge og opretholde et stærkt skelet. Dette er især vigtigt for voksende børn.

Udover protein findes der nogle enkelte næringsstoffer, som man i denne sammenhæng skal være ekstra opmærksomme på. Både calcium og D-vitamin er hver for sig essentielle for at opretholde et stærkt skelet, men de har også en synergistisk virkning på knoglehelsen, da D-vitamin hjælper med en bedre calciumoptagelse. Også magnesium har i denne sammenhæng en vigtig funktion, da det dels hjælper med skeletopbygningen, men også da en mangel på magnesium har vist sig at medføre lave niveauer af calcium, og kan påvirke D-vitaminstatus negativt. Disse næringsstoffer hjælper også på musklernes funktion og nervesignalerne.

FOREBYGGENDE TRÆNING

Da styrke i høj grad beror på de neurale faktorer, så er der en tydelig fordel ved at træne din krop med de bevægelser, som den ofte udfører, og hvor der er størst risiko for skader. At træne tungt vil desuden forbedre neurale og muskulære faktorer.

Som eksempel kan man tage dødløft, hvilket jo er en øvelse, men i høj grad også en bevægelse, vi alle udfører - dvs. vi samler ting op fra gulvet. Ved at udføre en øvelse, som engagerer flere led samtidigt og involverer store muskelgrupper, vil du opnå et velkoordineret nervesystem, samtidigt med at musklen vokser. Til sammenligning træner du kun muskulaturen på lårets overside i en benspark, uafhængigt af den øvrige muskulatur. Dette sker i princippen aldrig, hverken i hverdagslivet eller i nogen idrætsformer.

En anden vigtig faktor for leddets stabilitet er styrken i alle leddets muskler. Som et eksempel kan vi tage knæleddet, hvor muskulaturen på lårets forside strækker benet, mens muskulaturen på lårets bagside medfører, at knæleddet bøjes. En for svag bagside i forhold til forsiden i i studier vist sig at kunne øge risikoen for korsbåndskader. Muskulaturen på forsiden af låret er desuden større end på bagsiden, hvilket fra start af giver et dårligt udgangspunkt. Du bør derfor træne på sådan en måde, at du opnår balance i musklernes evne til at udvikle kraft over et led.

Træning hjælper også med at opnå en øget knogletæthed, som følge af belastningen. Det er dog vigtigt at vide, at ikke alle træningstyper medfører en øget knogletæthed, men først og fremmest de aktiviteter, der giver stød og hård belastning, som f.eks. hop. Idrætsgrene, som kræver kraft og spændstighed, såsom vægtløftning, gymnastik og volleyball, topper derfor listen, efterfulgt af blandt andet løb, mens cyklister og svømmere ikke opnår særlig stor knogletæthed. Du bør derfor tænke dig om en ekstra gang, før du sætter dig ind bilen på vej til træningscenteret efter en hel dag ved computeren på jobbet, og vælger hvilken maskine, du vil bruge til træningen.