Alt om kost for hardgainers

En hardgainer er en person, der har svært ved at tage på i vægt. Vi modtager ofte spørgsmål fra unge fyre, der ønsker at bygge muskler, men som ikke ser ud til at kunne gøre det, uanset hvad de prøver. Mange har simpelthen ikke lært den rette kost og træning endnu, men mange har faktisk de forkerte gener for muskelopbygning, og for dem er disse artikler skrevet. I del 1 lærer du, hvordan du skal spise for at tage på i vægt, i del 2 lærer du at træne korrekt.

Hvem er en hardgainer?
Kost for en hardgainer
Kosttilskud?
Eksempel på en dags kostindtag

Ikke alle, der ikke har en betydelig mængde muskler, er hardgainers - de fleste er blot utrænede. En hardgainer er noget helt andet, en person som ofte er slank, kan spise "hvad som helst" uden at blive tyk og kan træne i flere år uden synlige resultater.

Hvis dette ikke passer på dig, kan du stadig drage stor fordel af styrketræningsprincipperne og -programmet, som er beskrevet længere nede i artiklen, men jeg ville ikke følge kostrådene, hvis jeg var dig!

Hardgainer-kost

En hardgainer kan spise hvad som helst. Han er den der irriterende person, der kan spise pizza flere gange om ugen og slik hver aften. Dette skyldes to ting; for det første er der mennesker, hvis stofskifte gør det sværere for dem at tage på. Stofskiftet stiger blot i takt med madindtaget. Derudover er der også dem, der simpelthen ikke har appetit nok til at spise meget. Dette kan ikke påvirkes på kort sigt, da det er visse appetitregulerende systemer i hjernen, der i sidste ende styrer dette. De fleste hardgainers har lidt af begge disse "problemer".

Når du som hardgainer skal opbygge muskler, skal du være lige så fokuseret på at spise mere som de fleste andre skal være fokuseret på at spise mindre under en diæt. Du skal planlægge din kost og spise systematisk. Glem alt om kun at spise, når du er sulten. Du må heller ikke springe måltider over eller hoppe på en populær kostplan, hvor du faster en stor del af dagen. Disse passer ikke til dig. Fra nu af, hvis du vil have nogen muskler, skal du spise:

Morgenmad hver dag
En solid frokost og en solid middag
Mellemmåltider, når det er nødvendigt, gerne flydende som gainer
Mindst 200 gram protein om dagen som mand og mindst 150 gram om dagen som kvinde

Lyder det svært? For de fleste er det ikke det, men hvis du synes, det er, er du garanteret en hardgainer. Lyt ikke til dem, der påstår, at man ikke behøver spise så meget protein for at tage på. De, der har formået at bygge mange muskler uden dette høje proteinindtag, kan tælles på én hånd. 200 gram for en fysisk aktiv mand i muskelopbygningsfase er minimum.

Vær heller ikke bange for hverken fedt eller kulhydrater. Begge giver energi og begge er nødvendige for optimal restitution og optimale hormonniveauer. Du bør satse på en energitæt kost for at få nok energi, og her er fedt og let fordøjelige kulhydrater dine venner. Olie, fløde, smør, hvid ris, hvid pasta, fuldfed mælk og lignende er perfekt for dig. Du kan spise mere uden at blive lige så mæt. Bekymr dig ikke om præcis hvor meget af hver næringsstof du får, det eneste du behøver at holde styr på, er mængden af energi og antallet af gram protein.

Kosttilskud

Gainer

Som hardgainer er der en del kosttilskud, der kan være nyttige. Mange af dem er energitætte varianter for at sikre protein- og energiindtaget. En gainer er oplagt, da den giver meget energi i form af kulhydrater og højværdi-protein. Efter hver træning skal du tage en portion eller mere, og du kan også tage en portion som mellemmåltid, hvis du vil.

Gainer til vægtøgning

Gigant Pro Mass

Core Gainer

Vegetarisk Gainer

Supreme Gainer

Mutant Mass Extreme

Mutant Mass

Gainer Laktosefri

Mass Active Gainer

Proteinpulver

Almindeligt proteinpulver gør det også lettere at nå proteintermålet uden at skulle tygge hele tiden. Brug gerne proteinpulver blandet med fuldfed mælk som en måltidsdrik. Et blandingsprotein med både langsomme og hurtige proteiner er at foretrække i løbet af dagen, men valleprotein fungerer også. Valleprotein anbefaler vi især før træning for at sikre, at der er protein tilgængeligt under træningspasset.

Protein

Micro Whey Active

100% Whey

Core Protein Pro

Core Whey Protein

Rocket Whey

Enough Proteinpulver

Core Clear Whey 90

Whey Laktosefri

Proteinbarer

Energirige barer er heller ikke en dårlig idé for en hardgainer, der måske er meget på farten og har brug for noget, der er let at tage med.

Proteinbarer

Core Probar XL

Core Protein Bar 2.0

Sport Protein Bar

Gainomax Protein Bar

Marshmallow Crunch

ProPud Proteinbar

Kostplan

Dette er et eksempel på, hvordan en dags kostindtag kan se ud for en person, der vil gå fra at være tynd til en Herkules. Det er en solid kostplan tilpasset dig, der vil bygge muskler og er naturligt slank. Vi anbefaler ikke dette til nogen med et mere normalt stofskifte.

Morgenmad

- Proteinshake lavet med 3 dl sødmælk
- To sandwich med smør og 8 skiver fuldfed ost (4 hver)
- En banan

Sum morgenmad: 94 gram protein og 1270 kcal

Frokost

- Spaghetti med kødsovs, dobbelt portion
- Glas sødmælk, 4 dl

Sum frokost: 58 gram protein og 1022 kcal

Mellemmåltid samt efter træning

- 1 portion gainer/per gang lavet med 3 dl sødmælk

Sum mellemmåltid og efter træning: 42 gram protein og 750 kcal

Middag

- Kylling i karry med basmatiris, dobbelt portion
- Proteinshake lavet med 3 dl sødmælk

Sum middag: 121 gram protein og 1038 kcal