0 produkter
0 kr
Aerob og anaerob træning: forskelle og fordele
Aerob og anaerob træning - er det så enkelt som konditions- og muskeltræning? Det er almindeligt at tænke sådan, men det er faktisk en forenkling. At forstå forskellene mellem aerob og anaerob træning er vigtigt for at kunne træne korrekt og opnå specifikke træningsmål. I denne artikel udforsker vi de specifikke egenskaber og fordele ved både aerob og anaerob træning, og hvordan de kan kombineres for at du skal have den bedst mulige succes med din træning og maksimere dine resultater.
Lær forskellen mellem aerob og anaerob træning for at kunne træne effektivt og optimere dine resultater.
Hvad er aerob træning?
Aerob træning er en form for fysisk aktivitet, der bruger ilt til at producere energi over længere tid. Dette fremmer din kardiovaskulære sundhed, da det øger hjerte- og lungekapaciteten gennem langvarige øvelser med fokus på udholdenhed (1).
Aerob træning handler i store træk om at træne i en middelhøj intensitet, hvor hjertet kan pumpe nok ilt til musklerne for at producere energi gennem celleånding - altså den proces, hvor cellerne bruger ilt til at omdanne næringsstoffer til energi (1). Under aerob træning bruger vi cirka mellem 50-70% af maksimalpulsen.
Under aerob træning arbejder kroppen på at transportere ilt til de arbejdende muskler, hvilket forbedrer den kardiovaskulære kapacitet og udholdenhed (1). Træningen stimulerer hjertet til at pumpe blod mere effektivt og øger lungernes iltoptagelsesevne. Da træningen er jævn og noget langsom, lægger den mindre belastning på muskler og led, hvilket mindsker risikoen for skader sammenlignet med højintensive træningsformer.
Eksempler på aerob træning
De mest oplagte former for aerob træning inkluderer cykling, svømning, gruppetræningssessioner og jogging, men der er mange andre former for træning, der også giver resultater inden for aerobe former. For eksempel kan dans, vandaerobic og romaskine være intenst og krævende og på den måde kræve kardiovaskulær udholdenhed, især ved længere træningspas.
Hvad er anaerob træning?
Anaerob træning er en intens form for fysisk aktivitet, der indebærer kortvarige, eksplosive anstrengelser og belastninger, hvor kroppen midlertidigt bruger energireserver uden ilt (1). Denne type træning udføres normalt ved omkring 80% eller mere af maksimalpulsen. Det er især effektivt til at øge muskelstyrke og eksplosivitet.
Under anaerob træning producerer musklerne energi ved nedbrydning af kulhydrater (glykolyse) til laktat (ofte kaldet mælkesyre), hvilket ikke kræver ilt (1). Når laktat ophobes i musklerne, frigøres hydrogenioner, hvilket gør musklerne mere sure. Dette sure miljø kan give en brændende følelse og træthed i musklerne.
En kritisk aspekt ved anaerob træning er den høje belastning på muskler og led, hvilket betyder, at det er afgørende at udføre øvelserne med korrekt teknik og tilstrækkelig restitution for at minimere skadesrisikoen. Træningens kortvarige, intense karakter fører til, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier selv efter træningspasset, hvilket bidrager til øget stofskifte og fedtforbrænding. Anaerob træning er en god metode til at opbygge styrke og muskler, men den kræver nøjagtighed og planlægning for at maksimere resultaterne og undgå skader.
Eksempler på anaerob træning
Anaerob træning inkluderer aktiviteter som sprint, vægtløftning og højintensive intervalpas. Mange atletikdiscipliner kræver eksplosivitet og træner det anaerobe energisystem, såsom højdespring, længdespring, kuglekast, diskoskast og hækkeløb. Selv gymnastik kan give anaerob træning med sine eksplosive øvelser.
Kombiner anaerob og aerob træning
Forskning viser, at der er fordele ved at kombinere aerob og anaerob træning (1,2,3,4). En måde at kombinere disse træningsformer er at fokusere på netop sådan træning, der giver både aerobe og anaerobe aspekter. Nogle eksempler på det er kombinerede cirkelpas, svømning og crossfit, men også intervaltræning. En form for intervaltræning, der træner både aerobe og anaerobe energisystemer, er HIIT-træning (High-Intensity Interval Training), som inkluderer korte perioder med intens aktivitet (anaerob) efterfulgt af restitutionsperioder med lavere intensitet (aerob).
En anden måde at træne både aerob og anaerob træning er at opdele sine træningsdage mellem aerob og anaerob træning. Her følger et eksempel på en træningsplan for en 5-dages træningsuge med både aerob og anaerob træning. En kombination af disse to træningsformer giver et balanceret træningsprogram, der fremmer både hjerte-kar-sundhed og muskelstyrke. Husk at justere intensitet og vægt afhængigt af dit nuværende træningsniveau og dine mål.
Træningsplan med både aerob og anaerob træning
Mandag: Helkropsstyrke
Squats: 3 sæt x 10-12 reps
Bænkpres: 3 sæt x 10-12 reps
Dødløft: 3 sæt x 10-12 reps
Pull-ups: 3 sæt x så mange du kan
Planken: 3 sæt x 1 minut
Tirsdag: Aerob træning
Løb eller cykling: 30-45 minutter i moderat tempo
Onsdag: Hvile eller let aktivitet
Torsdag: Overkropsstyrke
Militærpres: 3 sæt x 10-12 reps
Bænkpres (håndvægte): 3 sæt x 10-12 reps
Biceps curls: 3 sæt x 10-12 reps
Triceps dips: 3 sæt x 10-12 reps
Roning: 3 sæt x 10-12 reps
Fredag: Aerob træning
Svømning: 30-45 minutter i moderat tempo
eller
Løb: 30-45 minutter i moderat tempo
eller
Højintensiv intervaltræning (HIIT): 20 minutter (30 sekunder høj intensitet, 30 sekunder lav intensitet)
Lørdag: Ben- og corestyrke
Lunges: 3 sæt x 10-12 reps per ben
Benpres: 3 sæt x 10-12 reps
Leg curls: 3 sæt x 10-12 reps
Calf press: 3 sæt x 15-20 reps
Russian Twist: 3 sæt x 20 reps
Benløft: 3 sæt x 15-20 reps
Søndag: Hvile eller let aktivitet
Vi anbefaler
Referencer
1. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26;9(2):134-138. (Hentet 2024-08-07)
3. Navas-Enamorado I, Bernier M, Brea-Calvo G, de Cabo R. Influence of anaerobic and aerobic exercise on age-related pathways in skeletal muscle. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:39-52. (Hentet 2024-08-07)
4. American Heart Association. 2024. Endurance Exercise (Aerobic). 18 jan. (Hentet 2024-08-07)