0 produkter
0 kr
7 dages kost & træning med Eva Behrmann
K9Biathlon-atlet Eva Behrmann, guider dig igennem 7 dages træning og 7 dages kost!
Træningsplan
Mandag: 22 minutters lower body
10 min:
Opvarmning - det er op til dig selv om du vil løbe eller jogge let, og det er også helt op til dig selv om du vælger at gøre det ude i naturen eller på løbebånd.
Derefter tager du 700 m. intervaller X 3.
12 min:
10 X jump Squat
10 X KB Squat
10 X Step Back Lunges
10 min:
10 X Straight Leg Deadlift
20 X Single Leg Hip Trust
Tirsdag: 9 km. løb
2 km. Opvarmning = langsomt tempo
2 km. tempo (4.45)
5 X 200 m interval (højt tempo)
1 km. tempo (4.45)
5 X 200 m interval (højt tempo)
30 sekunder pause mellem intervaller
2 km. cool down jogging.
Onsdag: 1,5 timer løb + overkrop
Start træningen med 6 km. løb
7 min. Push ups + Bent over rows (12-20 reps)
7 min. Chest press + Reverse Fly (12-20 reps)
7 min. Shoulder pres + Lateral raise (12-20 reps)
7 min. Triceps Dips + Biceps Curl (12-20 reps)
7 min. Burpees + Sit ups (X10)
Torsdag: 51 min. 10 km løb + ABS
10 km. løb - tempo (04.45-05:23)
+ 10 min.
Warm up, free running, jogging.
700 m. X intervals X 3
Fredag: 30 min. Full body
5 min. X 25 KB Swings
5 min. X 15 Sumo Squat
5 min. X 15 Deadlift
5 min. X 20 Sit Ups
5 min . X 12 Burpees
5 min. X 12 Dumbell Trusters
+ 6 km. løb
Lørdag: 1 time. Løb + Mobilitet
11,5 km. løb
Gentag 3 gange:
2 km. Warm up - tempo (4.54-05:31)
2 km. hard pace (04:15-05:00)
500 m. easy pace (05:15-05:53)
Cool Down:
2 km. cool down - let jogging
Udstræk
+ lang gå-tur
Søndag: Hviledag eller Canicross løb - 2-3 km.
10 min. warm up, free running, jogging
500 m. X intervals X 4.
Kostplan
Jeg foretrækker min kost så ukompliceret som muligt - derfor benytter jeg altid en form for 'base kostplan', som denne. Så bruger jeg også MyFitnessPal til at justere i forbindelse med forbrændte kcal, behov, mm. som forekommer igennem en dag. Man kan bl.a. finde Core Nutritions produkter i app'en, hvilket gør det så nemt for mig, lige at lave en shake eller lignende!
Morgenmad: 300 kcal
Cheasy Skyr - 250 g.
Müsli - 35 g.
1 Scoop Super Greens
1 kaffe med mælk
Tilskud:
Core Multivitamin
Core ZMA
Core Omega 3
Core Magnesium Citrat
Core Beet Power
Frokost: 700 kcal
Kød - 150 g.
Ris (rå vægt) 75 g.
Broccoli eller grøntsagsmix - 200 g.
1 tsk. olie
Snack 1: 100 kcal
1 stk. rugbrød (45 g.)
12 stykker kyllingepålæg
Aftensmad: 700 kcal
Kød - 150 g.
Ris (rå vægt) 75 g.
Broccoli eller grøntsagsmix - 200 g.
Snack 2: 100 kcal
Core Whey Protein (25 g.)
Frossen frugt + vand (eller skummetmælk) i blender.
Pre-Training:
Core Beta Alanine 5 g.
Core Creatin 5 g.
Core PWO 1 scoop
Vand:
3-4 liter.
Extra 100 kcal snacks:
1 banan eller medium størrelse æble
1 stykke fuldkonsbrød med 1 tsks peanutbutter
1 hårdkogt æg
1 kop rå gulerødder med 2 tsks hummus
1 lille appelsin
1/2 kop græsk yogurt med en smule honning.
