5 træningstips til øget muskelmasse

Nu hvor efteråret begynder, og vi lægger strandsæsonen bag os, er der fuldt fokus på at opbygge mere muskelmasse til næste sæson. Efteråret og vinteren er en fremragende mulighed for dette, for hvem kan gå rundt i kun en tanktop udendørs midt om vinteren? Men du behøver ikke at overdrive for at blive større og øge din muskelmasse. Her får du fem tips, som du kan tage med dig i efteråret, hvis du vil lykkes med at blive den nye version af dig selv 2.0.

I denne artikel kan du læse om:

• Back to basics
• Hvile
• Ingen overdrevet bulk
• Protein og kost
• Træningsprogram

Proteintilskud

 

Core Gainer

 

Core Protein Pro

 

Core Whey Protein

 

Core Casein

TIP 1: BACK TO BASICS

En af de absolut mest almindelige fejl, som mange laver i fitnesscentret, er, at de er så ivrige efter at gøre fremskridt, at de helt overser det mest grundlæggende; at blive stærkere i basisøvelserne. Det er faktisk ganske ukompliceret at få større muskler. Hvis du i dag kan lave ti gentagelser af biceps curls med 20 kilo og øger dette til ti gentagelser med 40 kilo, vil du få større biceps. Det samme gælder for squat, bænkpres, chins og så videre. Fokuser på at blive stærkere i basisøvelserne, så vokser du. Alt ud over denne grundlæggende stræben er i bedste fald et ekstra krydderi i træningen og i værste fald en distraktion, der forhindrer dig i at nå dine mål.

TIP 2: HVILE

Når du styrketræner, stresser du kroppen, primært musklerne. Denne stress er, hvad kroppen derefter tilpasser sig til ved at bygge større og stærkere muskler. Men kroppen laver denne tilpasning, når man hviler, ikke når man træner. Hvis man aldrig hviler, udebliver en stor del af tilpasningen. At prale med, at du har kørt dobbelt styrketræning flere dage i træk eller ikke haft en eneste hviledag i 2 uger, er ærgerligt. Du og dine muskler har brug for restitution og hvile for at kunne præstere og vokse.

TIP 3: INGEN OVERDREVET BULK

At spise mere mad og dermed kalorier end kroppen bruger, giver dig mere energi til både hårdere og mere træning samt giver mulighed for bedre restitution. Men det betyder ikke, at du skal overspise og spise alt, hvad du ser. For at øge i kropsvægt er et kalorieoverskud absolut et must, men det er ikke nødvendigt for at bygge muskler. For stort kalorieoverskud og usunde madvalg for at få de ekstra kalorier fører absolut til hurtig muskeltillæg, men også til endnu mere fedt. Du får et ugunstigt forhold mellem mængden af fedt og muskelmasse på kroppen, hvilket betyder, at du ikke har tilføjet så meget muskelmasse, som du troede og håbede på under denne hårde træningsperiode. Plus, at du får problemer, når du ønsker at få dine muskeldefinitioner frem og formentlig skal bruge længere tid på det, end du havde regnet med.

TIP 4: PROTEIN og kost

Det er fordelagtigt at holde et højt proteinindtag under en diæt, dels for at minimere muskeltab og dels for at øge mæthedsfølelsen. Men det er også godt at have et højt proteinindtag, når du vil bygge muskelmasse. Det betyder ikke, at du skal fylde din tallerken kun med protein og springe over kulhydrater og fedt i håb om at bygge muskler. Det er godt med en lidt højere tilførsel af protein end det anbefalede for trænede personer (1 gram per kilo kropsvægt), men kulhydrater og fedt bidrager også til muskelvækst. Du har brug for disse kilder for at kunne præstere og for at kroppen skal fungere optimalt.

Men det, som mange alligevel hænger sig fast ved, er proteinet. Der findes forskellige typer protein, som nedbrydes og optages i kroppen i forskellig hastighed, og det er noget, vi kan udnytte, hvis vi kender til det. Hvis du vil lære mere om forskellige typer proteins funktioner, kan du læse vores guide om proteintiming.

Valleprotein, der næsten er helt fri for fedt og kulhydrater, optages meget hurtigt af kroppen, hvilket betyder, at det passer, når man vil hæve niveauerne i blodet med det samme. Et eksempel på en sådan situation er lige efter træning og eventuelt lige før træning. På andre tidspunkter kan man med fordel vælge et proteinpulver, som også indeholder langsommere proteinvarianter, såsom kasein.

TIP 5: TRÆNINGSPROGRAM

Vi lever i en tid, hvor der er næsten uendelig information tilgængelig gratis på internettet, hvilket oftest er godt. Men det kan også føre til, at den videnstørstende rammes af det, der er blevet kendt som analyseparalyse. Der er så mange forskellige råd, tips og træningsprogrammer, at man ikke ved, hvad man skal vælge. For mange fører det til, at man hopper mellem forskellige træningsprogrammer, hvilket resulterer i, at man ikke får nogen resultater.

Vælg et godt program, lavet af nogen med viden og erfaring, og følg det over en længere periode. Flere måneder, mindst. Hvis programmet er skrevet til et bestemt antal træningssessioner, udfør alle, og afslut det ikke, før det er fuldført. Du kan ikke vurdere, om noget virker eller ej, hvis du ikke giver det en ordentlig chance.