5 maveøvelser der virker

Der er skrevet næsten uendeligt mange artikler om at træne maven (ok, mavemusklerne). Og så kan man jo spørge sig selv, om der virkelig er brug for endnu en artikel om maveøvelser? Ja, det er der, for blandt en masse dårlige artikler som skaber forvirring, vil vi i denne artikel give dig guldkorn, som beskriver præcit hvordan du skal gøre på en enkel og letforståelig måde.

Denne artikel handler dog ikke om hvad der skal til for at man får sixpack, eller hvordan man får en fladere mave. Den handler bare om en håndfuld maveøvelser, som opbygger stærke mavemuskler, og hvordan man laver dem. Mavemusklerne vil træde frem, når det fedtlag, der dækker dem, forsvinder og det bør man ved at spise bedre og/eller træne hårdere. That’s it.

1: Russian twist + varianter

Russian Twist er i sandhed en effektiv maveøvelse, som definerer og opbygger en god core-stabilitet.

Øvelsen udføres ved at man roterer kroppen fra side til side ved hjælp af en vægt samtidig med at man holder fødderne løftet op fra jorden. For den utrænede kan man starte uden vægten for at komme godt ind i selve bevægelsen. Når man er kommet det, kan man bruge en håndvægt, vægtskive, bold, sten eller hvad man har ved hånden.

Sådan foregår den:

Sæt dig på jorden/gulvet og tag fat i en genstand (fx vægtskiven.)

Sæt bevægelsen i gang ved at placere dine ben lidt oppe i luften og læn dig samtidig en smule bagover.

Flyt derefter håndvægten fra side til side og træk maven helt ind under hele bevægelsen.

Tips: Gør Russian Twist sværere og øg modstanden ved at:

Øge vægten, som holdes i hænderne.

Udføre øvelsen langsommere.

Læne dig længere bagud.

I stedet for at sidde på gulvet kan man sidde på en bænk, hvilket gør at man kan føre vægten længere ned uden at den rammer gulvet.

Russian Twist med stang:

Russian Twist med stang går ud på at man står op og svinger/roterer en stang fra side til side. Det er en meget tung og effektiv øvelse som virkelig mærkes.

Sådan foregår den:

1. Find en (lang) skivestang og placer den i et hjørne, så den ikke ruller rundt.

2. Med den ene ende i jorden, løft den anden ende af stangen lidt op over hovedet.

3. Stå lige med kroppen med stangen foran dig og sænk den til den ene side.

4. Eksploder tilbage igen og før så stangen til den anden side.

5. Gentag så længe du kan og har kontrol over bevægelsen.

Husk at stå stabilt og ikke svinge med hele kroppen. Hvis det er for let kun at rotere stangen, så sæt vægtskiver på den.

2: Hængende benløft

Hængende benløft er præcis som det lyder: en maveøvelse, hvor man hænger og løfter benene. Ikke svært at forstå, men måske lidt sværere at lave. Dog en vældig effektiv øvelse som er værd at træne sig op til.

Sådan foregår den:

Grib fat i og hæng dig lige op i en chin up bar, en gren, ribbe, stang eller hvad som helst som man kan hænge i.

Undgå at gynge mens du samtidig løfter benene lige og kontrolleret.

Løft parallellt med din krop eller så højt du kan og før så benene tilbage til hængende stilling og gentag.

Tips: Hvis du ikke kan løfte strakte ben, så bøj dem og løft i stedet knæene så højt som du kan. Hvis du vil gøre det lidt sværere for dig selv, så sænk tempoet og hold benene længere i toppositionen.

3: Varianter af planken

Planken er en fantastisk øvelse til at træne med kroppen og er super effektiv til at opbygge en stærk core. At variere planken sammen med sideplanken og gående er suverænt.

Planken:

1. Lig på underarme og tæer, lige som en planke, dvs. spænd mavemusklerne og svaj ikke.

2. Spænd i ballerne og pres op mellem skulderbladene for på den måde at undgå at synke ned og tabe formen.

3. Stå så længe du kan og har tryk på mavemuskulaturen.

Husk: Hvis man står med bagdelen for højt og/eller svajer aktiverer man ikke de rigtige muskler. Det samme gør sig gældende, hvis man ikke er ret i kroppen og så kan man stå meget længere, men uden effekt. Husk på, at mavemusklerne skal arbejde, og det kan være en god investering at bruge lidt tid på at finde den helt rigtige stilling (i stedet for at al fokus i starten er på, hvor længe man kan stå). Uden den stilling som får mavemusklerne til at arbejde og syre til, bliver hele øvelsen lidt ligegyldig.

Sideplanken:

1. Læg på siden på den ene underarm og på den ene fod (med den anden fod hvilende på/over den).

2. Hold kroppen så ret som muligt i alle vinkler og efter at have holdt stillingen et stykke tid, skifter man og tager den anden side.

Tips: Løft hoften lidt let for at finde den rigtige stilling, hvor den virkelig tager ved.

Gående planke:

1. Stil dig i plankestilling med begge albuer og underarme i jorden.

2. Pres dig op til lige arme ved at sætte den ene hånd i og presse armen lige og derefter gøre det samme med den anden arm.

3. Gå tilbage til plankestilling ved at sætte den ene albue i jorden, fulgt af den anden.

4. Gentag og bevæg dig gennem hele øvelsen.

4: Rulning med mavehjul

Til denne øvelse skal man bruge et mavehjul, men man kan selvfølgelig også bruge en vægtstang med et par vægtskiver, hvis man ikke har et hjul. Og så er det bare at rulle derudaf!

Sådan foregår den:

1. Hold i et mavehjul med begge hænder og udgå fra knælende position.

2. Uden at svaje ”rul” ud til din maks stilling med strakt krop og derefter tilbage.

3. Vil man gøre det (meget) sværere for sig selv, kan man stå op og rulle ud i stedet for at sidde på knæ, det kræver dog en hel del træning.

Vær opmærksom på at lægge trykket på maven, så det ikke ender i lænden, hvilket nemt kan ske når man kører med mavehjul. Det er vigtigt at det ikke gør ondt i ryggen, eller at man ”synker ned” når man laver øvelsen.

5: Fejer

Sidst men sandelig ikke mindst har vi den såkaldte fejer som definerer mavemusklerne og udfordrer dig på sejeste vis. Vi skal se på 2 varianter af fejere; den ene gør man liggende på gulvet, mens den anden gøres hængende fra en stang (også kaldet vinduesvisker).

Sådan laver man en gulvfejer:

1. Læg dig helt udstrakt på ryggen på jorden og hold en vægtstang opad i strakte arme. (enten bare stangen eller med vægte afhængig af din form. Hvis du vil lave kropsvægttræning uden stang, så lig med armene strakt ud som et kors.)

2. Hold fødderne samlet, hold benene strakte og før dem mod den ene side af vægtstangen. (laver du den uden stang, så føres benene mod den ene hånd.)

3. Vend tilbage til udgangsstillingen og før benene til den anden side af vægtstangen.

4. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.

Sådan laver man en vinduesvisker:

1. Tag fat i en stang som når du laver pull-ups og træk dig opad så knæene kommer op til albuerne og benene er relativt strakte og samlede.

2. Hvis du ikke kan slappe af i denne position så prøv at ”trække” stangen mod taljen for at finde balancen.

3. Når du har fundet balancen og det føles ok, så før benene mod venstre og derefter hele vejen til højre, præcis som vinduesviskerne i en bil.

4. Prøv at komme så tæt på 180 grader med benene på hver side som muligt.

Find formen: Start med at gøre øvelsen langsomt for at finde formen, og når man har gjort det og føler sig ok med den, kan man også øge hastigheden.

God træning!