4 træningsøvelser til ferien

Hører du til dem, som gerne vil holde sig i gang på ferien, men som manlger inspirationen til at komme i gang?

Vores ambassadør Josephine, giver her sine bedste tips, og guider dig igennem 4 træningsøvelser til at holde formen på ferien. Alt du skal bruge til denne træning, er dig selv, og din motivation! Lad os komme i gang.

Løb

Løb er en af de absolut bedste motionsformer, hvis du ønsker at forbedre din sundhed! Løb er ikke blot en fantastisk træningsmetode til at forbrænde kalorier, det bringer også en lang række sundhedsmæssige fordele med sig. Først og fremmest styrker du kredsløbet, idet der skal pumpes mere ilt rundt i kroppen under løb, du får mere energi af at løbe, som resultat af endorfiner i hjernen, som frigives ved løb, og træning generelt. Derudover, gør løbeturen, at du bliver stærkere i dine muskler og led, og du sover også bedre om natten!

Tip: Løb tidlig morgen eller sen aften, inden solen bliver for skarp. Undgå et for stort måltid inden løb- men sult heller ikke dig selv, så du går sukkerkold. Jeg drikker en Diet Shake omkring 20 minutter inden løbeturen, hvis jeg løber tidlig morgen. Hvis jeg løber senere på dagen, sørger jeg lige for, at fylde deporterne op med en proteinbar, så mit blodsukker forbliver stabilt.

Russian Twist

Russian Twist er en fantastisk øvelse, når du ønsker at træne dit core - øvelsen er enestående når du er presset på tid, idet den får fat i hele dit core på én gang! Især de skrå mavemuskler bliver sat på prøve under denne øvelse.

Udfør øvelsen ved at sætte dig ned med bøjede knæ. Læn dig bagover, og løft fødderne fra jorden. Spænd op i dit core, så du finder balancen, og roter herefter så langt du kan, fra side til side.

Tip: Husk, det er ikke dine arme der skal rotere, det er din overkrop - har du svært ved at lade kroppen rotere mere end dine arme, så tænk på at presse albuerne ind mod kroppen. Find eventuelt en sten eller noget andet, som kan øge sværhedsgraden.

Lunge

Lunges er en effektiv træningsøvelse, som både aktiverer musklerne i dine forlår, baglår og balder. Deruodver bidrager øvelsen også til vores core, idet vi bevæger os med stabiliseret overkrop (ryg og mave). Generelt er det vigtigt at tænke over, at have core-styrkende øvelser med i dit træningsprogram, da core øvelser er med til at styrke vores generelle kropsholdning og beskytte vores ryg mod skader. Både lunges, men især også planken og sqaut, er gode øvelser til at styrke vores core.

Øvelsen kan udføres på flere måder, men jeg anbefaler at være i bevægelse fremad, kaldet 'Forward lunges' eller 'Walking lunges'. Ved Walking lunges, skal du holde balancen og spænde op i dit core når du bevæger dig fremad - på den måde, aktiverer du flere muskler ved walking lunges, end ved static lunges, hvor du står på stedet og skifter ben.

Udfør øvelsen, ved at stille dig i oprejst position med fødderne i skulderbredde. Spænd op i mavemusklerne, hold din ryg rank, og husk at se lige frem. Placer dine hænder på hofterne, eller tag fat i en vægt, eller andet, som øger sværhedsgraden. Tag et langt skridt fremad med dit højre ben. Sænk kroppen, indtil begge dine knæ er bøjet med 90 graders vinkel, og dit højre knæ er præcis over din ankel. Bring nu dit højre ben tilbage til startpositionen, og lav derefter den samme øvelse med dit venstre ben. Gentag øvelsen 10 til 15 gange med hvert enkelt ben.

Tip: Beskyt dig selv mod unødvendige skader, ved holde benet i en lige linje, når du træder frem. Og sørg for ikke at få dine knæ længere frem end tæerne - men tænk, at knæet - det som du træder frem på, skal placeres over din ankel, så du ikke overbelaster dit knæ.

Push Ups

Armbøjninger (helt korrekt, kaldet 'armstræk') er en klassiker! og når du udfører den korrekt, så træner den ikke kun dine arme, men stortset hele din krop!

Udfør øvelsen ved at lægge dig på maven med strakte arme og støt på tåspidserne, så kroppen danner en vandret linje fra dine fødder og op til din nakke. Spænd op i mave og baller. Husk at placere dine hænder lige under skulderne, og i lidt bredere position end skulderbredde. Sænk kroppen langsomt ned mod gulvet, ved at bøje i albuerne, så du får en 90 graders vinkel i albuerne. Skub dig langsomt op igen og bliv ved med at spænde i hele kroppen.

En rigtig armbøjning, træner stort set hele kroppen. Det er også derfor den er så svær. Alle muskler er udfordret.

Tip: Husk at spænde op i din krop - så du har en lige linje fra fødder til nakke - ikke noget med at stritte med numsen. Hvis du oplever smerter i dine håndled, kan du eventuelt tage to håndvægte, og knytte hænderne om dem, mens du udfører øvelsen.