0 produkter
0 kr
Opbyg muskler med den rette kost
At opbygge muskler kræver hård træning og ihærdighed, det er de fleste klar over. Men uden den rette kostsammensætning når du nok ikke særligt langt. For at få optaget tilstrækkeligt af de næringsstoffer, der kræves til at opbygge muskler, er der brug for store og regelmæssige måltider.
Byg muskler gennem hård træning og ihærdighed, men glem ikke kosten.
| Tilskud | Dosering | Hvorfor? |
| Valleprotein | 1-3 portioner om dagen som mellemmåltid | Hjælper til med at opbygge musklerne |
| Gainer | 1 portion efter træning | Giver restitution |
| Omega-3 | Dagligt indtag iht. anbefalinger | Sikrer behovet for omega-fedtsyrer |
| Multivitamin | Dagligt indtag iht. anbefalinger | Fuldt dækkende indtag af vitaminer og mineraler |
| Kreatin | 5 gram dagligt inden træning | Øger musklernes depoter og optimerer træningen |
| Pre-workout | 1 portion inden træning | Øger udholdenheden ved styrketræning |
Kost til muskelopbygning
Det er ikke kun hvad du spiser, som har betydning, men også hvor meget du spiser. Regelmæssige måltider er altafgørende for enhver, der vil have store muskler. En god målestok er at spise cirka hver tredje time, så du får en tilstrækkelig og jævn tilførsel af næring hele dagen.
Kulhydrater, fedt og protein er vores primære energigivende næringsstoffer. Protein fungerer først og fremmest som byggesten for musklerne, så vil du bygge muskler, bør du øge dit indtag af protein. 150-200 gram om dagen er ofte en tilpas mængde at gå efter, men det kommer an på dig og dine individuelle behov. Kød, mælkeprodukter og æg er gode kilder til værdifuldt protein. Kulhydrater som fuldkornsprodukter gør, at du holder dig mæt længe, og de kan være grundlaget for dine hovedmåltider. Undgå dog hurtige kulhydrater som findes i fødevarer med hvidt sukker. Når det gælder fedt, er det vigtigt at kombinere forskellige typer fedt, men du skal først og fremmest sørge for at få rigeligt med de nyttige omega-3 fedtsyrer, som typisk er sværest at få optaget i kroppen. Det er især fed fisk, som indeholder tilstrækkelige mængder af omega-3.
Vitaminer og mineraler giver ingen energi til kroppen, men er nødvendige for at kroppen skal kunne fungere normalt. Når vi træner, øges forbruget af dem, og vores behov bliver derfor højere. Et halvt kilo frugt og grønt pr. dag er den anbefalede mængde. Det indebærer i praksis grønsager til alle måltider eller ca. fem stykker frugt. Sørg for at spise af alle farver blå, grøn, rød, gul og orange eftersom de indeholder forskellige mængder af de forskellige næringsstoffer.
Tilskud til muskelopbygning
Det er en kunst at få indtaget alle de relevante stoffer, og det kan undertiden kræve en uoverskuelig fokusering på, hvad man stopper i sig. For at gøre det lettere findes der en række tilskud, du kan benytte i hverdagen. Herunder følger de vigtigste til opbygningen af muskler.
Proteintilskud er førsteprioriteten for dem, som vil vokse. Et proteinpulver der blandes op med væske til en shake er en nem måde at tilgodese behovet på. Valleprotein er det tilskud som er mest almindeligt og som i første omgang anbefales. Det er et effektivt tilskud af høj kvalitet, der er velegnet både efter træning og som mellemmåltid. Hvis du ikke tåler mælkeprotein, er sojaprotein et glimrende alternativ. En passende dosering er 1-3 portioner hver dag mellem måltiderne.
Proteintilskud
Gainer er en blanding af protein og kulhydrater og fungerer som en restitutionsdrik efter træning. Vil du opnå resultater, skal du gøre det til en vane altid at indtage en gainer efter hver træning for ikke at risikere i stedet at nedbryde musklerne. Det fungerer også som ekstra mellemmåltid for den som har svært ved at gå op i vægt.
Fiskeolie i kapselform er nyttigt for de fleste, og især hvis man ikke ved, om man spiser tilstrækkeligt med fed fisk. Det indtages ikke for at få energi, men på grund af de sundhedsfremmende effekter, som denne type fedt giver. Hørfrøolie i flydende form eller kapsler er et godt alternativ for den som ikke spiser fisk.
Omega-3
Multivitaminer er en enkel måde at sikre et fuldt dækkende indtag af de vigtigste vitaminer og mineraler. De retter sig ofte mod en specifik gruppe, såsom kvinder, sportsfolk eller vegetarer, med ekstra tilskud af det stof som netop denne gruppe typisk har et større behov for. Multivitaminer findes både i tabletform og flydende form.
Multivitaminer
Kreatin er et tilskud for dig som vil nå lidt længere. Det er et populært og gennemtestet tilskud med veldokumenteret effekt. Kreatin findes naturligt i kroppen og fungerer som et reservedepot af energi som udnyttes umiddelbart ved styrke- og intensitetstræning. Når disse depoter øges ved hjælp af et kreatintilskud, indebærer det i praksis, at du bliver mere udholdende og i længden får en hurtigere muskeltilvækst. En moderat dosis er 5 gram om dagen i ca. 8 uger. Derefter anbefales en pause på nogle uger.
Kreatin
PWO, pre-workout, findes i mange forskellige varianter. Som navnet antyder, er det et produkt som indtages før træningen for at øge energi og udholdenhed. Indholdet varierer noget, men de fleste indeholder opkvikkende stoffer som koffein eller rosenrod, flere aminosyrer og nogle gange også kreatin.
